Repeticiones Negativas: Ganancias Positivas a Través de Movimientos Controlados
Dicen que hay que enfocarse en las cosas positivas de la vida, y todo caerá en su lugar. Sin embargo, el gimnasio es uno de los pocos lugares donde prestar atención a lo 'negativo' puede multiplicar exponencialmente tus resultados.
En el entrenamiento de fuerza, muchos entusiastas del fitness y atletas aspiran a desafiarse a sí mismos y continuar construyendo un físico mejor y más fuerte. Para lograr esto, se requiere una rutina de entrenamiento consistente y técnicas para desarrollar un crecimiento muscular óptimo.
Entre las diversas estrategias que los culturistas experimentados juran y que han sido probadas por revistas científicas a lo largo de los años, se encuentra el concepto de repeticiones negativas. Por contradictorio que suene, las repeticiones negativas conducen a ganancias positivas si se incorporan de manera efectiva en la rutina de ejercicios de uno.
Este artículo profundizará en la ciencia de las repeticiones negativas y cómo puedes optimizar tus entrenamientos utilizando este concepto para mejorar el crecimiento muscular y la ganancia de fuerza.
Las repeticiones negativas se centran en lo que a menudo es la parte más descuidada de un ejercicio: la fase excéntrica donde el músculo se alarga en lugar de contraerse. A menudo, las personas simplemente dejan que la inercia y la gravedad hagan el trabajo para completar esta fase de contracción muscular, lo que en realidad puede socavar tu progreso en el gimnasio.
Durante cada repetición, tu músculo pasa por 3 fases de contracción muscular.
La fase concéntrica, o "positiva", es el acortamiento del músculo durante un ejercicio y se considera la parte "de levantamiento" del movimiento. Tus músculos generan fuerza al contraerse y tirar de los huesos, lo que resulta en movimiento.
Por ejemplo, durante un curl de bíceps, la fase concéntrica ocurre cuando levantas la mancuerna hacia tu hombro.
La contracción máxima es cuando el músculo alcanza la tensión máxima durante un ejercicio. A menudo es breve pero significativa, ya que es cuando el músculo está completamente comprometido y contraído. Muchos se refieren a esta fase como el "apretón" en el entrenamiento de fuerza.
En el curl de bíceps, la contracción máxima ocurre en la parte superior del movimiento cuando el antebrazo está más cerca del hombro y el bíceps está completamente flexionado.
La fase excéntrica, también conocida como la fase "negativa", implica el alargamiento controlado del músculo. Esta fase ocurre cuando el músculo regresa a su longitud de reposo después de la contracción.
A menudo se considera la parte "de bajada" de un movimiento y puede ser más desafiante de controlar. Por lo tanto, muchos levantadores descuidan esta parte al dejar que la gravedad complete el movimiento.
Por ejemplo, durante el curl de bíceps, la fase excéntrica ocurre cuando bajas lentamente la mancuerna de regreso a la posición inicial.
La contracción excéntrica o negativa es crucial para construir fuerza y músculos. A medida que bajas gradualmente el peso y mantienes un control completo del movimiento, el músculo experimenta una mayor tensión para superar el peso o la resistencia.
Durante la fase negativa, el peso o la fuerza aplicada al músculo supera la fuerza momentánea generada por el músculo durante la fase positiva. Tus músculos generan fuerzas mayores durante una repetición negativa en comparación con otros tipos de contracciones.
Además, las repeticiones negativas reclutan menos activación de unidades motoras y consumen menos oxígeno que las repeticiones positivas con la misma carga de trabajo.
La combinación de mayor fuerza y reducción del reclutamiento de fibras musculares durante la repetición negativa causa un alto estrés mecánico en tus músculos, resultando en más microtrauma, lo que finalmente conduce a un mayor estímulo para el crecimiento muscular.
Los estudios han demostrado que las repeticiones negativas activan más fibras musculares tipo 2, que tienen una capacidad un 50% mayor para el crecimiento muscular.
Aumenta la Resiliencia Muscular
La fase negativa de la contracción muscular conduce a más estrés mecánico y daño muscular, que es también la razón principal por la que experimentas dolor muscular de aparición tardía (DOMS) cuando comienzas a levantar en el gimnasio o actualizas a protocolos de entrenamiento más avanzados.
Pronto, a medida que mantienes la consistencia en tu rutina de entrenamiento, tus músculos desarrollan una resiliencia natural al daño a medida que se vuelven más fuertes, haciendo que cada entrenamiento posterior sea más fácil y más efectivo en la recuperación.
En el campo de la rehabilitación deportiva, el entrenamiento con repeticiones negativas resulta en una mayor resiliencia muscular a las lesiones, particularmente en la parte inferior del cuerpo. Se ha demostrado que los ejercicios excéntricos en atletas son efectivos para prevenir lesiones deportivas como el desgarro de isquiotibiales.
