Πώς να αποτρέψετε την υπερπροπόνηση, την υπερφόρτωση και την κόπωση του ΚΝΣ
Ο όρος υπερπροπόνηση έχει χρησιμοποιηθεί πολύ από αθλητές και προπονητές, και έχει αποκτήσει δημοτικότητα και μεταξύ των ενθουσιωδών της γυμναστικής τα τελευταία χρόνια.
Αλλά τι σημαίνει πραγματικά η υπερπροπόνηση;
Ενώ υπάρχουν αντιπαραθέσεις σχετικά με την ύπαρξη της υπερπροπόνησης και της κόπωσης του ΚΝΣ, δεν μπορεί να αμφισβητηθεί ότι πολλοί άνθρωποι βιώνουν τις επιπτώσεις της, και υπάρχουν μελέτες που το υποστηρίζουν.
Το σώ μα σας έχει μια μοναδική διαδικασία ισορροπίας για να ανακάμψει από όλο το φυσικό άγχος που ασκείτε στην προπόνησή σας.
Το σώμα χρησιμοποιεί αυτόν τον χρόνο για να επισκευάσει κατεστραμμένους ιστούς, να διεγείρει την ανάπτυξη μυών (υπερτροφία), και να βελτιώσει την απόδοση.
Η υπερπροπόνηση συμβαίνει όταν η ισορροπία μεταξύ της προπόνησής σας και της ανάρρωσης διαταράσσεται.
Αυτό οδηγεί σε μια αισθητή μείωση της δύναμής σας, της αντοχής και της συνολικής απόδοσής σας που μπορεί να διαρκέσει περισσότερο από 2-3 εβδομάδες.
Χρόνιο φυσικό άγχος σε συνδυασμό με κακή ανάρρωση και την απουσία ποικιλίας στην προπονητική σας ρουτίνα μπορεί να οδηγήσει σε υπερπροπόνηση και στασιμότητα.
Η υπερπροπόνηση μπορεί να σταματήσει την ικανότητά σας να προοδεύετε με τους στόχους σας στη γυμναστική και να χάσετε σταδιακά δύναμη.
- Μόνιμη κόπωση
- Μείωση της απόδοσης
- Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού
- Αυξημένος κίνδυνος ασθένειας
- Αυξημένη ανησυχία και ανισορροπία διάθεσης
- Αδυναμία συγκέντρωσης και διαχείρισης του ύπνου.
Υπερφόρτωση
Με μια έννοια, η υπερφόρτωση είναι μια ήπια μορφή υπερπροπόνησης που διαρκεί λιγότερο από 2-4 εβδομάδες.
Όταν βρίσκεστε σε κατάσταση υπερφόρτωσης, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι και ευερέθιστοι.
Επιπλέον, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να ανακάμψετε από μια σειρά ασκήσεων απ' ότι συνήθως.
Το καλό με αυτό είναι ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την περίοδο για να δώσετε έμφαση στην περίοδο ανάρρωσής σας και να εκμεταλλευτείτε αυτή τη φάση για να επιτύχετε υπερκορεσμό για να μεγιστοποιήσετε τα κέρδη σας.
Ο υπερκορεσμός είναι ένα φαινόμενο που μπορεί να επιτευχθεί όταν συνδυάσετε την προπόνησή σας με τον κατάλληλο χρόνο ανάρρωσης.
Το σώμα σας προσαρμόζεται πιο ισχυρά στις απαιτήσεις του ερεθίσματος υπερφόρτωσης, οδηγώντας σε μεγαλύτερα κέρδη και ενισχύοντας την ικανότητά σας να αποδίδετε σε υψηλότερο επίπεδο.
Το κλειδί είναι να παρατηρήσετε τα σημάδια της υπερφόρτωσης νωρίς πριν οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση και να εστιάσετε στην ανάρρωση αντί να επιτύχετε το φαινόμενο του υπερκορεσμού.
Η παρατεταμένη κατάσταση υπερπροπόνησης μπορεί να οδηγήσει σε συνεχή κούραση του εγκεφάλου σας.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των λειτουργιών του φλοιού, της περιοχής του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνη για τις κινήσεις και τον προγραμματισμό.
Η υπερπροπόνηση μπορεί να κουράσει το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ), με αποτέλεσμα την αναποτελεσματική απόδοση των μυών.
