Principios de Construcción Muscular: Cómo Conseguir Músculos Más Grandes

Construir músculo es la razón más común por la que la gente va al gimnasio y busca mantenerse en forma. Pero lograr un crecimiento muscular constante no es tan simple como parece. Si fuera fácil, todos tendrían su físico soñado para ahora. Pero, aún peor, muchas personas luchan por obtener resultados a pesar de pasar un tiempo significativo en el gimnasio, lo que lleva a frustraciones y desmotivación.

Claro, agregar un tamaño considerable y masa muscular es alcanzable, especialmente si eres un principiante debido a las ganancias de novato, donde puedes acumular rápidamente masa muscular y fuerza durante los primeros 6 meses a 1 año de comenzar a levantar pesas. Pero necesitas entender los fundamentos del proceso de construcción muscular para progresar de manera constante en tu viaje de fitness.

Este artículo profundizará en los principios de la construcción muscular y cómo puedes utilizarlos para optimizar tu salud y bienestar.

La cantidad de comida que comes determina la cantidad de músculo que ganas.

Todo comienza con la nutrición. Ganar músculo requiere que comas más alimentos para tener más energía, y estar en un superávit calórico definitivamente te ayudará a construir más músculo rápidamente, pero no es necesario. Un superávit calórico significa que las calorías que consumes deben exceder las calorías que quemas a través de la actividad diaria y los procesos metabólicos.

Priorizar tus hábitos alimenticios y obtener suficientes nutrientes puede ayudarte a ganar músculo rápidamente. Necesitas alrededor de 250-500 calorías por día por encima de tu nivel de mantenimiento para proporcionar suficiente combustible que apoye el crecimiento muscular y para crecer más efectivamente.

Además de ayudarte a ganar músculo, las calorías adicionales que consumes te harán ganar más peso y un poco más de grasa. Esto se debe a que tu energía extra se almacena como grasa para su uso posterior. Pero siempre puedes construir músculo mientras pierdes grasa a través de recomposición corporal.

Piensa en la proteína como los materiales crudos que reconstruyen tus tejidos musculares después de un agotador entrenamiento. Agregar suficiente proteína a tu dieta y mantener un superávit calórico es la clave para construir más músculo.

Según estudios, necesitas alrededor de 0.6g a 1.0g de proteína por libra de tu peso corporal total para asegurar el crecimiento muscular. Sin embargo, esto puede depender de factores como la edad, la intensidad del entrenamiento y el metabolismo.

La proteína Leucina, que se encuentra en alimentos como proteína de suero y huevos, ha demostrado estimular directamente la síntesis de proteínas musculares: el proceso de producir nuevas proteínas musculares y reparar fibras musculares.

Al entrenar con frecuencia, proporcionas un estímulo continuo para que tus músculos crezcan. Esto se debe a que los expones al estrés metabólico y a los desafíos necesarios para que los músculos se adapten y se vuelvan más fuertes y grandes.

Entrena cada grupo muscular 2-3 veces por semana para maximizar la ganancia muscular. Recuerda permitir que tus músculos descansen y se recuperen. Entrenarlos con demasiada frecuencia puede aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo y una recuperación subóptima.

Recuerda, descansar es parte del proceso de construcción muscular. Tener al menos 24 horas de descanso entre cada día de entrenamiento para cada músculo es ideal para optimizar la recuperación y el crecimiento muscular.

El rango de movimiento se refiere a la distancia que una articulación puede moverse del punto A al punto B. Un rango completo de movimiento durante los entrenamientos es lo mejor para construir músculos y fuerza. Esto significa mover un peso o resistencia a lo largo del rango disponible de un movimiento.

Cuando los músculos se estiran bajo carga, ocurre más micro daño dentro de las fibras musculares, y se liberan hormonas de construcción muscular para reconstruir y reparar los tejidos musculares dañados, haciendo que tus músculos sean más grandes y fuertes.

Asegurar la calidad de tu movimiento mientras utilizas un rango completo de movimiento es más desafiante. Es mejor bajar el peso que estás usando y concentrarte en completar tus series mientras aseguras una postura de levantamiento adecuada y no comprometes la calidad de tu ejercicio.

Puedes agregar más masa muscular cuando priorizas los movimientos compuestos. Esto significa que múltiples articulaciones se mueven para realizar un ejercicio. Los estudios han demostrado que tus niveles de hormona de crecimiento y testosterona aumentan al realizar ejercicios compuestos, mejorando aún más tu crecimiento muscular.

