Kuinka estää ylirasitusta, ylityötä ja CNS-väsyneisyyttä
Ylirasitus-termiä on käytetty paljon urheilijoiden ja valmentajien keskuudessa, ja se on saanut suosiota myös kuntoiluharrastajien parissa viime vuosina.
Mutta mitä ylirasitus oikeastaan tarkoittaa?
Vaikka ylirasituksen ja CNS-väsyneisyyden olemassaolosta on kiistoja, on kiistämätöntä, että monet ihmiset kokevat sen vaikutuksia, ja on tutkimuksia, jotka tukevat tätä.
Kehollasi on ainutlaatuinen tasapainoprosessi palautuakseen kaikesta fyysisestä stressistä, jota kohdistat harjoitteluusi.
Keho käyttää tämän ajan vaurioituneiden kudosten korjaamiseen, stimuloidakseen lihaskasvua (hypertrofiaa) ja parantaakseen suorituskykyä.
Ylirasitus tapahtuu, kun tasapaino harjoittelun ja palautumisen välillä häiriintyy.
Tämä johtaa huomattavaan heikkenemiseen voimassasi, kestävyydessäsi ja yleisessä suorituskyvyssäsi, joka voi kestää yli 2-3 viikkoa.
Krooninen fyysinen stressi yhdistettynä huonoon palautumiseen ja harjoitusrutiinin monipuolisuuden puutteeseen voi johtaa ylirasitukseen ja pysähtymiseen.
Ylirasitus voi estää kykyäsi edistyä kuntoilutavoitteidesi saavuttamisessa ja vähitellen heikentää voimaasi.
- Jatkuva väsymys
- Suorituskyvyn heikkeneminen
- Lisääntynyt loukkaantumisriski
- Lisääntynyt sairausriski
- Lisääntynyt ahdistus ja mielialahäiriöt
- Kyvyttömyys keskittyä ja hallita unta.
Ylityö
Tietyllä tavalla ylityö on lievempi muoto ylirasituksesta, joka kestää alle 2-4 viikkoa.
Kun olet ylityötilassa, saatat tuntea itsesi väsyneeksi ja ärtyisäksi.
Lisäksi saatat kokea pidemmän palautumisen sarjan tekemisestä kuin normaalisti.
Hyvä asia tässä on, että voit käyttää tätä aikaa korostamaan palautumisaikaasi ja hyödyntää tätä vaihetta saavuttaaksesi superkompensaatio maksimoidaksesi voittojasi.
Superkompensaatio on ilmiö, joka voidaan saavuttaa, kun yhdistät harjoittelusi oikeaan palautumisaikaan.
Kehosi sopeutuu voimakkaammin ylityön ärsykkeiden vaatimuksiin, mikä johtaa suurempiin voittoihin ja parantaa kykyäsi toimia korkeammalla tasolla.
Avain on huomata ylityön merkit aikaisin ennen kuin se johtaa ylirasitukseen ja keskittyä sen sijaan palautumiseen saavuttaaksesi superkompensaatioilmiön.
Pitkäaikainen ylirasitus voi johtaa siihen, että aivosi ovat jatkuvasti väsyneet.
Tämä johtaa aivokuoren toimintojen heikkenemiseen, joka on alue aivoissa, joka vastaa liikkeistä ja suunnittelusta.
Ylirasitus voi väsyttää keskushermostoa (CNS), mikä johtaa tehottomaan lihastoimintaan.
Saatat kamppailla aktivoidaksesi lihaksesi, kun suoritat fyysisesti vaativaa tehtävää, jos olet CNS-väsyneisyys-tilassa.
CNS-väsyneisyys on kehosi tapa sanoa, että se ei ole vielä valmis tekemään mitään äärimmäisen rasittavaa kuten ennen.
- Personoi harjoitusohjelmasi kykyjesi mukaan
- Aseta ja seuraa tavoitteitasi
- Viilennä harjoituksen jälkeen
- Syö tasapainoista ruokavaliota
- Ota lepo vakavasti
- Pidä huolta nesteytyksestäsi
- Meditaatio
- Lisää monipuolisuutta harjoitusrutiiniisi
- Vähennä harjoitustesi määrää (latausviikko)
Tarvitset lepoa ja optimaalista periodisointia pitkien korkean intensiivisyyden harjoitusviikkojen jälkeen estääksesi ylirasitusta.
Tämä on elintärkeää oikean kasvun stimuloimiseksi ja suorituskykysi jatkuvaksi parantamiseksi.
Periodisointi tarkoittaa, että sinun on tasapainotettava harjoituksesi.
Sinun tulisi vähitellen lisätä harjoituksesi intensiivisyyttä ja määrää samalla kun varaat jaksoja lataamiseen ja palautumiseen.
Harjoituksesi vuorottelu korkean ja matalan intensiivisyyden välillä auttaa myös saavuttamaan maksimaalisia tuloksia.
Lisäksi progressiivinen ylikuormitus on välttämätöntä tehokkaalle ja turvalliselle voimankasvulle.
Harjoitusvaihtelut ja vastuksen lisääminen kehosi haastamiseksi oikeaan aikaan voivat estää edistymisesi pysähtymisen.
Ylirasitusta voidaan estää optimoimalla harjoitusrutiinisi henkilökohtaisen suorituskykysi ja tavoitteidesi mukaan.
Ylirasituksen oireyhtymän estäminen ja voittaminen on kaikki periodisoinnin ja optimaalisen tasapainon löytämisen ympärillä rutiinisi ja palautumisesi välillä.
Ole tietoinen ylirasituksen merkeistä ja oireista.
Muokkaa harjoituksiasi ja tee tarvittaessa säätöjä rutiiniisi.
Muista, että optimaalinen lepo on myös osa harjoitteluasi ja on elintärkeää saavuttaaksesi huipputason suorituskyvyn.
- Michelle, P. (2019). Mikä on CNS-väsyneisyys? Ylirasituksen sivuvaikutusten voittaminen, Biostrap.com
- Evans, J. (2019). Periodisoitu vastusharjoittelu luustolihasten hypertrofian ja voiman parantamiseksi: Mini-katsaus
- Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Ylirasitus oireyhtymä
- Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Keskushermoston ja ääreishermoston väsyneisyys vastusharjoittelun aikana – Kriittinen katsaus
- Fry, A. & Kraemer W. (1997). Vastusharjoittelun ylirasitus ja ylityö. Neuroendokriiniset vasteet
- Meeusen, R., ym., Ylirasutusyndrooman ehkäisy, diagnoosi ja hoito: Euroopan urheilutieteen korkeakoulun ja Amerikan urheilulääketieteen korkeakoulun yhteinen konsensuslausuma. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): s. 186-205.
