Rutina de Entrenamiento Intensa de 3 Días para Hombres para Volverse Fuertes y Definidos
El gimnasio es el lugar donde nadie te juzgará mientras trabajes duro. Muchas personas van al gimnasio para mejorar en su deporte principal. Además, también es muy común ver a Gymaholics; personas que pasan horas en el gimnasio varias veces a la semana para mejorar. ¡Decidimos prepararte la rutina de entrenamiento intensa de 3 días para hombres para que te definas!
Todos tenemos agendas ocupadas, nunca tendrás tiempo para entrenar, tú haces tiempo para ejercitarte.
Para hacer esto, tendrás que organizar tu horario, para que siempre puedas entrenar, ya sea 3 días o 5 días a la semana. Así que te preparamos esta intensa rutina de entrenamiento, para que se ajuste a tu horario.
Significa que haremos múltiples ejercicios en fila (supersets), disminuir el tiempo de descanso entre cada serie mientras incluimos una amplia gama de ejercicios.
Al aplicar estos principios, podremos trabajar varios grupos musculares en un solo entrenamiento.
Por lo tanto, construirás todo tu cuerpo para obtener esa apariencia estética, aumentarás el número de calorías quemadas, mejorarás nuestro sistema cardiovascular y disminuirás el tiempo pasado en el gimnasio.
Si eres principiante y no has puesto un pie en un gimnasio, hay ciertos principios que necesitas entender.
Durante esta rutina de entrenamiento intensa de 3 días para hombres, enfatizaremos los ejercicios compuestos para volverte fuerte y ejercicios HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) para quemar grasa.
Recuerda que todo el cuerpo necesita ser fuerte si quieres lucir genial.
Si no tienes acceso a un gimnasio, puedes hacer esta rutina de entrenamiento de calistenia para hombres.
Levantar pesos moderados y pesados es necesario para ponerte en forma.
Así que haremos una mezcla de ejercicios con peso moderado y peso corporal para obtener el mejor resultado.
Ahora sabes que si quieres ponerte en forma, tendrás que construir músculo mientras mantienes un bajo porcentaje de grasa corporal.
Para lograr esto, tendrás que apuntar a diferentes rangos de repeticiones para la mayoría de los grupos musculares.
Esto no significa que otros rangos de repeticiones no funcionen, pero nos permite mantener las cosas simples y efectivas.
Las investigaciones han demostrado que si luchas por alcanzar estos rangos de repeticiones, así es como te definirás.
Durante este entrenamiento, variamos los rangos de repeticiones dependiendo de los ejercicios para cambiar un poco las cosas.
Asegúrate de realizar cada ejercicio con buena forma y un rango completo de movimiento.
Deberías esforzarte al final de cada rango de repeticiones dado (con buena forma), si se siente demasiado ligero o demasiado pesado ajusta el peso en consecuencia.
Si quieres definirte, tu cuerpo necesitará recuperarse entre cada serie y ejercicio.
Cuanto menos descanses, más calorías quemarás.
Así que nos enfocaremos en períodos de descanso cortos.
Este plan de entrenamiento intenso para hombres te proporciona tres sesiones de entrenamiento.
No dudes en hacer cambios a este plan si lo deseas.
Sin embargo, ten en cuenta los principios que mencionamos anteriormente: rango de repeticiones, período de descanso, tipo de ejercicios...
Este programa utiliza entrenamiento estilo circuito, donde completas una serie de ejercicios uno tras otro con un descanso mínimo.
Un ciclo completo a través del conjunto de ejercicios se llama una ronda.
Completarás de 3 a 4 rondas por sesión, dependiendo de tu nivel de condición física y tiempo disponible.
Día 1: Entrenamiento de Empuje A
| Pecho #1 | |
| Fondos en Paralelas (Puedes hacerlos asistidos si es necesario) | 4 x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Pecho #2 | |
| Press de Banca Inclinado con Mancuernas | 3 x 8 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Pecho #3 | |
| Press de Banca con Mancuernas (Hex Press) | 3 rondas x 8 repeticiones |
| Aperturas en Cable Bajo | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Hombros | |
| Elevaciones Laterales con Mancuernas | 4 rondas x 8 repeticiones |
| Elevaciones de Deltos Posteriores con Mancuernas | 4 rondas x 8 repeticiones |
| Press de Mancuernas Sentado | 4 rondas x 8 repeticiones |
| Elevaciones Frontales Alternas con Mancuernas Sentado | 4 rondas x 8 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
Puedes seguir este plan en nuestra app:
Los días de descanso son esenciales para la recuperación muscular y la reducción del riesgo de lesiones, permitiendo que tu cuerpo se repare y fortalezca. Además, proporcionan un descanso mental, ayudando a prevenir el agotamiento y mantener la motivación a largo plazo para tus objetivos de fitness.
