KaikkiKuntoRavitsemusKoulutus

Kuinka rakentaa lihasta ilman rasvaa

Täydellinen opas laihan lihasmassan rakentamiseen

Kun aloitat treenaamisen, haluat rakentaa lihasta nopeasti. Joten vietät tunteja salilla yrittäen kasvaa suuremmaksi, mutta saat vain pieniä tuloksia. Tämä johtuu siitä, että treenaaminen on vain yksi osa prosessia, tämä opas auttaa sinua löytämään muut osat.
Jotta saavutat kuntoilutavoitteesi, pidä mielessä, että lihakset tehdään keittiössä.

Jos haluat saada laihamassaa, sinun on maksimoitava lihaskasvu samalla kun minimoit rasvan kertymisen, mitä kutsutaan puhtaaksi bulkkaukseksi. Toisaalta likainen bulkkaminen keskittyy jatkuvasti ylimääräisten kalorien saamiseen, kunhan proteiinin määrä saavutetaan.
Ensimmäinen asia, joka on sanottava, on se, että ei ole väliä kuinka omistautunut olet ruokavalioosi, pieni rasvan lisääntyminen on väistämätöntä. Ravintosi tulee näyttelemään suurta roolia lihasten rakentamisessa tai rasvan menettämisessä.

Bulkkauksen aikana proteiinia käytetään lihaskudoksen rakentamiseen, korjaamiseen ja ylläpitämiseen. Siksi sinun on kulutettava enemmän proteiinia, erityisesti treenin jälkeen, tämä on hetki, jolloin kehosi tarvitsee sitä eniten. Jotta rakentaisit lihasta, sinun on kulutettava 1g proteiinia per painokilo päivittäin.
Kuitenkin, jos haluat saavuttaa lihaskasvua, kehosi tarvitsee ruokaa, joka sisältää kaikki aminohapot. Tästä syystä sinun on kulutettava täydellisiä proteiiniruokia, kuten:

  • Munat
  • Maito
  • Liha
  • Kala
  • Soijapavut

Hiilihydraatit ovat kehosi ensisijainen energianlähde. On olemassa erilaisia hiilihydraatteja, joita kutsutaan usein: yksinkertaisiksi ja monimutkaisiksi hiilihydraateiksi. Laajan laidan bulkkauksen aikana kulutat pääasiassa monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka antavat energiaa pidemmäksi aikaa ja myös estävät rasvan varastoitumista.
Kun hiilihydraatteja nautitaan, ne muuttuvat glukoosiksi, joka on saatavilla verenkierrossa ja mahdollistaa lihasten supistumisen. Lyhyesti sanottuna, et pystyisi treenaamaan kunnolla ilman niitä.
Riittävän hiilihydraatin saaminen on välttämätöntä harjoitteluillesi, useista syistä:

  • Se mahdollistaa raskaan ja intensiivisen painoharjoittelun, mikä johtaa enemmän lihasten rakentamiseen.
  • Koska se on pääasiallinen energianlähde, hiilihydraattien kuluttaminen mahdollistaa hyvän aivojen toiminnan, mielialan, persoonallisuuden ja henkisen kyvyn.
  • Lihakset ovat suurempia, kun keho varastoi vettä ja glykogeeniä lihassoluihin.
  • Se estää kehoa käyttämästä lihaskudosta energianlähteenä: tätä tilaa kutsutaan katabolaksi.

Kun ihmiset ovat bulkkauksessa, he ajattelevat, että voivat syödä roskaruokaa milloin haluavat, koska he pystyvät polttamaan rasvan leikkauksen aikana; tätä kutsutaan likaiseksi bulkkaukseksi. Tämä ei kuitenkaan ole paras lähestymistapa lihasten rakentamiseen ilman rasvaa, ja kuntoilussa yleensä. Silti sinun on kulutettava hyviä rasvoja, koska kehosi tarvitsee niitä.
Terveet rasvat tarjoavat erilaisia etuja massan rakentamisessa:

  • Kaloritiheä
  • Oikeat hormonitasot (Lihaskasvu, energia ruoasta ...)
  • Imeytä rasvaliukoisia vitamiineja (A, E)
Jaa se

Lihasten rakentamiseksi ilman massan lisäämistä pyritään 40/40/20 makroravinteiden suhteisiin:

  • 40% kaloreista proteiinista
  • 40% kaloreista hiilihydraateista
  • 20% kaloreista rasvasta

Syöt 4-7 kertaa päivässä 2-3 tunnin välein, mikä mahdollistaa sen, että et koskaan ole nälkäinen ja ylläpidät anabolista tilaa (lihasten rakentaminen). Älä epäröi säädellä aterioidesi kulutusaikaa aikataulusi mukaan.

