Guía de Rutina de Entrenamiento para Principiantes: ¿Por Dónde Empezar?
Acabas de obtener una membresía en el gimnasio, pero no sabes por dónde empezar. ¡No te preocupes, todos comenzamos en algún lugar! A menos que tengas un entrenador personal, puede ser complicado comenzar a hacer ejercicio. Después de leer esta guía de rutina de entrenamiento para principiantes, tendrás suficiente comprensión para comenzar.
Antes de poner tus manos en la barra, necesitarás conocer algunos principios de entrenamiento.
Ya sea que quieras convertirte en un modelo de fitness o "tonificar" tu cuerpo, debes aplicar los mismos principios de entrenamiento.
Estamos aquí para darte la guía de rutina de entrenamiento para principiantes, para que puedas comenzar con el levantamiento de pesas rápidamente.
Después de terminar un entrenamiento, tu cuerpo repara o reemplaza las fibras musculares dañadas con fibras musculares más gruesas y más fuertes.
Para hacerlo breve, debes forzar a tus músculos a adaptarse creando un estrés que sea diferente al que tu cuerpo ya se ha adaptado. Esto es sobrecarga progresiva.
Primero necesitas entender que el crecimiento muscular ocurre mientras descansas después de un entrenamiento.
Así que es importante dormir adecuadamente y comer carbohidratos y proteínas después de tu sesión de entrenamiento con pesas para permitir que tus músculos crezcan y se recuperen.
Como se mencionó anteriormente, tus músculos necesitan descanso para crecer y recuperarse.
Se recomienda encarecidamente dar 48 horas de descanso antes de poder entrenar un grupo muscular nuevamente.
Ya seas una mujer que anhela un trasero redondeado o un hombre que quiere un pecho más grande, tendrás que venir al gimnasio con un plan de entrenamiento.
Estás aquí para obtener un mejor cuerpo, y tendrás que trabajar para ello.
Un objetivo sin un plan es solo un deseo.
Antes de entrar en el tema, hay algunos términos que escucharás a menudo:
- Frecuencia: ¿con qué frecuencia entrenas un grupo muscular? Si eres un levantador natural, te recomendamos encarecidamente que entrenes un grupo muscular más de una vez a la semana. Recuerda dejar que tu músculo se recupere 48 horas entre cada sesión.
- Intensidad: ¿qué tan pesado estás levantando? Debes poner tus músculos en suficiente estrés para hacer que crezcan: sobrecarga progresiva. La analogía que se usa a menudo para este concepto; puedes hacer 100 repeticiones de curl de bíceps con un lápiz, pero el crecimiento muscular no ocurrirá. Simplemente porque el peso no es lo suficientemente pesado como para dañar las fibras musculares. (A menudo hemos malinterpretado el término 'intensidad' para describir un entrenamiento que es corto e intenso)
- Volumen: ¿cuánto trabajo estás realizando? La cantidad de volumen de un entrenamiento se describe a menudo como Intensidad (Peso) x Repeticiones. Es un buen número para ayudarte a hacer un seguimiento de tu progreso con un ejercicio específico.
Si estás alcanzando un estancamiento, estas variables pueden ajustarse para ayudarte a superarlo.
Las investigaciones han demostrado que un levantador natural debería entrenar un grupo muscular con 30-70 repeticiones con peso moderado/pesado hasta 3 veces a la semana para lograr el crecimiento muscular.
Así es, si tu horario lo permite, deberías apuntar a entrenar un grupo muscular más de una vez a la semana.
Así que si eres un principiante, deberías apuntar a 30 repeticiones para cada grupo muscular y si eres más avanzado, más hacia las 70 repeticiones.
Ten en cuenta que estas repeticiones no son de tu calentamiento.
Ejercicios compuestos: Son movimientos de múltiples articulaciones que utilizan más de un grupo muscular para realizar una repetición.
Los ejercicios compuestos son populares porque te ayudan a aumentar tu fuerza mientras haces crecer tus músculos:
- Sentadillas
- Press de banca
- Dominadas
Ejercicios de aislamiento: Por otro lado, los ejercicios de aislamiento ponen énfasis en un solo grupo muscular.
A menudo se utilizan al final de un entrenamiento para corregir desequilibrios musculares:
- Aperturas con cable
- Elevaciones laterales
- Extensiones de piernas
Los ejercicios compuestos son muy agotadores pero te permiten volverte más fuerte y obtener más resultados.
Por lo tanto, te recomendamos encarecidamente que comiences con ejercicios compuestos y termines con ejercicios de aislamiento.
Cuando un principiante llega al gimnasio, a menudo comienza su entrenamiento con músculos fríos.
