Cuánta proteína deberías comer al día
La proteína es un macronutriente, lo que significa que nuestro cuerpo la necesita en grandes cantidades. En este artículo, veremos cuánta proteína deberías consumir en un día.
La proteína es el bloque de construcción del cuerpo. Se utiliza para hacer músculos, tendones, piel, síntesis de hormonas, neurotransmisores y muchas otras funciones importantes del cuerpo.
La proteína está compuesta por veinte aminoácidos diferentes. Nueve de estos aminoácidos son esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos. Como resultado, deben provenir de los alimentos.
La calidad de una proteína se define por su composición de aminoácidos esenciales, su digestibilidad y biodisponibilidad: DIAA (Aminoácido Esencial Digestible).
Las proteínas animales tienden a tener una calidad más alta que las proteínas de origen vegetal.
Una persona activa necesita más proteína que una sedentaria.
Las investigaciones han demostrado que una mayor ingesta de proteínas puede ayudarte a ganar masa muscular y aumentar la fuerza si haces ejercicio de manera adecuada.
Además, tener una mayor ingesta de proteínas cuando intentas perder peso puede ayudar a mantener tu masa muscular mientras estás en un déficit calórico.
Los estudios han llegado a diferentes cifras respecto a la ingesta de proteínas más óptima para una persona activa y tiende a variar entre 0.7 gramos y 1 gramo por libra de peso corporal (1.5 gramos a 2.2 gramos por kilogramo).
Ejemplos:
- Hombre activo promedio:
- Peso: 198 libras (90 kgs)
- Ingesta de proteínas: (139-198) gramos de proteína por día
- Hombre activo promedio:
- Peso: 171 libras (78 kgs)
- Ingesta de proteínas: (120-171) gramos de proteína por día
Alguien que no es activo no necesita tanta proteína como alguien que se ejercita regularmente.
Debería aspirar a 0.4 gramos a 0.6 gramos por libra de peso corporal (0.9 gramos a 1.3 gramos por kilogramo).
Ejemplos:
- Hombre sedentario promedio:
- Peso: 198 libras (90 kgs)
- Ingesta de proteínas: (79-119) gramos de proteína por día
- Hombre sedentario promedio:
- Peso: 171 libras (78 kgs)
- Ingesta de proteínas: (68-103) gramos de proteína por día
Ya sea que quieras construir músculo, estar saludable o perder peso, se recomienda consumir alimentos integrales en lugar de polvos o alimentos procesados.
La proteína en polvo no es necesaria, pero puede ser beneficioso tenerla como un refrigerio post-entrenamiento.
Si tu cuerpo no necesita la proteína extra proporcionada, la convertirá en glucosa (gluconeogénesis), que luego se almacenará en tus reservas de glucógeno. Sin embargo, si tus reservas de glucógeno ya están llenas, este exceso se convertirá y almacenará como grasa.
Hecho: 4 Consejos para Mantenerse Saludable en el Supermercado
La nutrición juega un papel importante en alcanzar tus objetivos de salud y fitness.
Por lo tanto, es importante prepararte para el éxito y tener opciones de alimentos saludables en casa, y todo comienza en el supermercado.
Aquí hay 4 consejos efectivos para hacer compras saludables:
Nunca vayas al supermercado con hambre.
Tu cuerpo anhelará comida chatarra y estarás tentado a comprar más comida de la que necesitas.
Más información sobre cómo prevenir los antojos de comida chatarra.
Tu lista de compras debería reflejar la comida que deseas en tu plato. Así que aspira a:
- 1/2 frutas y verduras
- 1/4 legumbres y productos de grano
- 1/4 proteína (huevos, carne, pescado...)
Más información sobre qué alimentos saludables deberías tener en tu plato
Planifica algunas comidas con anticipación y utilízalas para crear tu lista de compras.
Te ayudará a comprar alimentos frescos y evitar el desperdicio de comida.
Si buscas un plan de comidas, consulta estos:
Las ofertas son fantásticas para alimentos integrales, siempre y cuando comas lo que compras.
Podrías comprar carne/pescado o verduras congeladas que estén en oferta y mantenerlas en tu congelador.
Más información sobre cómo mantenerse saludable en el supermercado.
Aquí tienes un plan para mujeres que te ayudará a construir hábitos saludables:
Y para hombres:
- La proteína está compuesta por veinte aminoácidos.
- Hay nueve aminoácidos esenciales que deben ser proporcionados por los alimentos.
- La calidad de una proteína se indica por el DIAA (Aminoácido Esencial Digestible).
- Una persona activa debería aspirar a 0.7-1 gramos por libra de peso corporal (1.5-2.2 gramos por kilogramo).
- Una persona sedentaria debería aspirar a 0.4-0.6 gramos por libra de peso corporal (0.9-1.3 gramos por kilogramo).
- Las proteínas en polvo no son necesarias, pero tienen algunos beneficios.
- La proteína puede convertirse en glucosa o grasa.
- Robert R. Wolfe, autor correspondiente Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, y Paul J. Moughan. "Calidad de la proteína según lo determinado por el Puntaje de Aminoácido Esencial Digestible: evaluación de los factores subyacentes al cálculo"
- Labdoor. "Calidad de la proteína: las 4 métricas más importantes"
- Departamento de Ciencias Biológicas, Birkbeck. "Los veinte aminoácidos"