Tämä on 3000 kalorin ravintosuunnitelma, makroravinteiden suhde: 40% proteiinia, 40% hiilihydraatteja, 20% rasvaa. Pidä mielessä, että tämä on perusrakenne siitä, miten sinun tulisi syödä.
Kalorien määrä ja makroravinteiden suhde on muutettava kehosi ja kuntoilutavoitteidesi mukaan.

  • Ateria 1 - Aamiainen
    • 80g kaurahiutaleita
    • 300ml rasvatonta maitoa & 1 mittalusikallinen (25g) heraproteiinia
    • 1 muna & 3 munanvalkuaista
  • Välipala 1
    • 20g manteleita
    • 1 omena
    • 1 mittalusikallinen (25g) heraproteiinia
  • Ateria 2 - Lounas
    • 150g kypsennettyä ruskeaa riisiä
    • 150g vähärasvaista pihviä (5% rasvaa)
    • 50g parsakaalia
  • Välipala 2
    • 50g maapähkinävoita
    • 2 viipaletta täysjyväleipää
    • 200ml rasvatonta maitoa
  • Ennen treeniä
    • 1 mittalusikallinen (25g) heraproteiinia
    • 40g kaurahiutaleita + 1 banaani
  • Treeni jälkeen
    • 2 mittalusikallista (50g) heraproteiinia
    • 1 banaani
  • Ateria 3 - Illallinen
    • 200g kanaa
    • 150g vihreitä papuja
    • 1 bataatti
  • Välipala 3 - Ennen nukkumaanmenoa
    • 1 mittalusikallinen (25g) heraproteiinia tai kaseiinia
    • 150ml rasvatonta maitoa
    • 20g kaurahiutaleita

Ravinto on tärkein tekijä bulkkauksen aikana. Kuitenkin, kuntoon pääseminen ei ole "70% ravintoa ja 30% treeniä"; se on 100% treeniä ja 100% ravintoa. Matematiikkani on todennäköisesti väärä, mutta treenisi on muutettava suunnitelmasi mukaan: leikkuu, ylläpito tai bulkkaminen.
Kun bulkkasit, lisäät pääasiassa hiilihydraattien määrääsi. Siksi sinulla on enemmän energiaa treeneissäsi, mikä johtaa parempaan suorituskykyyn. Bulkkauksen aikana kehosi on halukkaampi rakentamaan lihaksia. Joten astu ulos mukavuusalueeltasi ja kasva!

Kun sinulla on vahva ruokavalio, lisäravinteet voivat auttaa sinua saamaan lihasmassaa ja minimoimaan rasvan kertymistä. On myös tärkeää huomauttaa, että lisäravinteet eivät ole ruoan korvike, ne ovat täällä auttamassa sinua saamaan tarpeeksi ravintoaineita, joita et voi saada tavallisista aterioista.
Tässä on lista parhaista lisäravinteista puhtaaseen bulkkaukseen:

  • Monivitamiini: Ne tarjoavat tarvittavat vitamiinit ja mineraalit, jotka ovat tarpeen aineenvaihdunnan tehostamiseksi, mikä johtaa parempaan suorituskykyyn ja optimoituun lihaskasvuun.
  • Kreatiini: Se on yksi käytetyimmistä lisäravinteista kuntoiluteollisuudessa, koska se toimii. Kreatiinilla on monia etuja, kuten: laihan lihasmassan edistäminen, voiman parantaminen ja palautumisen parantaminen.

Kun teet puhtaampaa bulkkia, et halua saada liikaa rasvaa. Jotta voit tehdä tämän, sinun on tehtävä hieman kardiotreeniä, jotta voit minimoida rasvan kertymisen.
Kuitenkin yhdistäminen painoharjoittelun ja kardiotreenin ei todennäköisesti ole oikea asia tehdä. Jos teet näin, kehosi todennäköisesti siirtyy kataboliseksi tilaksi (käyttäen lihaskudosta energianlähteenä).
Siksi olisi parempi tehdä kardiotreeni toisena päivänä tai tehdä se muutama tunti ennen/ jälkeen painoharjoittelua. Yksi tai kaksi kardiotreeniä viikossa riittää, jotta voit: vähentää rasvan varastoitumista, edistää endorfiinejä ja parantaa yleistä terveyttä.
Lisätietoja siitä, milloin sinun tulisi tehdä kardiotreeniä.