Sin embargo, es muy importante calentar antes de comenzar tu entrenamiento.
Calentar ayudará a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y, lo más importante, te ayudará a prevenir lesiones.
Así que si estás haciendo press de banca, por ejemplo, tendrás que calentar con 3-4 series sin pesos o con pesos ligeros, para estar listo para levantar.
Ya seas un principiante o avanzado en fitness, un principio básico que debes tener en cuenta; siempre debes ejecutar cada movimiento con buena forma.
En el gimnasio, verás a muchas personas agregando más peso, pero haciendo ejercicios con mala forma.
No dejes que tu ego te supere, no te ayudará a alcanzar tus objetivos de fitness, y puede llevar a lesiones graves.
El número de ejercicios por grupo muscular depende de tu número de series y repeticiones para cada ejercicio.
Si intentas lograr la simetría y proporción adecuadas, te recomendamos que apuntas a 3-4 ejercicios por grupo muscular.
El número de series depende de la cantidad de ejercicios que tienes en tu entrenamiento y cómo te sientes al respecto.
3-4 series por ejercicio es un buen número para obtener este cuerpo en forma!
Aquí hay un plan de entrenamiento para mujeres principiantes:
Y para hombres:
Hay una diferencia al trabajar con varios rangos de repeticiones:
Realizar pocas repeticiones con pesos pesados se centrará principalmente en obtener más fuerza.
Tener más fuerza te ayudará a obtener un mejor rendimiento, lo que ayuda a ganar masa muscular.
Este rango de repeticiones es a menudo utilizado por levantadores que están en un período de aumento de masa.
Ya sea que quieras "tonificar" tu cuerpo o hacerte más grande, este es el rango de repeticiones al que debes aspirar.
Repeticiones lentas y controladas con pesos moderados (75% de tu máximo de una repetición) son la clave para obtener los mejores resultados.
Ejecutar ejercicios con altas repeticiones puede ser muy difícil incluso si los pesos son muy ligeros.
La gente tiende a pensar que esto te ayudará a "tonificar" y tener músculos magros, lo cual no es necesariamente cierto.
Para hacer que tus músculos crezcan, debes acercarte al fallo, lo que es mucho más difícil de lograr con este rango de repeticiones en lugar del rango de 8-12 proporcionado anteriormente.
El rango de repeticiones altas es más adecuado para personas que necesitan resistencia muscular, por ejemplo, corredores de maratón, triatletas, etc.
Debes acercarte al fallo si quieres hipertrofia (hacer crecer tus músculos).
Lo cual es lo que todos los rangos de repeticiones hacen, pero todos tienen pros y contras.
Así que te recomendamos encarecidamente que los mezcles para obtener los mejores resultados.
Tu cuerpo necesita un tiempo de descanso después de cada serie para permitir que tus músculos se recuperen. La mejor cantidad de tiempo de descanso entre tus series depende de cómo estás entrenando:
- Fuerza (4-6 repeticiones): 2-5 minutos
- Hipertrofia (8-12 repeticiones): 1-2 minutos
- Resistencia (12-15+ repeticiones): 30-45 segundos
Para la rutina de entrenamiento para principiantes, apuntaremos a 1-2 minutos entre cada serie y 2-3 minutos después de cada ejercicio.
Nunca debes permitir que tus músculos se enfríen debido a un largo tiempo de descanso. Es importante mantener siempre cierta intensidad durante tu entrenamiento, para que puedas mantenerte enfocado y construir músculo.
"Menos es más". Te recomiendo encarecidamente que mantengas tus entrenamientos cortos; entre 45 minutos y 1 hora.
Siempre es mejor mantenerlos cortos e intensos que largos y aburridos.
Si no tienes suficiente energía, los entrenamientos largos pueden llevarte a entrar en un estado catabólico (usando tejido muscular como fuente de energía -> pérdida muscular).
Aquí hay un pequeño resumen de lo que acabamos de aprender:
- El crecimiento muscular se trata de sobrecarga progresiva.
- Ajusta tu frecuencia/intensidad/volumen para lograr sobrecarga progresiva.
- Ve al gimnasio con un plan.
- Comienza con ejercicios compuestos y termina con ejercicios de aislamiento.
- Deja tu ego en la puerta y levanta con buena forma.
- Haz 3-4 ejercicios por grupo muscular.
- Realiza 3-4 series por ejercicio.
- Varía tu rango de repeticiones de acuerdo a tus objetivos.
- El descanso entre cada serie es importante.
- 2-3 minutos de descanso entre cada ejercicio.
- Mantén tus entrenamientos cortos e intensos.