Además, las repeticiones negativas también pueden ser utilizadas para la rehabilitación y recuperación si estás sufriendo de una lesión. Realizar repeticiones negativas con un peso mucho menor puede ayudar a recuperar fuerza y masa muscular sin sobrecargar los tejidos en recuperación con un requerimiento metabólico mucho menor.
Ser intencional con cada repetición mejora tu conexión mente-músculo y enfatiza el componente negativo del levantamiento.
Algunos estudios han demostrado que enfatizar las repeticiones negativas durante el entrenamiento puede resultar en un crecimiento muscular significativamente mejor que los estilos de entrenamiento estándar.
En un estudio, un grupo que solo realizó repeticiones negativas ganó un 5% más de área de fibra muscular que uno que solo realizó repeticiones positivas después de 19 semanas de entrenamiento.
Además, otro estudio encontró que dar énfasis a la parte negativa del levantamiento puede llevar a al menos un 10-13% más de grosor en los brazos en comparación con levantadores que solo hicieron las positivas.
Las repeticiones negativas causan más microtrauma muscular que los movimientos concéntricos. Este daño controlado estimula una mayor respuesta del cuerpo para iniciar la reparación y el crecimiento. A medida que el músculo sana, se vuelve más grande y más fuerte.
Si has alcanzado una meseta en tu entrenamiento, las repeticiones negativas pueden ser una herramienta poderosa para superarla. Al empujar los músculos más allá de su fallo concéntrico típico, las repeticiones negativas pueden desafiar a los músculos de una nueva manera, llevando a un progreso renovado al mejorar la intensidad de tu entrenamiento sin necesariamente aumentar el peso levantado o el número de repeticiones realizadas.
Además de no dejar que la inercia y ser consciente de no dejar que la gravedad controle tus repeticiones, también puedes usar tempo y sobrecarga negativa para optimizar tus entrenamientos y utilizar los beneficios del entrenamiento negativo.
Aquí tienes un plan para hombres que deberías probar:
Y para mujeres:
El control de tempo o negativo te permite pasar más tiempo en la fase negativa durante un levantamiento. Puedes hacer esto prolongando la parte negativa del levantamiento al ralentizar intencionalmente tu tempo a medida que te acercas a la parte inferior del levantamiento.
Generalmente, un buen tempo de levantamiento negativo es de aproximadamente 1 a 2 segundos durante la parte positiva y de 2 a 4 segundos en la negativa. Recuerda que esta técnica debe realizarse de manera lenta y controlada.
Esta técnica conducirá a la fatiga muscular con menos carga, ya que cada repetición tomará más tiempo para completarse.
Un ejemplo de entrenamiento de control excéntrico es realizar dominadas negativas, donde intencionalmente prolongas la parte de bajada del ejercicio. Esta técnica permite a los levantadores desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo incluso si aún no son lo suficientemente fuertes para completar una dominada estándar.
Más importante aún, facilita el aprendizaje motor y el reclutamiento de grupos musculares involucrados en las dominadas regulares, permitiéndote controlar tu peso corporal de manera más efectiva en lugar de intentar hacer dominadas concéntricas consecutivas con mala calidad de movimiento.
La sobrecarga negativa o entrenamiento de sobrecarga excéntrica se refiere a ejercicios donde la fuerza generada por tus músculos es significativamente menor que el peso o la resistencia que deben superar, resultando en alargamiento muscular.
En la sobrecarga negativa o excéntrica, el peso o la resistencia durante la fase negativa es a menudo mayor de lo que tu músculo puede manejar durante la fase positiva.
Esto es posible ya que los músculos son generalmente mucho más fuertes durante la fase negativa y pueden manejar hasta un 20-40% más de peso.
La sobrecarga negativa típicamente depende de un compañero o soporte dinámico de bandas de resistencia para ayudarte a levantar el peso de manera segura. Esto se observa generalmente en ejercicios compuestos como la sobrecarga de sentadillas.
Por razones de seguridad, siempre usa barras de seguridad o racks de potencia para abandonar un levantamiento cuando tienes que levantar una cantidad significativa de peso.
También puedes realizar una sobrecarga negativa usando un brazo y teniendo el otro brazo asistiendo durante la parte positiva, como se ve durante la sobrecarga de curl de bíceps.
Usar repeticiones negativas en tu entrenamiento es una forma de maximizar tus ganancias en el gimnasio. Realizar estas técnicas te permitirá optimizar tus técnicas de levantamiento y mejorar tu tiempo bajo tensión, resultando en mayor fuerza muscular y ganancias.
En resumen, las repeticiones negativas te permiten enfocarte en la calidad de tus movimientos en lugar de en el volumen. Cambiar el tempo de tus levantamientos al ralentizarte en la parte inferior puede influir drásticamente en cuánto estímulo pones en tus músculos.
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