Entrenamiento de Volumen Alemán: Construye Fuerza y Masa Muscular
Ya sea que tu objetivo sea perder peso, mantenerte activo o aumentar de tamaño, es esencial desarrollar músculos fuertes. Esto se puede lograr de muchas maneras diferentes y hoy hablaremos sobre un método específico.
El Entrenamiento de Volumen Alemán (GVT) es un programa de entrenamiento muy efectivo que ha sido popularizado por el conocido entrenador de fuerza Charles Poliquin, también conocido como "Sensei de la Fuerza". En este artículo explicaremos cómo puedes integrar el GVT en tu rutina de entrenamiento.
El Entrenamiento de Volumen Alemán (GVT) se desarrolla de la siguiente manera:
- Toma 1-2 ejercicios compuestos (sentadillas, dominadas, peso muerto, press de banca...)
- Realiza 10 series x 10 repeticiones por ejercicio
- Apunta al 60% de tu 1RM (Máximo de una Repetición)
- 60-90 segundos de períodos de descanso
Debes apuntar a 10 series de 10 repeticiones con la forma adecuada. Es común sentirse cómodo al principio del entrenamiento, pero no intentes agregar más peso. Sentirás fatiga muscular hacia las últimas series. No deberías poder hacer la última repetición de la última serie. Si fue demasiado ligero, aumenta el peso la próxima vez que realices GVT.
Este programa se centra en tres entrenamientos por semana:
- Día 1 (Lunes): Pecho y Espalda
- Día 2 (Martes): Descanso
- Día 3 (Miércoles): Piernas y Abdomen
- Día 4 (Jueves): Descanso
- Día 5 (Viernes): Brazos y Hombros
- Día 6 (Sábado): Descanso
- Día 7 (Domingo): Descanso
- Press de Banca: 10 series x 10 repeticiones
- Remo con Barra: 10 series x 10 repeticiones
- Aperturas con Mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones
- Jalón al Pecho: 3 series x 10-12 repeticiones
- Sentadilla con Barra: 10 series x 10 repeticiones
- Curl de Pierna Acostado: 10 series x 10 repeticiones
- Crunch en Cable: 3 series x 12-15 repeticiones
- Elevación de Pantorrillas Sentado: 3 series x 12-15 repeticiones
- Press Militar: 10 series x 10 repeticiones
- Curl con Barra: 10 series x 10 repeticiones
- Elevación Lateral de Hombros con Mancuernas: 3 series x 12-15 repeticiones
- Curl Martillo: 3 series x 12-15 repeticiones
Hay muchas variaciones del GVT y no tienes que seguir esta rutina de entrenamiento exacta. Lo que puedes hacer es integrar algunos de sus principios en tu rutina de entrenamiento.
Por ejemplo, si tienes un desequilibrio muscular y quieres desarrollar piernas más grandes. Podría ser interesante experimentar con el Entrenamiento de Volumen Alemán cuando entrenes la parte inferior de tu cuerpo.
Puedes probar este programa durante aproximadamente 2-6 semanas, luego no lo intentes de nuevo durante un par de meses.
El GVT es muy eficiente por cuatro razones principales:
- Alto Volumen de Entrenamiento: sabemos que el volumen de entrenamiento (número de series x peso x número de repeticiones) necesita ser incrementado si quieres desarrollar músculo. El GVT te permite aumentar el volumen de entrenamiento utilizando ejercicios compuestos, lo que te ayudará a progresar más rápido.
- Ejercicios compuestos: este programa se centra en ejercicios compuestos, que apuntan a múltiples grupos musculares. Te ayudan a construir más músculo, desarrollar un núcleo fuerte y quemar más calorías que los ejercicios aislados.
- Mejora la resistencia: realizar 10 series con 10 repeticiones utilizando ejercicios compuestos también te ayudará a mejorar tu sistema cardiovascular.
- Recuperación: dado que el GVT te hace entrenar tres veces a la semana, permite que tu SNC (Sistema Nervioso Central) y tus músculos descansen entre cada entrenamiento.
El Entrenamiento de Volumen Alemán es muy efectivo porque te ayuda a aumentar el volumen de entrenamiento utilizando ejercicios compuestos y te permite recuperarte adecuadamente.
A pesar de que este plan de entrenamiento es poderoso, no es para todos.
Aquí hay algunos contras del entrenamiento de volumen alemán:
- Puede ser repetitivo: hacer 10 series de 10 repeticiones puede resultar aburrido si prefieres entrenamientos que incluyan más variaciones de ejercicios.
- Solo se entrena tres veces a la semana: descansar entre cada entrenamiento tiene sus beneficios, pero algunas personas, como yo, disfrutan ejercitarse a diario, incluso si es un entrenamiento de recuperación activa ligero.
El Entrenamiento de Volumen Alemán tiene contras si mantienes la estructura rígida, así que no dudes en ajustarlo según tu horario y preferencias.
Esta rutina de entrenamiento es utilizada por atletas intermedios y más avanzados.
Si recién estás comenzando, probablemente deberías evitarlo porque causa altos niveles de estrés en tus músculos, lo que puede tener un efecto negativo en tu forma si no estás acostumbrado a este tipo de intensidad.
El GVT es una excelente manera de construir fuerza y músculo si sabes cómo realizar movimientos compuestos con buena forma.
Te recomiendo que pruebes este estilo de entrenamiento si estás alcanzando un estancamiento o simplemente quieres cambiar las cosas.
Intenta usar 10 series x 10 repeticiones utilizando un ejercicio compuesto al comienzo de un entrenamiento.
El Entrenamiento de Volumen Alemán garantizará ganancia de fuerza y músculo.
- El Entrenamiento de Volumen Alemán utiliza 10 series de 10 repeticiones con buena forma para 1-2 ejercicios compuestos durante un entrenamiento.
- El GVT se centra en tres entrenamientos por semana para ayudarte a recuperarte adecuadamente.
- Puedes aplicar ciertos principios del Entrenamiento de Volumen Alemán a tu rutina de entrenamiento.
- El GVT te ayuda a construir fuerza y músculo al aumentar el volumen de entrenamiento.
