Kuinka voittaa kunto-ongelma?

Q: Miten Gymaholic-sovellus voi auttaa minua seuraamaan ja voittamaan fitnessplattoja?

[Gymaholic-sovellus](/app) tarjoaa ominaisuuksia harjoitustesi seuraamiseen, tavoitteiden asettamiseen ja edistymisen valvomiseen. Analysoimalla tietojasi voit tunnistaa kaavoja ja tehdä tietoon perustuvia säätöjä rutiiniisi, mikä auttaa sinua voittamaan plattoja tehokkaasti.

Tee treeneistäsi haastavampia.

Tunnetko, että treenaat ja syöt oikein, mutta et ole enää laihtunut tai saanut haluamaasi painoa? Ehkä on aika antaa kehollesi potkua tekemällä treeneistäsi haastavampia.

Olitpa sitten aloittelija tai kokenut ammattilainen kuntoilun maailmassa, on olemassa monia tapoja ylittää tasanne tai hidas vaihe matkallasi kohti tavoitteidesi saavuttamista. Ihanteellisesti haluat, että ruokavaliosi, kuntoiluaikataulusi ja harjoitusmuotosi ovat jo kunnossa ennen kuin yrität lisätä treeniesi intensiivisyyttä.

Tässä on haastava koko kehon harjoitus:

Kuinka etenemme?

Minkä tahansa valmentajan opetus pyörii aina jotain, jota kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi, mikä saattaa kuulostaa monimutkaiselta, mutta se on itse asiassa hyvin yksinkertainen käsite. Tietyllä aikavälillä keho tottuu tiettyyn rutiiniin ja siksi sinun on muutettava sitä asteittain ajan myötä.

Aloittelijoille tämä tasannejakso on noin 6-8 viikon jälkeen, ja edistyneille se on lähempänä 4-5 viikkoa.

Joten kuinka etenemme?

Vaikka voit helposti säätää ruokavaliotasi, kuinka monta kertaa käyt salilla viikossa tai kuinka kauan treenaat, yksi helpoimmista tavoista muuttaa rutiiniasi on säätää jo tekemääsi työtä haastavammaksi.

Lisää kardiotreeniisi intensiivisyyttä

Kuinka teemme kardiosta vaikuttavampaa? Yhtäkkiä korkeampaan intensiivisyyteen siirtyminen on tapa harjoittaa anaerobista hengitystä (voima ja teho), mikä auttaa lisäämään aerobista hengitystä (kestävyys) pitkällä aikavälillä.

Vaihtelevat korkeammat nopeudet

Tyypillinen kardiotoiminta alkaa hitaasti ja sitten kiihtyy korkeammalle nopeudelle, minkä jälkeen se hidastuu lopussa ennen pysähtymistä. Loistava tapa aloittelijoille lisätä aikaa korkeammilla intensiivisyyksillä on asteittain sisällyttää enemmän aaltoja korkeammista ja matalammista nopeuksista. Tämä voi tottua ajatukseen hidastamisesta sen sijaan, että pysähtyisit väsyessäsi, jotta voit vähentää lepoaikaa.

Sprinttaaminen

Tätä voidaan myös sisällyttää edellä olevaan esimerkkiin, lisäämällä korkean intensiivisyyden sprinttaamista normaaliin kardiotreeniisi. Tämä on pääasiassa edistyneille, mutta ei rajoitu juoksemiseen, sillä voit lisätä korkean intensiivisyyden piikin mihin tahansa kardiotoimintaan, kuten pyöräilyyn tai ellipsiin.

Jos hyppäät paljon korkeampiin intensiivisyyksiin lyhyessä ajassa (esim. sprinttaaminen), varmista, ettet pysähdy sprintin jälkeen. Sinun pitäisi vain hidastaa. Pysähtyminen korkean intensiivisyyden piikin jälkeen aiheuttaa hyvin äkillisen aktiivisuuden laskun, ja se voi olla vaarallista verenpaineellesi ja sydämen sykkeellesi.

HITT

HITT tarkoittaa Korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelua. Tämä on menetelmä, joka sisältää yllä olevat kohdat aineenvaihdunnan maksimoimiseksi, ja se on yleensä edistyneille. Yksinkertainen esimerkki HITT-kardiosta olisi: 3-5 minuutin lämmittelyn jälkeen vaihda 30 sekuntia sprinttaamista/juoksemista 60 sekunnin kävelyyn/joggingiin. Tämän jälkeen tee 3-5 minuutin jäähdyttely.

