¿Qué es la conexión mente-músculo y cómo lograrla para obtener ganancias?
La comunidad fitness ha debatido durante mucho tiempo si la conexión mente-músculo existe o es solo ciencia de gimnasio. Quizás ya hayas escuchado a un amigo o a un entrenador hablar sobre esto durante tus sesiones de entrenamiento. Pero, ¿qué significa realmente?
La conexión mente-músculo se refiere a la idea de que tu capacidad para concentrarte puede afectar la contracción muscular y el crecimiento muscular.
No es un secreto que el estado de tu mente afecta la calidad de tu entrenamiento. Del mismo modo, tu estado de ánimo y tu preparación mental impactan en qué tan bien puedes ejecutar un ejercicio, y a veces es la única diferencia entre un entrenamiento exitoso y sufrir una lesión.
Sin embargo, ¿estar mentalmente presente va más allá de tu experiencia de entrenamiento? ¿Puede realmente influir en la tasa de crecimiento de tus músculos? Y si es así, ¿cómo podemos usarlo para maximizar nuestras ganancias?
Este artículo discutirá la base científica de la conexión mente-músculo y cómo puedes mejorar esta relación para optimizar tu rutina de fitness.
La conexión mente-músculo o enfoque interno se trata de concentrarse en contracciones musculares específicas mientras realizas un ejercicio. Se basa más en el aspecto psicológico de tu entrenamiento y en estar mentalmente presente durante cada repetición para “sentir” la contracción de tu músculo.
En teoría, prestar atención a la contracción de grupos musculares individuales te permite generar más energía en ese músculo y reclutar más fibras musculares para completar el ejercicio.
El enfoque interno también ayuda a prevenir la activación de fibras musculares que no están en uso para que puedas crear más tensión en los músculos correctos.
Muchas personas han experimentado los siguientes beneficios de practicar el enfoque interno:
- Mejora en la activación muscular
- Mejora en el crecimiento muscular
- Mejor control en ejercicios aislados
Hay una conexión literal entre la mente y el músculo. Después de todo, las instrucciones para que tu cuerpo se mueva son señales eléctricas del cerebro que se transmiten a través de la médula espinal a tus neuronas motoras y fibras musculares.
Según estudios de EMG, los investigadores encontraron que concentrarse en los músculos de los pectorales y tríceps durante un press de banca aumenta la activación muscular en un 5 a 9% en comparación con simplemente levantar pesas.
Curiosamente, otro estudio encontró que usar la conexión mente-músculo durante las elevaciones de bíceps resulta en un aumento más significativo en el tamaño de los bíceps de al menos un 5% en ocho semanas en comparación con el entrenamiento regular de bíceps.
Estos estudios sugieren que prestar atención a la contracción de tus músculos durante cada repetición mejorará aún más tus ganancias que simplemente levantar pesas.
Practica más ejercicios de una sola articulación
Los ejercicios de una sola articulación o ejercicios de aislamiento son particularmente buenos para mejorar la conexión mente-músculo. Los estudios también muestran que el enfoque interno es mejor para activar más fibras musculares durante ejercicios de una sola articulación como las elevaciones de bíceps y los ejercicios de extensión de tríceps.
Además, practicar el enfoque interno mientras realizas ejercicios de aislamiento puede mejorar el tamaño y la fuerza de los músculos rezagados.
Aquí tienes un entrenamiento que deberías probar para sentir la conexión mente-músculo:
Tu preparación mental es crítica para tu entrenamiento y para mejorar tu conexión mente-músculo. Intenta concentrarte en apretar tus músculos objetivo en lugar de simplemente levantar el peso para “sentir” mejor sus contracciones.
Si te calientas antes de tus series principales, el flujo sanguíneo en tus músculos aumenta y prepara tu cuerpo para el levantamiento real. Esto también familiariza a tu cerebro con el movimiento que estás a punto de realizar y puede resultar en un mejor reclutamiento de neuronas motoras durante tus levantamientos pesados.
Levantar pesos más ligeros te permitirá concentrarte en apretar los músculos en lugar de simplemente completar el ejercicio. Intenta apuntar entre el 40-70% de tu fuerza máxima (1 Repetición Máxima) al practicar tu conexión mente-músculo.
Sí, levantar pesado puede proporcionar un estímulo más significativo y ayudarte a construir músculo más rápido, pero levantar pesos más ligeros también puede producir el mismo crecimiento muscular cuando se realiza correctamente.
Levantar lentamente aumenta el tiempo bajo tensión y mejora tu conexión mente-músculo.
El tiempo bajo tensión es el número de segundos que tus músculos pasan contrayéndose durante cada repetición.
Al hacer tu tempo de levantamiento más lento, podrás sentir tus músculos contrayéndose y alargándose a lo largo del rango de movimiento. Intenta pasar de 2 a 3 segundos en cada repetición.
Después de completar un set de ejercicios aislados, como elevaciones de bíceps o de tríceps, haz una pose varias veces para sentir el bombeo en tus músculos.
Posar esencialmente añade contracción isométrica a tu músculo ya fatigado, lo que puede estimular aún más el crecimiento muscular.
Al visualizar los patrones de movimiento exactos antes y mientras realizas un ejercicio específico, estás entrenando a tu cerebro para enviar señales más fuertes para un mayor compromiso muscular. Esto ayudará a reclutar más fibras musculares o a mejorar la calidad de los movimientos.
Aprender la anatomía básica de tus músculos te ayudará a visualizar mejor cómo se contraen y se mueven a lo largo del rango de movimiento. Intenta familiarizarte con la dirección de los diferentes músculos en tu cuerpo para que puedas entender mejor cómo mueven las articulaciones.
A pesar de que el enfoque interno parece mejorar el crecimiento muscular, no afecta la ganancia de fuerza ni el rendimiento atlético.
Además, la conexión mente-músculo solo mejora la activación muscular hasta un 60% de tu 1 Repetición Máxima. Esto sugiere que el enfoque interno no afecta la activación muscular mejor que el entrenamiento regular cuando se desafía con pesos más pesados.
El enfoque interno no entrena tu mente y cuerpo para realizar movimientos complejos. Por el contrario, el enfoque externo o concentrarse en el movimiento y el entorno exterior es mejor para la adaptación neurológica. Ejercitarse utilizando el enfoque externo desarrolla vías neuronales que mejoran la coordinaci ón entre el cerebro y el cuerpo y resulta en una mejor activación de los músculos relevantes para llevar a cabo tareas entrenadas.
Toma el peso muerto, por ejemplo. Un enfoque externo en empujar el suelo con tus pies resultará en una mejor ejecución del ejercicio en lugar de concentrarte en contraer tus músculos de la espalda o apretar los músculos de tus glúteos.
La conexión mente-músculo es más beneficiosa en ejercicios aislados, particularmente en la parte superior del cuerpo, como los bíceps, pectorales y tríceps.
Además, la mayoría de los estudios científicos disponibles se han realizado en levantadores inexpertos, y todavía hay necesidad de probar el impacto de la conexión mente-músculo en individuos entrenados en un marco de tiempo más largo.
Sí, la conexión mente-músculo o enfoque interno existe, y algunos estudios respaldan su efectividad. Concentrar tu atención en el músculo objetivo durante un ejercicio puede ayudarte a activar más fibras musculares y mejorar el crecimiento muscular.
Sin embargo, si deseas mejorar el rendimiento atlético y otros movimientos complejos, es mejor entrenar concentrándote en la calidad de todo el movimiento en lugar de en la contracción muscular en sí.
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