Entrenamiento Optimizado de Hombros: Todo lo Que Necesitas Saber
El grupo muscular que, cuando está completamente desarrollado, hará la mejora más dramática en tu físico son tus hombros. Los hombros completamente desarrollados proporcionan el ancho a tu parte superior del cuerpo que acentúa la tan codiciada forma de v. Los hombros redondeados también lucen impresionantes bajo una camiseta. En una camiseta sin mangas, los deltoides completamente desarrollados, con cada una de las 3 cabezas claramente delineadas, le dicen al mundo que eres una bestia enorme y musculosa.
En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber para construir hombros que impresionen.
El grupo muscular deltoides está compuesto por tres cabezas:
- La cabeza anterior (deltoides frontal)
- La cabeza lateral (deltoides lateral)
- La cabeza posterior (deltoides trasero)
A diferencia de los tríceps, que también tienen tres cabezas, cada una de las cabezas del deltoides tiene una función separada con una dirección de movimiento única. Esto se debe a que tienen puntos únicos de origen e inserción de las fibras musculares. Como resultado, el entrenamiento del deltoides es único en el sentido de que se necesitan diferentes ejercicios para trabajar cada una de las cabezas.
El deltoides anterior se origina en la mitad externa de la clavícula e inserta en la tuberosidad del deltoides en el húmero (brazo superior). Esto está justo al lado de la inserción de la cabeza lateral, que tiene su origen en el borde externo del proceso acromial. El deltoides posterior se origina en la cresta superior de la escápula e inserta en la tuberosidad del deltoides del húmero, junto a las otras dos cabezas.
- La función principal de la cabeza anterior es participar en tirar del húmero hacia adelante y hacia arriba, hacia la clavícula.
- La función de la cabeza lateral es elevar el brazo hacia un lado.
- La función principal de la cabeza posterior es tirar del brazo hacia atrás y, en menor medida, rotar externamente el húmero.
Para que un ejercicio sea efectivo, debe imitar el movimiento natural del músculo. Al hacerlo, seguirá la dirección de las fibras musculares desde la contracción completa hasta la extensión completa. Si podemos identificar el mejor ejercicio para trabajar cada una de las cabezas del deltoides, entonces podremos construir el entrenamiento ideal de hombros para estimular al máximo las 3 cabezas. La buena noticia es que podemos.
Así que, hagámoslo …
Press de Cable para Deltoides Anterior Sentado
El deltoides anterior está involucrado en tirar del brazo hacia adelante y hacia arriba. Cuando lo haces con las palmas hacia abajo o alejadas de ti, (como en un press de banca) habrá una mínima participación del deltoides en favor de los pectorales. Pero cuando presionas hacia adelante con las palmas hacia arriba, estás involucrando al máximo el deltoides frontal.
Mover los brazos desde una posición de ángulo recto a tus lados con las palmas hacia adelante y luego presionarlos hacia adelante y ligeramente hacia arriba en un movimiento arqueado imitará perfectamente el movimiento funcional de la cabeza del deltoides anterior. Intenta hacer ese movimiento ahora mismo y sentirás el trabajo del deltoides frontal incluso sin resistencia.
El ejercicio que mejor permitirá este movimiento es el press de cable para deltoides anterior sentado. Aquí te explicamos cómo hacerlo …
- Coloca un banco con un respaldo a 4 pies frente a una máquina de cable, de espaldas a ella. Ajusta los cables a la altura de los codos cuando estés sentado. Idealmente, la distancia entre los cables debe ser del ancho de los hombros.
- Siéntate en el banco con las manijas de cable en tus manos.
- Comienza con las manos junto a tus costillas, palmas hacia arriba y codos doblados.
- Presiona hacia adelante en un movimiento de cuchara para enderezar los brazos frente a ti.
- Revierte y repite.
Elevación Lateral de Cable de Pie
La cabeza lateral del deltoides tiene una única función: elevar el brazo hacia un lado, desde el costado del cuerpo hasta un punto donde el húmero esté casi perpendicular al torso. El mejor ejercicio para simular este movimiento es la elevación lateral de un brazo de pie. Hacer este ejercicio con cables en lugar de mancuernas proporciona una carga en la fase inicial, de modo que hay más resistencia en el primer tercio del movimiento y menos resistencia en el tercio final. A diferencia de las mancuernas, la resistencia no disminuye a cero al final de la repetición.
Al prepararte para la elevación lateral de cable, ajusta la altura de la polea al mismo nivel que tu muñeca en la posición inicial. Aquí te explicamos cómo hacer el ejercicio …
- Colócate de lado a una máquina de cable a unos 3 pies frente a ella. Toma la manija con tu mano exterior y tu brazo a tu lado.
- Gira desde la articulación del hombro para llevar tu brazo hacia arriba y hacia un lado hasta una posición justo antes de ser perpendicular.
- Baja de manera controlada y repite.
- Repite con el otro brazo.
Es importante que evites la tendencia a balancearte o usar impulso al hacer este ejercicio.
Vuelo de Deltoides Trasero con Cable
La función de la cabeza del deltoides trasero es mover el húmero hacia atrás. Las fibras musculares corren en diagonal hacia abajo. Por lo tanto, el ejercicio ideal que sigue la dirección del movimiento natural y la dirección de las fibras musculares hará que tus brazos se muevan en diagonal hacia abajo y hacia atrás. El ejercicio que mejor hace eso es el vuelo de deltoides trasero con cable, que se realiza de la siguiente manera …
- Coloca las poleas en una máquina de cable doble a la altura de los hombros y ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
- Retira las manijas de los extremos de los cables y colócate a unos tres pies frente a la máquina, de cara a ella.
- Toma los extremos de los cables de manera cruzada, de modo que tu mano izquierda sostenga el cable derecho y viceversa.
- Desde una posición inicial, con los brazos estirados y las manos cruzadas, lleva tus brazos hacia abajo en diagonal hasta el final.
- Revierte de manera controlada y repite.
Aquí tienes un plan para mujeres que te ayudará a desarrollar tus hombros junto con otras partes del cuerpo:
Aquí tienes un programa de entrenamiento para hombres que te ayudará a desarrollar tus hombros junto con otras partes del cuerpo:
Ahora sabes los 3 mejores ejercicios que existen para un desarrollo completo de los hombros. Son los únicos ejercicios que necesitas hacer. Por supuesto, hay docenas de otros ejercicios que puedes hacer para añadir variedad si lo deseas. Solo ten en cuenta que ninguno de ellos es tan efectivo como estos tres, por lo que estarás comprometiendo tus resultados.
En cuanto a series y repeticiones, recomiendo una combinación de repeticiones altas y bajas como sigue.
- Serie Uno - 30 repeticiones
- Serie Dos - 20 repeticiones
- Serie Tres - 15 repeticiones
- Serie Cuatro - 10 repeticiones
- Serie Cinco - 8 repeticiones
- Serie Seis - 6 repeticiones
Realiza los ejercicios en este orden …
- Press de Cable para Deltoides Anterior Sentado
- Elevación Lateral de Cable de Pie
- Vuelo de Deltoides Trasero con Cable
Haz este entrenamiento cada 4-5 días para obtener los mejores resultados. Pronto descubrirás que enfocarte en estimular al máximo cada cabeza del deltoides por turno es la clave para desarrollar músculos de hombros gruesos, completos y detallados.
