La forma más saludable de perder peso rápidamente
5 consejos saludables para un viaje exitoso de pérdida de peso
¿Cómo perder peso rápidamente? ¿Puedo comer carbohidratos? ¿Debería hacer dieta?
Hay muchas formas de perder peso, pero la mayoría de las dietas y planes de nutrición tienden a ser restrictivos y no sostenibles.
Además, todos tenemos diferentes necesidades según nuestro estilo de vida.
Sin embargo, la pérdida de peso no es tan complicada como parece, puedes perder fácilmente una o dos libras por semana si tienes los hábitos correctos.
Aquí hay consejos para ayudarte a construir hábitos saludables para perder peso rápidamente y mantenerlo.
Para perder peso, tendrás que estar en un déficit calórico.
Un déficit calórico ocurre cuando tu cuerpo quema más calorías de las que consumes.
Se necesitan aproximadamente 3500 calorías para perder una libra de grasa por semana (500 calorías por día, 7 días a la semana).
Lo cual es posible ya sea mejorando tus hábitos alimenticios o moviéndote más.
Sin embargo, esto no significa que no puedas perder peso si no cuentas tus calorías, y te mostraremos cómo.
Un déficit calórico es necesario para perder peso y se puede lograr mejorando tus hábitos alimenticios y/o haciendo más ejercicio.
La investigación ha demostrado que una de las formas más efectivas de perder peso es reducir tu consumo de alimentos procesados (dulces, refrescos, papas fritas...) y comer más alimentos integrales como verduras, nueces, huevos, etc.
Naturalmente comerás menos y evitarás antojos si decides sustituir los carbohidratos refinados (pan blanco, golosinas, postres...) por carbohidratos complejos como verduras, granos enteros y batatas.
Los alimentos integrales son ricos en fibra, más saludables, más saciantes y la mejor opción para la pérdida de peso que los alimentos procesados.
Tendrás tendencia a perder peso de manera natural, prevenir antojos de comida chatarra y sentirte mejor si agregas alimentos integrales a tu dieta.
Si bien hacer ejercicio no es obligatorio para perder peso, es una de las formas más fáciles de ayudarte a estar en un déficit calórico.
Por ejemplo, un entrenamiento en casa de HIIT (Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad) podría hacerte quemar más de 400 calorías en 30 minutos.
Hacer ejercicio regularmente también te ayudará a desarrollar músculo, lo que aumentará tu metabolismo y ayudará con la pérdida de peso.
Intenta hacer entrenamiento de resistencia 1-3+ veces a la semana, como levantamiento de pesas, calistenia y yoga.
Realizar al menos dos entrenamientos de cardio semanales, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta, te ayudará a perder peso y mejorar tu sistema cardiovascular.
Hacer ejercicio no es obligatorio para perder peso, pero es poderoso para ayudarte a quemar calorías y mejorar tu salud física y mental.
Comer rápidamente puede llevar a la fatiga, antojos de comida chatarra y aumento de peso.
Por otro lado, comer despacio mientras masticas adecuadamente los alimentos puede ayudar con la pérdida de peso al reducir el exceso de comida y mejorar la saciedad.
Comer despacio te ayudará a perder peso al hacerte sentir lleno por más tiempo después de comer una comida.
Si bien la privación del sueño a veces puede ser glorificada, es la receta definitiva para el aumento de peso.
Un mal sueño puede tener un impacto negativo en tus hábitos alimenticios y en tu salud intestinal.
Un sueño de calidad puede prevenir antojos de comida chatarra y mantener tu microbiota intestinal equilibrada.
- Necesitas estar en un déficit calórico para perder peso
- Se necesitan aproximadamente 3500 calorías para perder una libra de grasa y esto se puede lograr haciendo ejercicio o cambiando tus hábitos alimenticios
- Comer alimentos integrales puede ayudarte a estar en un déficit calórico sin contar calorías
- Hacer ejercicio te hará quemar calorías y mejorar tu salud en general
- Reducir la velocidad de tu ingesta te hará sentirte lleno por más tiempo
- Al dormir mejor, tendrás menos probabilidades de comer en exceso
- Hawton K, Ferriday D, Rogers P, et al. Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate. Nutrients. 2018;11(1):50. Publicado el 27 de diciembre de 2018. doi:10.3390/nu11010050