Aquí hay algunos de los ejercicios compuestos más comunes para cada región del cuerpo:

Prioriza estos grandes ejercicios compuestos en tu entrenamiento y agrega ejercicios accesorios para completar tu rutina. Pesos más pesados producen una mayor activación neural y reclutamiento de unidades motoras.

Para que un músculo experimente continuamente hipertrofia, se debe aplicar un aumento incremental en la carga de trabajo para desafiar la capacidad actual del cuerpo para superar la carga o resistencia.

Para construir músculo de manera efectiva, debes hacer que tus entrenamientos sean gradualmente más difíciles y desafiantes. Aumentar la resistencia, alterar el tempo del ejercicio, modificar la complejidad del ejercicio y manipular otras variables como los intervalos de descanso son excelentes maneras de construir músculo continuamente.

Cuando tus músculos están expuestos a un estrés aumentado más allá de su nivel acostumbrado, se desencadenan respuestas celulares, lo que resulta en reparación y crecimiento muscular. Por eso la sobrecarga progresiva es esencial, ya que proporciona un ciclo continuo de descomposición muscular - recuperación - y crecimiento.

Además de la nutrición y el ejercicio regular, la clave para construir músculo es enfocarse en cosas que puedes controlar.

El método más sencillo para implementar la sobrecarga progresiva es aumentando el peso levantado. Idealmente, deberías aumentar el peso que levantas cada semana o cada dos semanas.

Una recomendación común es un aumento de 5 a 10 libras para ejercicios de la parte inferior del cuerpo como sentadillas y peso muerto, y un aumento de 2.5 a 5 libras para ejercicios de la parte superior del cuerpo como el press de banca y el press de hombros cada semana.

Esto se refiere al número total de series y repeticiones. Un aumento en el volumen también contribuye a una mayor carga de trabajo. La clave es descubrir tu volumen base donde puedes completar tus entrenamientos sin comprometer la forma o experimentar una fatiga excesiva.

Puedes desafiar aún más a tus músculos agregando una serie adicional para cada ejercicio si estás acostumbrado a tu rutina de entrenamiento. Los ejercicios compuestos generalmente requieren más volumen que los ejercicios de aislamiento para maximizar su efecto.

Aquí hay un plan para hombres que deberías probar:

Y para mujeres:

Si bien permitir que los músculos tengan tiempo para recuperarse es crucial, aumentar la frecuencia de los entrenamientos dirigidos también puede facilitar la sobrecarga progresiva. Para levantadores más experimentados, 4-6 sesiones de entrenamiento por semana dirigidas a diferentes grupos musculares pueden ser más beneficiosas para romper mesetas.

Sesiones de entrenamiento más frecuentes pueden llevar a una mejor aprendizaje motor y mejora de la técnica, especialmente si eres un principiante.

Alterar la velocidad de las repeticiones o los intervalos de descanso impacta la intensidad del entrenamiento. Los entrenamientos de alta intensidad pueden generar más tensión mecánica en las fibras musculares y aumentar aún más la liberación de hormonas anabólicas. La velocidad y duración de tus ejercicios también pueden dirigirse a diferentes sistemas de energía de tu cuerpo.

Si eres un principiante, concéntrate en un tempo de levantamiento de 1-2 segundos de contracción y 1-2 segundos moviendo el peso hacia abajo. Una intensidad moderada del 50-70% de 1RM también es un buen comienzo.

Para levantadores más avanzados, cambiar tu tempo de levantamiento y usar estrategias avanzadas de entrenamiento de fuerza podría ser lo mejor para construir más músculo. Una intensidad del 75% al 85% de 1RM asegurará hipertrofia a largo plazo. Usar el 90% puede entrenar aún más tu nivel de fuerza.

La construcción muscular no se trata solo de levantar pesas. Necesitas considerar varios factores para construir músculo y mejorar de manera constante. Puedes maximizar tu potencial de construcción muscular incorporando principios clave como la nutrición, el rango de movimiento y la sobrecarga progresiva en tu rutina mientras minimizas los riesgos de lesiones y mesetas.

Referencias:

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3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Variables de Entrenamiento de Resistencia para la Optimización de la Hipertrofia Muscular: Una Revisión General. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021

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