Calistenia vs Levantamiento de Pesas: ¿Cuál es Mejor para el Aumento Muscular?
El fitness es dinámico. Ya sea que tu objetivo sea optimizar tu salud, ganar más músculo o construir el físico de tus sueños, hay más de una manera de lograrlo. Solo tienes que elegir un camino y disfrutar del viaje.
Cuando se trata de desarrollar músculo magro y construir un físico atlético, dos métodos de entrenamiento de fuerza destacan entre los entusiastas del fitness: la calistenia y el levantamiento de pesas.
Ambas técnicas, sin duda, resultan en ganancias musculares significativas y han ayudado a millones de personas a alcanzar sus objetivos de fitness. Pero dicho esto, ¿cuál es mejor para construir músculo? ¿Calistenia o levantamiento de pesas?
Este artículo discutirá la ciencia del entrenamiento de fuerza e identificará tanto los beneficios como las desventajas de la calistenia y el levantamiento de pesas.
¿Alguna vez te has preguntado por qué levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal hace que los músculos crezcan con el tiempo?
Cuando realizamos entrenamiento de fuerza, se producen pequeñas rupturas dentro de nuestras fibras musculares. Estas rupturas necesarias activan nuestras células y hormonas para iniciar una respuesta de curación muscular que hace que las fibras dañadas crezcan juntas nuevamente.
A medida que seguimos entrenando y progresamos a lo largo de semanas y meses, más rupturas conducen a más reparación. Nuestros cuerpos se adaptan agrandando los músculos y empaquetando más proteína en las fibras para superar los desafíos que les imponemos.
Con el tiempo, esto hace que nuestros músculos sean más grandes y capaces de manejar más peso o desafíos de ejercicio.
Aquí están las claves para hacer crecer tus músculos:
- Entrenamiento de fuerza constante
- Progresar gradualmente y hacer tus ejercicios más desafiantes
- Agregar más proteína a tu dieta
- Comer una dieta equilibrada con la nutrición adecuada y macros
- Suficiente descanso y recuperación
Recuerda: Si deseas construir más músculo de manera consistente, mantente constante con tu entrenamiento de fuerza a través de la calistenia, el levantamiento de pesas o ambos.
La calistenia o ejercicio con el peso corporal es una forma de entrenamiento de fuerza que utiliza tu propio peso corporal como resistencia en lugar de máquinas, pesas libres u otro equipo.
Este método de entrenamiento ha existido durante siglos, remontándose a la antigua Grecia. En tiempos modernos, la calistenia sirve como un método de entrenamiento integral que mejora la fuerza funcional y la condición física que puedes aplicar en tu vida diaria a un costo mínimo, con casi cero equipo necesario.
Ejercicios comunes de calistenia:
Más accesible
La calistenia no requiere membresía de gimnasio ni equipo. Los entrenamientos con el peso corporal se pueden realizar en cualquier lugar sin costo. Solo encuentra un espacio en tu casa o en tu parque local, y puedes tener buenas sesiones de entrenamiento de calistenia.
La calistenia también puede ser un snack de movimiento o una rutina de entrenamiento en casa si tienes un horario ocupado y tratas de equilibrar la vida y tu fitness.
Los entrenamientos de calistenia utilizan movimientos corporales compuestos. Utiliza más de un grupo muscular para cada ejercicio, permitiéndote apuntar y desafiar los principales grupos musculares del cuerpo superior e inferior en una sesión de entrenamiento.
Esencialmente, la calistenia te permite construir una fuerza más holística y un enfoque más completo del fitness, ya que muchos de los movimientos en los ejercicios de calistenia se traducen en movimientos funcionales del mundo real.
La calistenia es generalmente de bajo impacto y tiene un menor riesgo de lesiones que el entrenamiento con pesas pesadas. Dado que utilizas tu propio peso corporal como resistencia, la compresión en las articulaciones y tejidos es más controlada. Además, la falta de cargas externas pesadas durante los ejercicios reduce el riesgo de accidentes y lesiones en las articulaciones.
