¿Cómo superar un estancamiento en el fitness?
Haz que tus entrenamientos sean más desafiantes.
¿Sientes que sigues entrenando y comiendo bien, pero has dejado de perder o ganar el peso que deseas? Quizás sea hora de darle un impulso a tu sistema haciendo que tus entrenamientos sean más desafiantes.
Ya seas un principiante o un profesional experimentado en el mundo del fitness, hay muchas maneras de superar un estancamiento o un punto lento en tu camino hacia el logro de tus metas. Idealmente, quieres tener tu dieta, horario de fitness y forma de ejercicio en su punto antes de intentar aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
Aquí tienes un entrenamiento completo desafiante:
Las enseñanzas de cualquier entrenador siempre giran en torno a algo llamado sobrecarga progresiva, que puede sonar complicado, pero en realidad es un concepto muy simple. Durante un cierto período de tiempo el cuerpo se acostumbrará a una rutina específica y, por lo tanto, debes cambiarla progresivamente con el tiempo.
Para los principiantes, este período de estancamiento es después de aproximadamente 6-8 semanas, y para los más avanzados está más cerca de 4-5 semanas.
Entonces, ¿cómo progresamos?
Aunque puedes ajustar fácilmente tu dieta, cuántas veces vas al gimnasio durante la semana o cuánto tiempo entrenas, una de las maneras más fáciles de cambiar tu rutina es ajustar el trabajo que ya estás haciendo para hacerlo más desafiante.
¿Cómo hacemos que el cardio sea más impactante? Pasar repentinamente a una intensidad mucho más alta es una forma de entrenar tu respiración anaeróbica (fuerza y potencia), lo que ayuda a aumentar tu respiración aeróbica (resistencia) a largo plazo.
La actividad típica de cardio comienza despacio y luego aumenta a una velocidad más alta, para luego desacelerarse al final antes de detenerse. Una excelente manera para los principiantes de aumentar el tiempo pasado a intensidades más altas es incorporar gradualmente más olas de velocidades más altas y más bajas. Esto puede acostumbrarte a la idea de desacelerar en lugar de detenerte cuando te cansas, para que puedas disminuir el tiempo de descanso.
Esto también se puede incorporar en el ejemplo anterior, añadiendo sprints de alta intensidad a tu tiempo normal de cardio. Esto es principalmente para los más avanzados, pero no se limita a correr, ya que puedes poner un pico alto de intensidad en cualquier tipo de cardio como ciclismo o elíptica.
Si estás saltando a intensidades mucho más altas en un período de tiempo más corto (Ej/ Sprinting), asegúrate de no detenerte después del sprint. Solo debes desacelerar. Detenerse después de un pico de alta intensidad causa una caída muy repentina en la actividad y puede ser peligroso para tu presión arterial y frecuencia cardíaca.
HITT significa Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Este es un método que incorpora los puntos anteriores para maximizar el metabolismo y es generalmente para los más avanzados. Un ejemplo simple de cardio HITT sería: Después de un calentamiento de 3-5 minutos, alterna entre 30 segundos de sprint/correr con 60 segundos de caminar/trotar. Después, haz un enfriamiento de 3-5 minutos.
Aquí tienes un entrenamiento HIIT que puedes hacer en la caminadora:
El entrenamiento de fuerza tiene muchas maneras de aumentar la intensidad, algunas para principiantes y otras para más avanzados.
El descanso activo es cuando, en lugar de sentarte en un banco o quedarte parado descansando entre series, puedes usar el tiempo de descanso para trabajar otro grupo muscular. Hacer esto puede reducir el tiempo dedicado a cada ejercicio, para que puedas dedicar ese tiempo extra a más ejercicios o terminar tu entrenamiento antes.
Un drop set es una forma muy fácil de aumentar la intensidad sin cambiar el ejercicio en sí, y puedes hacer esto con casi cualquier ejercicio siempre que haya peso involucrado. La forma y la ejecución siguen siendo las mismas, pero en un drop set, utilizas diferentes pesos uno tras otro para agotar completamente el músculo.