Olen varma, että olet kuullut tämän ennen, mutta uni on yksi parhaista ystävistäsi, kun on kyse lihasten rakentamisesta. Siinä on suuria etuja, kuten: lihaskudoksen korjaaminen ja aivojen lataaminen.
Toisaalta univaje voi johtaa moniin haittoihin, kuten: painonnousu, keskittymiskyvyn menetys, terveysongelmat... Pidä mielessä, että sinun on nukuttava tarpeeksi voidaksesi rakentaa lihasta. Keskimäärin tämä on noin 8 tuntia unta yössä. Tämä luku voi kuitenkin vaihdella kehosi mukaan, joten opi kuuntelemaan kehoasi.
Nosta, syö, nuku, toista.

Juo gallonaasi! Vesi on tärkeä osa kehoasi, se on elintärkeä ravintoaine. Siinä on monia etuja; se auttaa kemiallisten ja aineenvaihduntareaktioiden prosessissa sekä ravinteiden kuljetuksessa. Lisäksi lihas koostuu 72% vedestä painosta, joten riittämätön vesimäärä vaikuttaa negatiivisesti lihaksen kokoon.

Sinulla on kaikki tarvittavat tiedot rakentaa lihasta ilman rasvaa!
Tässä on yhteenveto siitä, mitä olemme juuri oppineet:

  • Ravinto on avain lihasten rakentamiseen.
  • Puhdas bulkkaus määritellään kohtuullisella kaloriylijäämällä ja tarkalla makroravinteiden suhteella.
  • Likainen bulkkaus tarkoittaa vain enemmän syömistä.
  • Loistavat treenit ovat välttämättömiä laadukkaan lihaksen rakentamiseksi.
  • Tee vähän aerobista polttaaksesi nämä ylimääräiset rasvakilot.
  • Lihaskasvu tapahtuu, kun nukut.
  • Vesi on paras ystäväsi.

Tee itsestäsi repaleinen!

Jaa se

Usein kysytyt kysymykset

Rakentaaksesi lihaksia ilman rasvan lisäämistä, keskity puhtaaseen bulkkaukseen kuluttamalla tasapainoista ruokavaliota, joka on runsas proteiinissa ja monimutkaisissa hiilihydraateissa. Varmista, että syöt hieman yli ylläpitokalorisi, samalla kun priorisoit ravinteikkaita ruokia rasvan lisäämisen minimoimiseksi.

Puhdas bulkkaminen on strategia lihasmassan lisäämiseksi samalla, kun rasvan lisääminen minimoidaan. Se sisältää hallitun kaloriylijäämän syömisen, keskittyen kokonaisiin ruokiin, vähärasvaisiin proteiineihin ja monimutkaisiin hiilihydraatteihin lihaskasvun tukemiseksi ilman liiallista rasvan kertymistä.

Rakentaaksesi lihaksia tehokkaasti, pyri nauttimaan noin 1g proteiinia per pauna kehonpainoa päivittäin. Tämä auttaa korjaamaan ja kasvattamaan lihaskudosta, erityisesti kun se yhdistetään vastusharjoitteluun.

Hiilihydraatit ovat ratkaisevia, koska ne tarjoavat ensisijaisen energialähteen, jota tarvitaan intensiivisille harjoituksille. Riittävän monimutkaisten hiilihydraattien nauttiminen varmistaa kestävät energiatasot ja tukee lihasten supistumista ja kasvua.

Sisällytä ruokavalioosi täydellisiä proteiininlähteitä, kuten munia, maitoa, lihaa, kalaa ja soijapapuja. Nämä tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot, joita tarvitaan lihasten korjaamiseen ja kasvuun.

Kyllä, voit rakentaa lihaksia kasvissyöjä- tai vegaaniruokavaliolla kuluttamalla kasvipohjaisia proteiininlähteitä, kuten linssejä, kikherneitä, kvinoaa ja tofua. Varmista, että saat erilaisia proteiininlähteitä kattamaan kaikki välttämättömät aminohapot. Lisää vinkkejä varten katso Rakenna Lihaksia Kasvissyöjä- tai Vegaaniruokavaliolla.

Gymaholic App tarjoaa ominaisuuksia harjoitusten, ravitsemuksen ja edistymisen seuraamiseen. Se auttaa sinua seuraamaan kalorien saantia, harjoitusintensiivisyyttä ja lihaskasvua, varmistaen, että pysyt oikealla tiellä kuntoilutavoitteidesi kanssa.

Ladataan...