Miten saada vatsalihaksia: 4 vinkkiä vahvan keskivartalon rakentamiseen
Harjoituksia, jotka auttavat sinua vahvistamaan keskivartaloasi.
6-pakkauksen saaminen ei ole rakettitiedettä, mutta se voi olla vaikeaa, jos sinulla ei ole oikeita työkaluja. Tässä artikkelissa annamme sinulle 4 vinkkiä, jotka auttavat sinua rakentamaan vahvan keskivartalon oikealla tavalla.
Jos treenaat vatsalihaksiasi tehokkaasti, mutta ne eivät näy, se johtuu siitä, että sinulla on rasvakerros. Useimmat ihmiset ajattelevat, että treenaamalla vatsalihaksia he pystyvät polttamaan vatsan rasvaa. Kuitenkin kehosi ei toimi niin. "Paikallinen rasvan vähentäminen", joka tarkoittaa rasvan menettämistä tietyltä alueelta kehostasi sen treenaamisen avulla, ei ole mahdollista.
Sinun on pudotettava rasvaa, ja kehosi päättää, mistä rasvasta luopuu. Näet vatsalihaksesi, kun saavutat tarpeeksi alhaisen rasvaprosentin. Jos katsot verkossa, huomaat, että miesten on oltava alle 10 % ja naisten alle 16 %. Olemme kaikki erilaisia, jotkut ihmiset varastoivat rasvaa eri tavalla, joten voit löytää miehiä, joilla on rasvaprosentti noin 14 % ja silti näkyvät vatsalihaksia. Yksinkertaisesti siksi, että heidän kehonsa varastoivat rasvaa muilla alueilla kuin vatsalihaksissa, ja valitettavasti meillä ei ole kontrollia siitä.
Kun ihmiset puhuvat keskivartalosta, he tarkoittavat yleensä vatsalihaksia, mutta niiden välillä on pieniä eroja:
- Vatsalihakset
- Suora vatsalihas: 6-pak
- Vinot vatsalihakset: sivuvatsalihakset
- Keskivartalo
- Suora vatsalihas: 6-pak
- Vinot vatsalihakset: sivuvatsalihakset
- Poikittainen vatsalihas: syvät vatsalihakset selkärangan ympärillä vakauden ja suojan vuoksi
- Selkälihakset: lihakset selkärangan ympärillä, joita käytetään selän kiertämiseen ja suoristamiseen
- Alaosa selästä
Keskivartalo on vastuussa siitä, että pidät hyvää asentoa harjoitellessasi. Keskivartaloharjoittelu tarkoittaa erityisten harjoitusten tekemistä näiden stabiloivien lihasten kehittämiseksi ja vahvistamiseksi. Kuitenkin useimmat ihmiset keskittyvät liikaa suoran vatsalihaksen/vinojen vatsalihasten kehittämiseen, mutta eivät tarpeeksi koko keskivartalon. Tämä voi luoda epätasapainoa pitkällä aikavälillä, mikä voi lisätä loukkaantumisriskiä.
Siksi on erittäin suositeltavaa, että treenaat keskivartaloasi. Hyvä tapa tehdä se olisi kokeilla enemmän monimutkaisia harjoituksia (erityisesti seisoma-asennossa, kuten pystypunnerrus, tangon veto, etukyykky...) ja kehonpainoharjoituksia, jotka vaativat sinua pitämään keskivartalon tiukkana ja työskentelemään näiden stabiloivien lihasten kanssa.
"Treenaat vatsalihaksiani joka päivä" on nykyään hyvin yleistä. Vatsalihakset ovat pienempiä ja palautuvat nopeammin kuin muut, mutta kuten kaikki muutkin lihakset, jos treenaat niitä oikealla volyymilla, ne tarvitsevat enemmän lepoa. Erityisesti, jos teet paljon seisoma-asennossa olevia harjoituksia, jotka vaativat keskivartalon voimaa, kuten aiemmin mainittiin.
Joten sen sijaan, että tekisit täsmälleen saman vatsalihasharjoituksen joka päivä, yritä treenata vatsalihaksiasi enintään 3 kertaa viikossa 48 tunnin lepoaikavälein. Suositellaan yhdistelmää matalista toistoista (lisäpainolla, jos mahdollista) ja korkeista toistoista, jotta saat tuloksia. Tee 6-9 sarjaa per kehonosa (suora vatsalihas, vinot vatsalihakset...) riippuen kuntotasostasi.
Tässä on harjoitus, joka auttaa sinua rakentamaan koko keskivartalosi:
On hyvin yleistä nähdä ihmisten tekevän satoja toistoja treenatessaan vatsalihaksia. Mutta aktivoivatko he vatsalihaksensa oikein vai tekevätkö he vain liikkeitä mahdollisimman nopeasti päästäkseen tiettyyn toistomäärään?
Seuraavalla kerralla, kun treenaat vatsalihaksia, varmista, että aktivoit keskivartalosi ennen liikkeen tekemistä. Esimerkiksi, jos teet rutistuksia, taivuta ensin keskivartaloasi, sitten ylävartalo nousee. Sama asia roikkuvassa jalkojen nostossa, taivutat vatsalihaksiasi, sitten jalkasi nousevat, ei päinvastoin. Varmista, että sinulla on se mieli-lihas-yhteys, sillä tavalla aktivoit eniten lihaskuituja, etkä vain kiirehdi liikettä.
Voit myös pitää 1 sekunnin tauon liikkeen huipulla, jotta olet varma, että aktivoit keskivartalosi tehokkaasti.
- Vähennä rasvaprosenttiasi, se auttaa vatsalihaksiasi näkymään paremmin.
- Vatsalihasten treenaaminen ei polta vatsan rasvaa, "paikallinen rasvan vähentäminen" ei toimi.
- Tee enemmän monimutkaisia harjoituksia tai kehonpainoharjoituksia, ne auttavat sinua saamaan vahvan keskivartalon.
- Vatsalihasten treenaaminen ja koko keskivartalon laiminlyönti voi johtaa virheelliseen asentoon.
- Anna keskivartalosi palautua, treenaa sitä oikealla volyymilla 2-3 kertaa viikossa.
- Älä kiirehdi liikettä, kun treenaat keskivartaloasi, varmista, että aktivoit sen.
Älä epäröi ottaa meihin yhteyttä Gymaholic Training App kautta, jos sinulla on kysymyksiä.
