Kuinka paljon proteiinia sinun tulisi syödä päivässä
Proteiini on makroravintoaine, mikä tarkoittaa, että kehomme tarvitsee sitä suuria määriä. Tässä artikkelissa tarkastelemme, kuinka paljon proteiinia sinun tulisi nauttia päivässä.
Proteiini on kehon rakennuspalikka. Niitä käytetään lihasten, jänteiden, ihon, hormonien, välittäjäaineiden ja monien muiden tärkeiden kehon toimintojen valmistamiseen.
Proteiini koostuu kahdestakymmenestä erilaisesta aminohaposta. Yhdeksän näistä aminohapoista on välttämättömiä, mikä tarkoittaa, että kehosi ei voi tuottaa niitä. Tämän seurauksena ne on saatava ruoasta.
Proteiinin laatu määritellään sen välttämättömien aminohappojen koostumuksen, sulavuuden ja biologisen saatavuuden mukaan: DIAA (sulatettava välttämätön aminohappo).
Eläinproteiinilla on yleensä korkeampi laatu kuin kasvipohjaisilla proteiineilla.
Aktiivinen henkilö tarvitsee enemmän proteiinia kuin paikallaan oleva.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeampi proteiinin saanti voi auttaa sinua lisäämään lihasmassaa ja voimaa, jos harjoittelet asianmukaisesti.
Lisäksi korkeampi proteiinin saanti painonpudotuksen aikana voi auttaa ylläpitämään lihasmassaa, kun olet kalorivajeessa.
Tutkimukset ovat antaneet erilaisia lukuja koskien optimaalista proteiinin saantia aktiiviselle henkilölle, ja se vaihtelee 0,7 grammasta 1 grammaan per painokilo (1,5 grammasta 2,2 grammaan per kilogramma).
Esimerkkejä:
- Keskimääräinen aktiivinen mies:
- Paino: 198 paunaa (90 kg)
- Proteiinin saanti: (139-198) grammaa proteiinia päivässä
- Keskimääräinen aktiivinen mies:
- Paino: 171 paunaa (78 kg)
- Proteiinin saanti: (120-171) grammaa proteiinia päivässä
Henkilö, joka ei ole aktiivinen, ei tarvitse yhtä paljon proteiinia kuin joku, joka harjoittelee säännöllisesti.
Hänen tulisi pyrkiä saamaan 0,4 grammaa 0,6 grammaa per painokilo (0,9 grammaa 1,3 grammaa per kilogramma).
Esimerkkejä:
- Keskimääräinen paikallaan oleva mies:
- Paino: 198 paunaa (90 kg)
- Proteiinin saanti: (79-119) grammaa proteiinia päivässä
- Keskimääräinen paikallaan oleva mies:
- Paino: 171 paunaa (78 kg)
- Proteiinin saanti: (68-103) grammaa proteiinia päivässä
Olitpa sitten haluamassa rakentaa lihasta, olla terve tai laihtua, on suositeltavaa nauttia kokonaisruokia jauheiden tai prosessoitujen ruokien sijaan.
Proteiinijauhe ei ole pakollinen, mutta siitä voi olla hyötyä treenin jälkeisenä välipalana.
Jos kehosi ei tarvitse ylimääräistä proteiinia, se muuttaa sen glukoosiksi (glukoneogeneesi), joka sitten varastoidaan glykogeenivarastoihisi. Kuitenkin, jos glykogeenivarastosi ovat jo täynnä, tämä ylimääräinen muuntuu ja varastoituu rasvaksi.
Tieto: 4 vinkkiä pysyä terveenä ruokakaupassa
Ravitsemus näyttelee suurta roolia terveys- ja kuntoilutavoitteidesi saavuttamisessa.
Siksi on tärkeää varautua menestykseen ja pitää kotona terveellisiä ruokavaihtoehtoja, ja kaikki alkaa ruokakaupasta.
Tässä on 4 tehokasta vinkkiä terveelliseen ruokakauppaan:
Älä koskaan mene ruokakauppaan nälkäisenä.
Kehosi kaipaa roskaruokaa ja sinua houkuttelee ostamaan enemmän ruokaa kuin tarvitset.
Lisätietoja roskaruoan himojen estämisestä.
Ruokakauppalistasi tulisi heijastaa ruokaa, jota haluat lautasellasi. Joten pyri:
- 1/2 hedelmiä ja vihanneksia
- 1/4 palkokasveja ja viljatuotteita
- 1/4 proteiinia (munia, lihaa, kalaa...)
Suunnittele muutama ateria etukäteen ja käytä niitä luodaksesi ostoslistasi.
Se auttaa sinua ostamaan tuoreita ruokia ja välttämään ruokahävikkiä.
Jos etsit ateriasuunnitelmaa, katso nämä:
Alennukset ovat fantastisia kokonaisruoille, kunhan syöt mitä ostat.
Voit ostaa lihaa/kalaa tai pakastettuja vihanneksia, jotka ovat alennuksessa, ja säilyttää niitä pakastimessasi.
Lisätietoja kuinka pysyä terveenä ruokakaupassa.
Tässä on suunnitelma naisille, joka auttaa sinua rakentamaan terveellisiä tapoja:
Ja miehille:
- Proteiini koostuu kahdestakymmenestä aminohaposta.
- On yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka on saatava ruoasta.
- Proteiinin laatu ilmoitetaan DIAA:n (sulatettava välttämätön aminohappo) avulla.
- Aktiivisen henkilön tulisi pyrkiä 0,7-1 grammaan per painokilo (1,5-2,2 grammaa per kilogramma),
- Paikallaan olevan henkilön tulisi pyrkiä 0,4-0,6 grammaan per painokilo (0,9-1,3 grammaa per kilogramma).
- Proteiinijauheita ei tarvita, mutta niillä on joitakin etuja.
- Proteiini voi muuttua glukoosiksi tai rasvaksi.
- Robert R. Wolfe, vastaava kirjoittaja Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim ja Paul J. Moughan. "Proteiinin laatu, jonka määrittää sulatettava välttämätön aminohappopiste: arviointi laskentaan liittyvistä tekijöistä"
- Labdoor. "Proteiinin laatu – 4 tärkeintä mittaria"
- Biological Sciences -osasto, Birkbeck. "Kaksikymmentä aminohappoa"