Μπορεί να δυσκολεύεστε να ενεργοποιήσετε τους μύες σας όταν εκτελείτε μια σωματικά απαιτητική εργασία αν βρίσκεστε σε κατάσταση κόπωσης ΚΝΣ.
Η κόπωση ΚΝΣ είναι ο τρόπος του σώματός σας να λέει ότι δεν είναι ακόμα έτοιμο να κάνει οτιδήποτε εξαιρετικά επίπονο όπως πριν.
- Προσαρμόστε το πρόγραμμα προπόνησής σας με βάση τις ικανότητές σας
- Θέστε και παρακολουθήστε τους στόχους σας
- Ψύξτε μετά την προπόνηση
- Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή
- Πάρτε την ανάπαυσή σας σοβαρά
- Μείνετε ενυδατωμένοι
- Διαλογισμός
- Προσθέστε ποικιλία στην προπονητική σας ρουτίνα
- Μειώστε τον όγκο της άσκησής σας (Εβδομάδα αποφόρτισης)
Χρειάζεστε ανάπαυση και βέλτιστη περιοδικοποίηση μετά από παρατεταμένες εβδομάδες υψηλής έντασης προπόνησης για να αποτρέψετε την υπερπροπόνηση.
Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για να διεγείρετε την κατάλληλη ανάπτυξη και να συνεχίσετε να αυξάνετε την απόδοσή σας.
Η περιοδικοποίηση σημαίνει ότι πρέπει να ισορροπήσετε την προπόνησή σας.
Θα πρέπει σταδιακά να αυξάνετε την ένταση και τον όγκο της προπόνησής σας ενώ αφιερώνετε κύκλους για αποφόρτιση και ανάρρωση.
Η εναλλαγή της προπόνησής σας σε υψηλή και χαμηλή ένταση θα σας βοηθήσει επίσης να επιτύχετε μέγιστα αποτελέσματα.
Επιπλέον, η προοδευτική υπερφόρτωση είναι απαραίτητη για αποτελεσματική και ασφαλή αύξηση δύναμης.
Οι παραλλαγές προπόνησης και η προσθήκη αντίστασης για να προκαλέσετε το σώμα σας με τον σωστό χρόνο μπορούν να αποτρέψουν την πλατό του προορισμού σας.
Η υπερπροπόνηση μπορεί να προληφθεί μέσω της βελτιστοποίησης της προπονητικής σας ρουτίνας με βάση την προσωπική σας απόδοση και τους στόχους σας.
Η πρόληψη και η υπέρβαση του συνδρόμου υπερπροπόνησης αφορά την περιοδικοποίηση και την εύρεση μιας βέλτιστης ισορροπίας μεταξύ της ρουτίνας σας και της ανάρρωσης.
Να είστε προσεκτικοί στα σημάδια και τα συμπτώματα της υπερπροπόνησης.
Τροποποιήστε τις ασκήσεις σας και κάντε προσαρμογές στη ρουτίνα σας αν χρειαστεί.
Θυμηθείτε ότι η βέλτιστη ανάπαυση είναι επίσης μέρος της προπόνησής σας και είναι ζωτικής σημασίας για να επιτύχετε την κορυφαία απόδοσή σας.
- Michelle, P. (2019). Τι είναι η κόπωση ΚΝΣ; Υπερνικώντας τις Παρενέργειες της Υπερπροπόνησης, Biostrap.com
- Evans, J. (2019). Περιοδική Εκπαίδευση Αντίστασης για την Ενίσχυση της Υπερτροφίας και Δύναμης Σκελετικών Μυών: Μια Μίνι-Ανασκόπηση
- Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Σύνδρομο Υπερπροπόνησης
- Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Κεντρική και Περιφερική Κόπωση κατά τη Διάρκεια Άσκησης Αντίστασης – Μια Κριτική Ανασκόπηση
- Fry, A. & Kraemer W. (1997). Υπερπροπόνηση και Υπερφόρτωση στην Άσκηση Αντίστασης. Νευροενδοκρινικές αντιδράσεις
- Meeusen, R., et al., Πρόληψη, διάγνωση και θεραπεία του συνδρόμου υπερπροπόνησης: κοινή δήλωση συναίνεσης του Ευρωπαϊκού Κολεγίου Αθλητικής Επιστήμης και του Αμερικανικού Κολεγίου Ιατρικής Αθλητισμού. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): σ. 186-205.