| Espalda | |
| Remo Yates con Agarre Inverso | 4 x 8 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Remo T Bar | 4 x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Jalón de Espalda | 4 x 12 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Superman | 4 x 1 minuto |
| Descanso | 60 segundos |
| Bíceps | |
| Curl de Bíceps con Mancuernas Sentado | 3 x 10 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
Incorporar días de descanso en tu rutina mejora el rendimiento general al permitir que el cuerpo reponga las reservas de energía y se adapte a las demandas del entrenamiento. Además, estos días de descanso pueden aumentar la función inmunológica, asegurando que te mantengas saludable y activo a largo plazo.
| Piernas #1 | |
| Sentadilla con Barra | 4 x 6 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Piernas #2 | |
| Peso Muerto Americano | 4 x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Piernas #3 | |
| Extensión de Piernas | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Curl de Piernas | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Tirón de Cable | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
Los días de descanso facilitan adaptaciones neuronales, mejorando la coordinación y la adquisición de habilidades, lo que puede aumentar la eficiencia de tu entrenamiento. También ofrecen una oportunidad para la reflexión y el establecimiento de objetivos, fomentando un enfoque más consciente en tu viaje de fitness.
Los días de descanso son cruciales para equilibrar las hormonas, lo que puede llevar a una mejora en el estado de ánimo y una mejor calidad de sueño, mejorando el bienestar general. También permiten tiempo para participar en actividades de bajo impacto, promoviendo la recuperación activa y reduciendo los niveles de estrés.
| Espalda | |
| Dominadas (Puedes hacerlas asistidas con una banda de resistencia) | 4 x 8 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Remo con Barra Inclinado | 4 x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Remo en Cable Sentado | 4 x 12 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Hiperextensión | 4 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bíceps | |
| Curl de Bíceps con Cable y Cuerda | 3 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
Los días de descanso apoyan la salud cardiovascular al reducir el estrés en el corazón, promoviendo la longevidad en tu viaje de fitness. También te dan la oportunidad de explorar nuevos pasatiempos o actividades, enriqueciendo tu estilo de vida más allá del ejercicio.
| Hombros #1 | |
| Press Militar (OHP) | 4 rondas x 6 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Hombros #2 | |
| Remo en Cable Vertical | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Tirón de Cable Bajo | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Pecho #1 | |
| Press de Banca con Barra | 4 x 8 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Pecho #2 | |
| Press de Banca Inverso con Mancuernas | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Apertura con Mancuernas | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
Los días de descanso contribuyen a un estilo de vida equilibrado al dar tiempo al cuerpo para repararse, lo que puede llevar a una mayor flexibilidad y reducción del dolor muscular. También proporcionan una oportunidad para enfocarse en la nutrición y la hidratación, optimizando la recuperación y la salud general.
| Piernas #1 | |
| Peso Muerto Rumano (RDL) | 4 x 8 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Piernas #2 | |
| Zancada Inversa con Mancuernas (Lado derecho) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Zancada Inversa con Mancuernas (Lado izquierdo) | 4 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Piernas #3 | |
| Sentadilla Goblet con Kettlebell | 3 rondas x 20 repeticiones |
| Máquina de Abducción de Cadera | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Máquina de Aducción de Cadera | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
Los días de descanso son vitales para mantener un metabolismo equilibrado, lo que puede aumentar los niveles de energía y apoyar el manejo del peso. También ofrecen una oportunidad para participar en actividades sociales, fortaleciendo relaciones y proporcionando un enfoque holístico del bienestar.