Tässä on HIIT-harjoitus, jonka voit tehdä juoksumatolla:

Lisää voimaharjoittelusi intensiivisyyttä

Voimaharjoittelussa on monia tapoja lisätä intensiivisyyttä, joitakin aloittelijoille ja muita edistyneille.

Aktiivinen lepo

Aktiivinen lepo tarkoittaa sitä, että sen sijaan, että istuisit penkillä tai seisoisit leväten sarjojen välillä, voit käyttää lepoaikaa toisen lihasryhmän harjoittamiseen. Tämä voi vähentää aikaa, joka kuluu jokaisessa harjoituksessa, joten voit käyttää ylimääräisen ajan useampiin harjoituksiin tai lopettaa treenin aikaisemmin!

Drop set / Breakdown-harjoittelu

Drop set on erittäin helppo tapa lisätä intensiivisyyttä muuttamatta itse liikettä, ja voit tehdä tämän melkein missä tahansa harjoituksessa, kunhan siinä on painoa. Muoto ja suoritus ovat edelleen samat, mutta drop setissä käytät eri kokoisia painoja yksi toisensa jälkeen, jotta lihas väsyy täysin.

Esimerkki olisi tehdä 1 sarja hauiskääntöjä 15 lbs:llä, sitten ilman lepoa välissä teet heti 1 sarjan kääntöjä 10 lbs:llä, ja sitten 1 sarjan 5 lbs:llä jne. Vaikka paino kevenee, nostaminen on paljon vaikeampaa, koska lihaksesi ovat jo väsyneet raskaammista painoista. Se on helppo tapa työntää lihaksesi rajoille!

Supersarjat

On olemassa monia erilaisia supersarjoja, joitakin aloittelijoille ja joitakin edistyneille. Supersarja on kaksi liikettä, jotka tehdään peräkkäin. Voit myös käyttää aktiivista lepoa (selitetty yllä) porrastaaksesi sarjoja toistensa välillä.

Aloittelijoille on:

Ylä / Ala: Ylävartalon harjoitus, jota seuraa alavartalon harjoitus: Jalkaprässi + Leuanveto

Työntö / Vetäminen: Kaksi liikettä, jotka työskentelevät vastakkaisille lihasryhmille työntö- ja vetoliikkeessä: Rintaprässi + Soutu

Edistyneille:

Sama lihas: Kaksi liikettä, jotka käyttävät samaa lihasryhmää: Jalkaprässi + Jalkapidentäys tai Leuanveto + Lat Pull Down

Työntö / Työntö tai Vetäminen / Vetäminen: Käyttämällä kahta liikettä, jotka käyttävät samoja lihasryhmiä työntö- tai vetoliikkeen suorittamiseen. Leuanveto + Hauiskääntö tai Penkkiprässi + Skull Crushers.

Jätti: Jättisarja porrastaa 3-4 liikettä ilman lepoa, yleensä käyttäen joitakin samoja lihasryhmiä eri liikkeissä: Pakarasilta + Kyykky + Punnerrus + Rutistus tai Triceps Dip + Rintaprässi + Leuanveto + Plankki

Negatiivinen / Avustettu negatiivinen harjoittelu

Negatiivista harjoittelua käytetään sekä aloittelijoille että edistyneille kuntosalikäyttäjille, jotka haluavat parantaa taitojaan. Se perustuu painovoimaan tai toiseen henkilöön tekemään osan työstä puolestasi, jotta voit suorittaa ainakin puolet toistosta harjoituksesta jota et normaalisti voi tehdä.Jos et voi tehdä leuanvetoa, voit nostaa itsesi ylös tangon ylle ja taistella painovoimaa vastaan alas tullessasi suorittaaksesi toiston toisen puoliskon itse. Tämä voi rakentaa voimaa (aloittelijoille), jotta voit lopulta aloittaa ilman alkuperäistä nostetta, nostamalla itsesi puhtaasti tankoon ja sitten takaisin alas.Voit myös käyttää tätä painojen kanssa, jolloin sinulla on valmentaja tai kumppani kanssasi aloittamaan toiston puolestasi ja saamaan sinut lopettamaan sen, joko viimeisissä toistoissa, joita et aivan voi tehdä (aloittelijat ja edistyneet) tai koko sarjassa (edistyneet).