Cualquiera puede hacer calistenia, independientemente de su nivel de fitness, lo que la convierte en una gran rutina de entrenamiento para principiantes o personas que recién comienzan en el fitness.
Cada movimiento, como las flexiones o las sentadillas con el peso corporal, ofrece progresiones más fáciles para principiantes, así como variaciones avanzadas extremadamente desafiantes. Esto proporciona un espacio infinito para el crecimiento y justo la cantidad adecuada de desafío, dependiendo de tu fuerza y nivel de fitness.
Dado que utiliza más de un grupo muscular, los entrenamientos de calistenia tienden a quemar más calorías. Estos movimientos requieren más energía, lo que te permite perder más grasa y peso en el proceso.
Además, la calistenia también está diseñada para ser incorporada con entrenamientos vigorosos como el entrenamiento en circuito o entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). En general, esto agrega más potencial para que los ejercicios con el peso corporal quemen más calorías.
La calistenia mejora el equilibrio, la propriocepción (sentido del movimiento propio) y el control corporal general. Dominar habilidades como la planche o el pino requiere una coordinación intermuscular excepcional.
Realizar movimientos en barras paralelas o anillas desafía aún más los músculos requeridos para la estabilización, lo que provoca correcciones posicionales. Practicar maniobras avanzadas fortalece los músculos que apoyan las articulaciones al proporcionar retroalimentación. Esta conexión refinada entre mente y músculo otorga a los atletas de calistenia una mayor conciencia corporal y precisión en el movimiento.
Puede limitar el potencial de crecimiento muscular
Si bien la calistenia avanzada puede construir un tamaño y fuerza muscular impresionantes, la resistencia más ligera de los ejercicios con el peso corporal puede restringir el potencial de hipertrofia en comparación con la sobrecarga progresiva del levantamiento de pesas.
Además, los practicantes avanzados de calistenia pueden encontrar más difícil alcanzar el fallo muscular y desafiarse más. Una buena solución para esto es usar pesos externos como chalecos con peso, bandas de resistencia y movimientos avanzados como las flexiones en planche para proporcionar más desafío a los músculos.
El entrenamiento de calistenia no logra aislar músculos específicos como los deltoides y bíceps durante el entrenamiento. Desafortunadamente, algunos músculos necesitan más atención y ser apuntados para crecer y desarrollarse.
Un régimen de entrenamiento con pesas optimizado podría ser más apropiado si necesitas corregir un desequilibrio muscular o entrenar músculos rezagados.
Dominar habilidades avanzadas de calistenia como los muscle-ups, los levers y las planches requiere una dedicación excepcional a través de meses y años de práctica constante. Estos movimientos de múltiples articulaciones exigen simultáneamente coordinar movilidad, flexibilidad, equilibrio y fuerza de agarre.
Habilidades como la bandera humana o la dominada a una mano tienen proporciones de fuerza a peso extremadamente pronunciadas que conquistar. A diferencia de añadir peso de manera constante en cada sesión, la técnica y la adaptación del sistema nervioso deben ponerse al día con la fuerza.
Aquí tienes cómo puedes progresar tus entrenamientos de calistenia dependiendo de tu nivel de fuerza:
| Principiante | Intermedio | Avanzado |
| Flexión | ||
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| Dominada | ||
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| Sentadilla | ||
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Prueba esta rutina de calistenia para mujeres:
Y para hombres:
El entrenamiento con pesas implica ejercicios de fuerza utilizando resistencia externa para construir músculo y mejorar la capacidad física. Esta carga externa generalmente proviene de pesas libres como barras y mancuernas, máquinas de pesas o, a veces, movimientos con el peso corporal.
