Reduce el dolor de cuello utilizando ejercicios de estabilización de hombros
¿Alguna vez has tenido dolor de cuello que generalmente va y viene?
¿Un dolor que sigue regresando sin importar lo que hagas?
En la época moderna, dependemos en gran medida de estar sentados frente a una computadora o utilizando nuestros dispositivos móviles.
Desafortunadamente, estas actividades requieren una fijación prolongada de nuestra cabeza en una posición particular, y a menudo, tendemos a estar en posiciones ineficientes que no son saludables para tu cuello (columna cervical) y tu postura en general.
No es de extrañar que cada año los casos de dolor de cuello estén aumentando.
Los músculos de tu columna cervical reciben mucho estrés al soportar y permitir los movimientos de tu cabeza todos los días, pero a veces el dolor de cuello puede ser causado por otros factores.
Tendemos a utilizar malos hábitos todos los días que afectan negativamente nuestra salud espinal y postura a largo plazo.
Tu cuerpo es una cadena de estructuras interconectadas que se afectan entre sí.
Por lo tanto, cualquier debilidad, desequilibrio o lesión en una parte de tu cuerpo tendrá un impacto en cascada en otras estructuras.
Por ejemplo, la contracción ineficiente y las lesiones en los músculos del manguito rotador pueden afectar indirectamente la mecánica de tu cuello, causándote dolor y malestar.
Este artículo te mostrará diferentes ejercicios para los hombros que te ayudarán a construir hombros estables y disminuir el dolor de cuello.
El manguito rotador es un grupo de músculos que estabiliza la articulación del hombro y permite el movimiento de los brazos, incluye
- Supraspinatus
- Subescapular
- Infraspinatus
- Redondo menor
Las lesiones y el desequilibrio muscular en el manguito rotador resultarán en que tus músculos tengan dificultades para estabilizar el hombro durante los movimientos de levantamiento o rotación.
Esto puede causar una sobreactivación y compensación de otros estabilizadores del hombro conectados a tu cuello (columna cervical), como el músculo trapecio y el músculo elevador de la escápula.
Esto produce una cantidad extrema de estrés en los músculos del cuello.
Las distensiones y otros problemas alrededor del hombro pueden resultar en una cantidad extrema de estrés en el cuello que puede alterar la mecánica natural de otras estructuras a su alrededor.
Músculos objetivo
- Supraspinatus
- Mancuernas
El ejercicio Full can es excelente para aislar de manera efectiva el músculo supraspinatus durante el movimiento. Este ejercicio ayuda a corregir desequilibrios musculares y desarrollar una buena postura al promover movimientos saludables de las escápulas.
Asegúrate de apretar tus glúteos al levantarlo del suelo.
- Paso 1: Párate recto con los pies a la altura de los hombros. Mantén tus brazos a los lados. Usa pesos ligeros como punto de partida. Coloca tus manos en posición neutral.
- Paso 2: Levanta tus brazos aproximadamente 30 grados hacia los lados (scaption) hasta alcanzar la altura del hombro. Mantén la posición durante al menos 2 segundos.
- Paso 3: Baja lentamente de nuevo a la posición inicial y repítelo de 10 a 15 repeticiones durante 3 series.
Asegúrate de mantener tus escápulas (escápula) hacia atrás y presionadas (retraídas) durante todo el movimiento para aumentar el espacio articular y permitir una contracción eficiente del músculo supraspinatus.
El ejercicio Full can promueve patrones de movimiento saludables mientras construye la fuerza de los músculos del manguito rotador.
Músculos objetivo
- Infraspinatus
- Redondo menor
- Mancuerna
Los ejercicios de rotación externa en posición lateral provocan una fuerte activación de los músculos infraspinatus y redondo menor.
Desafortunadamente, estos músculos a menudo son pasados por alto durante el entrenamiento, lo que resulta en un desequilibrio muscular y lesiones.
- Paso 1: Acuéstate de lado. Coloca un rollo de toalla entre tu hombro y la caja torácica. Tira de las escápulas hacia atrás y hacia abajo (retraído). Mantén tu brazo paralelo al suelo y mantén tu codo presionado contra la toalla.
- Paso 2: Mueve lentamente tus hombros hacia afuera y hacia atrás (rotación externa) levantando tu brazo hacia el techo.