HITT-tyylinen tabata

Kuten mainittiin yllä kardiosta, HITT-harjoittelua voidaan käyttää myös painojen ja voimaharjoitusten kanssa, vaihdellen työ- ja lepoaikoja. Tabata on HITT-harjoittelun muoto, jossa työskentelet 20 sekuntia ja lepät 10 sekuntia. Se saattaa vaikuttaa yksinkertaiselta, mutta koko tabata kestää noin 4 minuuttia, mikä on 8 kierrosta tuota 20/10 väliä. Näitä aikavälejä voidaan muuttaa tarpeen mukaan. Aloitat yleensä 3-4 minuutin lämmittelyllä ja lopetat 3-4 minuutin jäähdyttelyllä.

Vaikka voit tehdä erilaisia harjoituksia, monet valitsevat 4 liikettä ja porrastavat niitä. Tyypillinen tabata-harjoitus voi näyttää tältä:

Lämmittely
Liike 1 (20 sekuntia)
10 sekunnin lepo
Liike 2 (20 sekuntia)
10 sekunnin lepo
Liike 1 (20 sekuntia)
10 sekunnin lepo
Liike 2 (20 sekuntia)
10 sekunnin lepo
Liike 3 (20 sekuntia)
10 sekunnin lepo
Liike 4 (20 sekuntia)
10 sekunnin lepo
Liike 3 (20 sekuntia)
10 sekunnin lepo
Liike 4 (20 sekuntia)
Jäähdyttely

Yhteenveto

Katsotaanpa, mitä olemme oppineet:

Treenisi intensiivisyyden lisääminen auttaa sinua voittamaan tasanteet.

Varmista, että ravitsemus, kuntoiluaikataulu ja harjoitusmuoto ovat jo kunnossa.

Tietyllä aikavälillä keho tottuu tiettyyn rutiiniin.

Voit tehdä kardiotreeneistäsi haastavampia.

Voit tehdä painoharjoituksistasi haastavampia.

"Hulluus on tehdä samaa asiaa uudelleen ja uudelleen ja odottaa erilaisia tuloksia" - Albert Einstein

Jaa se

Usein kysytyt kysymykset

Fitnessplatoni syntyy, kun edistymisesi pysähtyy huolimatta johdonmukaisesta vaivannäöstä. Voittaaksesi sen, yritä lisätä harjoitustesi intensiivisyyttä, muuttaa rutiiniasi tai sisällyttää uusia harjoituksia. Tämä voi auttaa kehoasi sopeutumaan ja jatkamaan edistymistä.

Voit tehdä harjoituksistasi haastavampia lisäämällä painoja, lisäämällä toistoja tai sisällyttämällä korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelua (HIIT). Harjoitustesi tiheyden säätäminen ja uusien harjoitusten kokeileminen voivat myös pitää kehosi aktiivisena ja reagoivana.

Progressiivinen ylikuormitus tarkoittaa lihaksillesi asetettavien vaatimusten asteittaista lisäämistä kasvun stimuloimiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi. Se on ratkaisevan tärkeää plattojen voittamiseksi, koska se varmistaa jatkuvan sopeutumisen ja edistymisen fitnessmatkallasi.

Aloittelijoille harjoitusohjelman muuttaminen 6-8 viikon välein voi auttaa estämään plattoja. Edistyneemmät henkilöt voivat hyötyä muutoksista 4-5 viikon välein. Säännölliset muutokset pitävät kehosi haastettuna ja estävät pysähtymisen.

Kyllä, aerobisen harjoittelun intensiivisyyden lisääminen voi auttaa rikkomaan plattoa. Korkeamman nopeuden intervallien sisällyttäminen tai sprinttien lisääminen rutiiniisi voi parantaa sekä anaerobisia että aerobisia kykyjä, mikä johtaa parempaan yleiseen kuntoon.

Yksi yleinen väärinkäsitys on, että platto tarkoittaa, että et enää edisty. Todellisuudessa se on luonnollinen osa fitnessmatkaa. Rutiinisi, ruokavaliosi ja intensiivisyytesi säätäminen voi auttaa sinua voittamaan sen. Lisätietoja varten katso 4 yleistä väärinkäsitystä fitnessistä.

Gymaholic-sovellus tarjoaa ominaisuuksia harjoitustesi seuraamiseen, tavoitteiden asettamiseen ja edistymisen valvomiseen. Analysoimalla tietojasi voit tunnistaa kaavoja ja tehdä tietoon perustuvia säätöjä rutiiniisi, mikä auttaa sinua voittamaan plattoja tehokkaasti.