Crecimiento muscular más rápido
El entrenamiento de fuerza con pesas es más efectivo para la construcción rápida de músculo. La razón se reduce al potencial de carga. Levantar pesas libres como mancuernas, kettlebells o barras permite un progreso incremental simplemente añadiendo peso en cada sesión una vez que la carga actual ya no desafía al músculo.
Una barra no tiene un máximo inherente: se puede seguir cargando placas y progresar hasta levantar múltiples cientos de libras. Esta curva de sobrecarga constante coloca nuevos niveles de tensión mecánica en los músculos para provocar crecimiento.
El entrenamiento con pesas construye fuerza más rápido que la calistenia. Levantar barras y mancuernas significa que puedes seguir añadiendo peso más pesado en cada entrenamiento. Este aumento constante en la resistencia proporciona el estímulo necesario y consistente para asegurar la ganancia de fuerza y construir más músculo de manera efectiva.
Los ejercicios de levantamiento de pesas como los pesos muertos y las sentadillas proporcionan respuestas hormonales anabólicas significativas del cuerpo y son conocidos por elevar hormonas clave para el crecimiento muscular, como la testosterona y las hormonas de crecimiento humano.
Puede reducir la movilidad
Las máquinas y las barras pueden reforzar movimientos repetitivos que carecen de la flexibilidad requerida fuera del gimnasio. Sin programas de entrenamiento adecuados, el levantamiento de pesas puede llevar a desequilibrios musculares y patrones de movimiento deficientes que pueden tensar los tendones y las articulaciones.
El levantamiento de pesas desarrolla fuerza en planos frontales: las sentadillas, los pesos muertos y los empujes implican patrones de movimiento lineales. La falta de ejercicios laterales, rotacionales y de contramovimiento crea un desequilibrio. Esto descuida la estabilidad y coordinación necesarias para la resiliencia ante lesiones y la función en la vida real.
Si bien es cierto que entrenar en el gimnasio y levantar pesas para construir músculo es más fácil y conveniente, no es la única manera de hacerlo. La calistenia y asegurar una progresión de entrenamiento adecuada también pueden llevar a resultados similares.
Estos dos métodos de entrenamiento tienen sus propios beneficios y desventajas. Por ejemplo, ninguna cantidad de flexiones puede traducirse en presionar pesos pesados y viceversa. Estos ejercicios requieren y entrenan diferentes habilidades y patrones de movimiento.
El problema no proviene del tipo de levantamiento en sí, sino de programas demasiado rígidos que se fijan solo en añadir peso o ignoran los beneficios de otro entrenamiento físico.
Combinar modalidades como pesas para sobrecarga progresiva y calistenia para atletismo funcional mitiga las debilidades de cada método. Esto desarrolla mejor la fuerza y el fitness utilizables y duraderos al obtener lo mejor de ambos mundos.
Así que si entrenas regularmente en el gimnasio, intenta añadir 1-2 ejercicios con peso corporal por entrenamiento para obtener algunos de los beneficios de la calistenia.
Y si pasas horas levantando tu propio peso corporal, intenta añadir un entrenamiento en el gimnasio de vez en cuando o algunos movimientos con kettlebells y bandas de resistencia para volverte aún más fuerte.
Aquí tienes un programa de entrenamiento para hombres que deberías hacer:
Y para mujeres:
Tanto la calistenia como el entrenamiento con pesas construyen músculo y fuerza de manera efectiva. Sin embargo, funcionan de manera diferente. El levantamiento de pesas utiliza resistencia externa pesada para sobrecargar rápidamente los músculos. Esto permite ganancias de tamaño y fuerza más rápidas.
La calistenia, por otro lado, utiliza tu propio peso corporal como resistencia para lograr el crecimiento muscular y desarrollar fuerza, lo que puede llevar más tiempo.
En fitness, no hay un método único para todos. La clave es abordar tu viaje de fitness sin juicios y utilizar todo lo que pueda agregar valor a ti según lo consideres adecuado.
Referencias:
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