Los días de descanso son importantes para la rejuvenecimiento mental, permitiéndote volver a tus entrenamientos con mayor enfoque y claridad. También proporcionan una valiosa oportunidad para prácticas de autocuidado, mejorando la satisfacción y el bienestar general.
| Pecho #1 | |
| Fondos en Paralelas (Puedes hacerlos asistidos si es necesario) | 4 x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Pecho #2 | |
| Press de Banca Inclinado con Mancuernas | 3 x 8 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Pecho #3 | |
| Press de Banca con Mancuernas (Hex Press) | 4 rondas x 8 repeticiones |
| Aperturas en Cable Bajo | 4 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Hombros | |
| Elevaciones Laterales con Mancuernas | 4 rondas x 8 repeticiones |
| Elevaciones de Deltos Posteriores con Mancuernas | 4 rondas x 8 repeticiones |
| Press de Mancuernas Sentado | 4 rondas x 8 repeticiones |
| Elevaciones Frontales Alternas con Mancuernas Sentado | 4 rondas x 8 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
Los días de descanso pueden mejorar la salud de las articulaciones al reducir la inflamación y proporcionar tiempo para que los ligamentos y tendones se recuperen, lo que ayuda a prevenir lesiones por sobreuso. También ofrecen una oportunidad para participar en actividades creativas, estimulando el crecimiento mental y mejorando la satisfacción general de la vida.
| Espalda | |
| Remo Yates con Agarre Inverso | 4 x 8 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Remo T Bar | 4 x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Jalón de Espalda | 4 x 12 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Superman | 4 x 1 minuto |
| Descanso | 60 segundos |
| Bíceps | |
| Curl de Bíceps con Mancuernas Sentado | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Curl Martillo | 3 rondas x 8 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
Los días de descanso son esenciales para optimizar la adaptabilidad de tu cuerpo, permitiéndote responder de manera más efectiva a los desafíos del entrenamiento. También proporcionan una oportunidad para cultivar la atención plena, mejorando la resiliencia mental y el enfoque.
| Piernas #1 | |
| Sentadilla con Barra | 4 x 6 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Piernas #2 | |
| Peso Muerto Americano | 4 x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Piernas #3 | |
| Extensión de Piernas | 4 rondas x 12 repeticiones |
| Curl de Piernas | 4 rondas x 12 repeticiones |
| Tirón de Cable | 4 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
Los días de descanso son cruciales para mejorar la agilidad mental, ofreciendo tiempo para descomprimirse y volver a los entrenamientos con una renovada creatividad y habilidades para resolver problemas. También permiten una recalibración emocional, fomentando una conexión más profunda con tu viaje de fitness y crecimiento personal.
Los días de descanso son vitales para mejorar la salud ósea, ya que permiten la regeneración del tejido óseo, lo cual es crucial para prevenir fracturas por estrés. También proporcionan una oportunidad para practicar ejercicios de respiración, promoviendo la relajación y reduciendo la ansiedad.
| Espalda | |
| Dominadas (Puedes hacerlas asistidas con una banda de resistencia) | 4 x 8 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Remo con Barra Inclinado | 4 x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Remo en Cable Sentado | 4 x 12 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Hiperextensión | 4 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
| Bíceps | |
| Curl de Bíceps con Cable y Cuerda | 4 x 15 repeticiones |
| Descanso | 60 segundos |
Los días de descanso son importantes para mejorar la función linfática, lo que ayuda en la desintoxicación y apoya la salud inmunológica general. También proporcionan una oportunidad para participar en prácticas de atención plena, fomentando la claridad mental y el equilibrio emocional.
| Hombros #1 | |
| Press Militar (OHP) | 4 rondas x 6 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Hombros #2 | |
| Remo en Cable Vertical | 4 rondas x 10 repeticiones |
| Tirón de Cable Bajo | 4 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Pecho #1 | |
| Press de Banca con Barra | 4 x 8 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Pecho #2 | |
| Press de Banca Inverso con Mancuernas | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Apertura con Mancuernas | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
Los días de descanso son esenciales para fomentar la creatividad, ya que permiten que la mente divague y explore nuevas ideas, mejorando las habilidades para resolver problemas. También proporcionan una oportunidad para reconectar con la naturaleza, promoviendo la relajación y reduciendo el estrés.
| Piernas #1 | |
| Peso Muerto Rumano (RDL) | 4 x 8 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Piernas #2 | |
| Zancada Inversa con Mancuernas (Lado derecho) | 3 rondas x 10 repeticiones |
| Zancada Inversa con Mancuernas (Lado izquierdo) | 4 rondas x 10 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
| Piernas #3 | |
| Sentadilla Goblet con Kettlebell | 3 rondas x 20 repeticiones |
| Máquina de Abducción de Cadera | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Máquina de Aducción de Cadera | 3 rondas x 12 repeticiones |
| Descanso | 90 segundos |
Haz esta rutina de entrenamiento durante 4 semanas para ver buenos progresos.
Luego no dudes en repetirla durante otras 4 semanas para maximizar tus resultados.
Luego puedes comenzar a cambiar las cosas con nuestro plan de definición para el verano:
