Cómo Conseguir Abdominales: 4 Consejos Para Ayudarte a Tener un Núcleo Fuerte
Entrenamientos para ayudarte a fortalecer tu núcleo.
Conseguir un abdomen marcado no es ciencia espacial, pero puede ser difícil si no tienes las herramientas adecuadas. En este artículo te daremos 4 consejos para ayudarte a construir un núcleo fuerte, de la manera correcta.
Si estás entrenando tus abdominales de manera efectiva y no son visibles, es porque tienes una capa de grasa. La mayoría de las personas piensa que al entrenar los abdominales podrán quemar la grasa de su estómago. Sin embargo, tu cuerpo no funciona así. El concepto de "reducción localizada", que significa perder grasa en una área específica de tu cuerpo al entrenarla, no es posible.
Tendrás que perder grasa y tu cuerpo decidirá de dónde tomar esa grasa. Podrás ver tus abdominales una vez que alcances un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente bajo. Si buscas en línea, encontrarás que los hombres necesitan estar por debajo del 10% y las mujeres por debajo del 16%. Sin embargo, todos somos diferentes, algunas personas almacenan grasa de manera diferente, por lo que puedes encontrar hombres que tienen un porcentaje de grasa corporal alrededor del 14% y aún así tienen abdominales visibles. Simplemente porque sus cuerpos almacenan grasa en otras áreas además de sus abdominales y, desafortunadamente, no tenemos control sobre eso.
Cuando la gente habla de núcleo, generalmente se refiere a los abdominales, pero hay ligeras diferencias entre los dos:
- Abdominales
- Recto abdominal: 6-pack
- Oblicuos: abdominales laterales
- Núcleo
- Recto abdominal: 6-pack
- Oblicuos: abdominales laterales
- Transverso abdominal: músculos profundos alrededor de tu columna para estabilidad y protección
- Músculos erectores de la columna: músculos alrededor de la columna utilizados para rotar y enderezar la espalda
- Parte baja de la espalda
El núcleo es responsable de ayudarte a mantener una buena postura mientras haces ejercicio. El entrenamiento del núcleo consiste en realizar ejercicios específicos para desarrollar y fortalecer estos músculos estabilizadores. Sin embargo, la mayoría de las personas se enfocan demasiado en el desarrollo del recto abdominal/oblicuos, pero no lo suficiente en todo el núcleo. Esto puede crear desequilibrios a largo plazo, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones.
Por lo tanto, se recomienda encarecidamente que entrenes tu núcleo. Una buena manera de hacerlo sería intentar realizar más ejercicios compuestos (especialmente de pie, como press de hombros, remo con barra, sentadilla frontal...) y ejercicios con el peso corporal, que requieren que mantengas tu núcleo apretado y trabajes en estos músculos estabilizadores.
"Entreno mis abdominales todos los días" es muy común en estos días. Los músculos abdominales son más pequeños y se recuperan más rápido que otros, pero como cualquier otro músculo, si los trabajas con el volumen adecuado, necesitarán más descanso. Especialmente si haces muchos ejercicios de pie que requieren fuerza del núcleo, como se mencionó anteriormente.
Así que en lugar de hacer exactamente el mismo entrenamiento de abdominales que haces todos los días, intenta entrenar tus abdominales hasta 3 veces por semana con 48 horas de descanso entre sesiones. Se recomienda una combinación de pocas repeticiones (con peso añadido si es posible) y muchas repeticiones para ayudarte a obtener resultados. Haz de 6 a 9 series por parte del cuerpo (recto abdominal, oblicuos...) dependiendo de tu nivel de condición física.
Aquí tienes un entrenamiento para ayudarte a construir todo tu núcleo:
Es muy común ver a personas haciendo cientos de repeticiones cuando entrenan abdominales. Pero, ¿están contrayendo sus abdominales correctamente o simplemente están haciendo los movimientos lo más rápido posible para llegar a un número específico de repeticiones?
La próxima vez que estés entrenando abdominales, asegúrate de activar tu núcleo antes de realizar el movimiento. Por ejemplo, si estás haciendo un crunch, primero flexiona el núcleo y luego tu torso se elevará. Lo mismo con la elevación de piernas colgando, flexionas tus abdominales y luego tus piernas se elevan, no al revés. Asegúrate de tener esa conexión mente-músculo, así es como activas la mayor cantidad de fibras musculares, no solo apresurando el movimiento.
También podrías tomar una pausa de 1 segundo en la parte superior del movimiento para asegurarte de que estás activando tu núcleo de manera efectiva.
- Adelgaza, te ayudará a hacer que tus abdominales sean más visibles.
- Trabajar tus abdominales no hará que quemes la grasa de tu estómago, "la reducción localizada" no funciona.
- Haz más ejercicios compuestos o ejercicios con el peso corporal, te ayudarán a obtener un núcleo fuerte.
- Entrenar tus abdominales e ignorar todo tu núcleo puede llevar a una forma incorrecta.
- Deja que tu núcleo se recupere, entrénalo con el volumen adecuado 2-3 veces a la semana.
- No apresures el movimiento cuando estés entrenando tu núcleo, asegúrate de que lo estás activando.
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