- Paso 3: Baja lentamente de nuevo a la posición inicial y repítelo de 10 a 15 repeticiones durante 3 series. Hazlo del otro lado.
Mantén tus escápulas retraídas durante todo el movimiento. No dejes que tu codo se desplace de la toalla.
La rotación externa en posición lateral fortalece los rotadores externos. Estos músculos son esenciales para proporcionar estabilidad en el hombro y promover una buena postura.
Músculos objetivo
- Serrato anterior
- Sin equipo
La flexión de escápula promueve la movilidad y el funcionamiento adecuado de las escápulas.
- Paso 1: Comienza en una posición de rodillas con tus manos directamente debajo de tus hombros. Mantén tu cuerpo en línea recta con tu cabeza relajada y alineada con la columna.
- Paso 2: Activa tus músculos del core, mueve lentamente tus escápulas hacia atrás como si estuvieras apretando una pelota detrás de tu espalda. No bajes tu pecho hacia el suelo. Mantén la posición durante 3 a 5 segundos.
- Paso 3: Baja lentamente de nuevo a la posición inicial y repítelo de 10 a 15 repeticiones durante 3 series.
Prioriza la calidad de tu movimiento. Hazlo lentamente y siente la contracción alrededor de las escápulas.
La flexión de escápula es excelente para movilizar las escápulas y activar el serrato anterior. Es un gran ejercicio de activación para tu rutina previa al entrenamiento.
Músculos objetivo
- Deltoides
- Manguito rotador
- Serrato anterior
- Mancuerna
La elevación diagonal entrena el hombro para desarrollar control escapular. Este ejercicio se dirige a las fibras de la región del hombro ya que los músculos alrededor de los hombros están orientados diagonalmente.
- Paso 1: Párate con los pies a la altura de los hombros. Coloca tu brazo derecho en diagonal hacia tu cadera izquierda. Dobla ligeramente tu codo.
- Paso 2: Inhala, luego exhala mientras levantas lentamente tus brazos en diagonal hacia el lado derecho de tu cuerpo. Sigue el movimiento de la mancuerna con tu cabeza.
- Paso 3: Haz este patrón de 10 a 15 repeticiones durante 3 series. Luego hazlo con tu brazo izquierdo.
Asegúrate de no utilizar el impulso para levantar el peso. En su lugar, mantén un buen control del movimiento a lo largo del rango.
La elevación diagonal permite el movimiento de la articulación del hombro en todo el rango de movimiento en lugar del ejercicio de levantamiento tradicional. Esto proporciona un entrenamiento funcional para tu hombro.
Músculos objetivo
- Serrato anterior
- Manguito rotador
- Rodillo de espuma
- Banda de resistencia (progresión)
El rodillo de pared es un buen ejercicio de movilidad para actividades por encima de la cabeza.
Involucra activamente los músculos del manguito rotador mientras promueve movimientos de las escápulas.
- Paso 1: Párate frente a una pared. Presiona el rodillo de espuma contra la pared con tus antebrazos. Mantén una buena distancia entre ambos brazos.
- Paso 2: Rueda tus brazos hacia arriba mientras mantienes el rodillo de espuma contra la pared. Mantén una presión hacia afuera en tus hombros mientras ruedas tus brazos hacia arriba.
- Paso 3: Baja lentamente de nuevo a la posición inicial. Haz este movimiento de 10 a 15 repeticiones durante 3 series.
Mantén la presión hacia arriba y hacia afuera. Siente la contracción de los músculos alrededor de tus escápulas. También puedes agregar una banda de resistencia en tus antebrazos para crear más tensión y progresar el ejercicio.
El rodillo de pared promueve la estabilización del hombro a través del fortalecimiento efectivo del serrato anterior y el manguito rotador, permitiendo un buen rango de movimiento.
Los problemas de hombro pueden causar indirectamente dolor de cuello. Lesiones, desequilibrio muscular y postura ineficiente pueden alterar la mecánica de tu cuerpo, resultando en dolor y un mayor riesgo de otras lesiones.
Fortalecer tus músculos del manguito rotador y otros estabilizadores del hombro puede prevenir lesiones en los hombros y disminuir el estrés en los músculos alrededor de tu cuello durante las actividades.
Es esencial prestar atención a tus rutinas de ejercicio y asegurarte de no descuidar músculos vitales para mantener tu cuerpo en óptima salud.
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