Un ejemplo sería hacer 1 serie de curls de bíceps con 15 lbs, luego sin descansar entre, inmediatamente haces 1 serie de curls con 10 lbs, y luego 1 serie con 5 lbs, etc... Aunque el peso se vuelve más ligero, se vuelve mucho más difícil de levantar porque tus músculos ya están cansados de los pesos más pesados. ¡Es una forma fácil de llevar tus músculos al límite!
Hay muchos tipos diferentes de supersets, algunos para principiantes y otros para más avanzados. Un superset es dos ejercicios realizados en sucesión. También puedes usar descanso activo (explicado anteriormente) para escalonar las series entre sí.
Para principiantes hay:
- Superior / Inferior: Un ejercicio de la parte superior del cuerpo seguido de un ejercicio de la parte inferior: Prensa de piernas + Dominadas
- Empujar / Tirar: Dos ejercicios que trabajan grupos musculares opuestos en un movimiento de empuje y tirón: Prensa de pecho + Remo
Para más avanzados:
- Mismo músculo: Dos ejercicios que utilizan el mismo grupo muscular: Prensa de piernas + Extensión de piernas o Dominadas + Jalón de espalda
- Empujar / Empujar o Tirar / Tirar: Usando dos ejercicios que utilizan los mismos grupos musculares para realizar un movimiento de empuje o tirón. Dominadas + Curl de bíceps o Press de banca + Rompecráneos.
- Gigante: Un set gigante escalona 3-4 ejercicios sin descanso, generalmente teniendo algunos de los mismos grupos musculares utilizados en los ejercicios: Puente de glúteos + Sentadilla + Flexión de brazos + Crunch o Fondos de tríceps + Prensa de pecho + Dominadas + Plancha.
El entrenamiento negativo se utiliza tanto para principiantes como para avanzados que buscan mejorar sus habilidades. Se basa en la gravedad o en otra persona para hacer parte del trabajo por ti, para que puedas completar al menos la mitad de una repetición de un ejercicio que normalmente no puedes hacer. Si no puedes hacer una dominada, puedes impulsarte por encima de la barra y luchar contra la gravedad en el camino hacia abajo para completar la segunda mitad de la repetición por tu cuenta. Hacer esto puede desarrollar fuerza (para principiantes) para que eventualmente puedas comenzar sin el impulso inicial, levantándote limpiamente hasta la barra y luego bajando de nuevo.También puedes usar esto para pesos, teniendo a un entrenador o un compañero contigo para comenzar la repetición por ti y hacer que la termines, ya sea en las últimas repeticiones que no puedes hacer (principiantes y avanzados), o para un set completo (más avanzados).
Mencionado anteriormente en cardio, el entrenamiento HITT también se puede usar con pesos y ejercicios de fuerza, alternando entre tiempos de trabajo y descanso. Tabata es una forma de entrenamiento HITT, donde trabajas durante 20 segundos y descansas durante 10 segundos. Puede parecer simple, pero un tabata completo dura aproximadamente 4 minutos, que son 8 rondas de ese intervalo 20/10. Estos intervalos de tiempo se pueden cambiar según sea necesario. Normalmente comenzarías con un calentamiento de 3-4 minutos y terminarías con un enfriamiento de 3-4 minutos.
Aunque puedes hacer diferentes ejercicios, muchos eligen seleccionar 4 ejercicios y escalonarlos. Un ejercicio típico de tabata puede verse así:
- Calentamiento
- Ejercicio 1 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Ejercicio 2 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Ejercicio 1 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Ejercicio 2 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Ejercicio 3 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Ejercicio 4 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Ejercicio 3 (20 segundos)
- Descanso de 10 segundos
- Ejercicio 4 (20 segundos)
- Enfriamiento
Revisemos lo que hemos aprendido:
- Aumentar la intensidad de tu entrenamiento te ayuda a superar estancamientos.
- Asegúrate de que tu nutrición, horario de fitness y forma de ejercicio ya estén en su punto.
- Durante un cierto período de tiempo, el cuerpo se acostumbrará a una rutina específica.
- Puedes hacer que tus entrenamientos de cardio sean más desafiantes.
- Puedes hacer que tus entrenamientos de fuerza sean más desafiantes.
“La locura es hacer lo mismo una y otra vez y esperar resultados diferentes” - Albert Einstein
