Lämmittele ja venyttele ennen treeniä
Muoviefekti
Meitä kehotetaan jatkuvasti varmistamaan, että lämmittelemme ja venyttelemme ennen ja jälkeen treenien, mutta miksi se on niin tärkeää, ja tekeekö se todella eron? Milloin sinun pitäisi venytellä? Onko siihen oikea tapa? Tämä on syy, miksi tarjoamme sinulle tämän artikkelin Lämmittele ja venyttele ennen treeniä, jotta voit ymmärtää lihasten venyttelyn tärkeyden.
Kehojemme tehokkuus on uskomatonta, ja ne, jotka puskevat itseään kovasti, tietävät, mihin uskomattomiin suorituksiin se kykenee. Valitettavasti on myös erittäin helppoa loukata itsensä, jos ei ole varovainen. Helpoin tapa vähentää loukkaantumisriskiä, pelkän oikean suoritustavan lisäksi, on varmistaa, että keho on lämmitetty ja venytetty ennen kuin alat nostaa painoja tai rynnätä kauas.
Muoviefekti on helppo vertauskuva sille, miten lihas reagoi lämmittelyyn ja venyttelyyn. Aivan kuten ohut muovi, kun lihas on viileä ja neutraali, jos kuormitat sitä äkillisesti painolla tai vedät sitä vastusta vastaan, on suuri mahdollisuus, että muovi tai lihas katkeaa tai repeää. 'Viileät' lihakset ovat helpommin vaurioituvia, koska ne eivät ehkä ole valmiita kestämään voimaa, jota asetat niille treenin aikana.
Helpoin tapa vähentää loukkaantumisriskiä lihakselle on 'lämmitellä' se. Kun muovia lämmitetään ja voimaa kohdistetaan, se joustaa enemmän ja venyy ja muotoutuu haluamallasi tavalla. Vielä parempaa on, että kun muovia lämmitetään ja sitten jäähdytetään, se pysyy todennäköisesti siinä uudessa venytetyssä asennossa.
Sama pätee lihaksiin; kun olet saanut treenin päätökseen treenissäsi, venyttely jäähdyttäessä estää lihaksia kiristymästä liikaa, mikä vähentää jäykkyyttä ja viivästynyttä lihaskipua, jota tunnet seuraavana päivänä tai kahtena.
On kaksi peruskeinoa lämmittää keho valmistautuaksesi treeniin tai aktiviteettiin. Voit tehdä dynaamisen lämmittelyn tai voit lämmittää tiettyjä lihaksia tai kehon osia treenin aikana kohdennetulla lämmittelyllä tai lämmittelysarjoilla.
Kun on kyse venyttelystä ennen treeniä, sinun on oltava varovainen. Venyttely itsessään voi myös aiheuttaa jännitystä lihaksessa ja lisätä vahingoittumisriskiä. On kahta tyyppiä venyttelyä: Staattinen ja Dynaaminen
Dynaaminen venyttely sisältää useamman kuin yhden lihasparin käytön sujuvassa liikkeessä. Kävelylunges on esimerkki dynaamisesta venyttelystä, koska käytät monia lihaksia molemmissa jaloissasi suorittaessasi liikettä, sekä erilaisia lihaksia rungossasi tai 'ytimessäsi' pitämään itsesi vakaana liikkuessasi. Se on jatkuva dynaaminen liike, joka lämmittää monia lihaksia kerralla.
Tämä on safest ja tehokkain tapa lämmittää ja valmistella lihaksiasi treeniin. Dynaamisten harjoitusten yhdistäminen voi lämmittää koko kehosi lyhyessä ajassa ja saada sinut hikoilemaan ennen kuin olet edes nostanut painoa.
Esimerkki nopeasta 5 minuutin dynaamisesta lämmittelystä voisi näyttää tältä:
- Korkeat polvet (30 sekuntia): Sen sijaan, että vain marssisit tai pomppisit jalasta toiseen, kun nostat jalkaasi, käytä käsiäsi vetämään polvesi rintaasi venyttääksesi sitä.
- Venytysten (30 sekuntia x2) ja Vuorikiipeilijöiden (30 sekuntia x2): Vaihda harjoituksia joka 30 sekunti 4 kierroksen ajan. Venytysten osalta nosta yksi jalka ja vastakkainen käsi joko lattialla tai seisten.
- Burpeet (30 sekuntia x2) ja Lunges (30 sekuntia x2): Vaihda harjoituksia joka 30 sekunti 4 kierroksen ajan. Lungesissa tee kävelylunges lisätäksesi enemmän lihaksia.
- Korkeat polvet (30 sekuntia)
Dynaaminen lämmittely on parasta tehdä ennen voimaharjoittelua, ja se tehdään ilman lepoa, jotta hikoilet samalla kun teet sitä.
Kun olet epätoivoinen ohittamaan lämmittelyn, voit yksinkertaisesti lämmittää ne lihakset, joita aiot käyttää voimaharjoituksessa tekemällä samaa liikettä ilman painoja tai kevyemmillä painoilla. Tee lämmittelysarja ennen kuin aloitat varsinaiset sarjasi, tai tee kehonpainoharjoitus, joka kohdistuu samoihin lihaksiin.
Monet kehonpainoharjoitukset ovat dynaamisia liikkeitä, joten voit myös tehdä nopean 30 sekunnin tai tietyn määrän tuota erityistä venytystä/harjoitusta ennen kuin aloitat voimaharjoituksen. Tämä on ainoa lämmittelytyyppi, joka voidaan sisällyttää treeniin, koska lämmität jokaista liikettä varten, kun etenet.
Tämä lämmittely antaa kehollesi mahdollisuuden tottua liikkeen suorittamiseen noilla lihaksilla ennen kuin lisäät raskaan painon tai korkean intensiivisyyden stressin.
Mitä tulee kardiolämmittelyyn, se toimii samalla tavalla. Jos juokset, pyöräilet, käytät ellipsiä, mitä tahansa teetkin, sinun pitäisi aina aloittaa hitaasti ja nostaa nopeutta vähitellen. Hidas eteneminen toimii itsessään lämmittelynä, ja bonuksena, kun käytät aikaa siirtyä nopeampaan vauhtiin tai korkeampaan intensiivisyyteen, estää sinua loppumasta liian nopeasti, ja se pitää sykkeesi ja verenpaineesi tasaisena samalla kun se nousee, sen sijaan että se nousisi äkillisesti, mikä voi olla vaarallista terveydellesi.
Hyvä intervalli, jota käyttää kardiolle, on 2 minuuttia. Se on suunnilleen se aika, joka kehollesi kuluu tottua uuteen nopeuteen tai intensiivisyyteen, joten intensiivisyyden nostaminen tai laskeminen hieman joka 2. minuutti pitää verenpaineesi tai sykkeesi nousua liian jyrkkänä.
Jäähdyttely on yhtä tärkeää kuin lämmittely, ja se on parasta tehdä koko treenin jälkeen, eikä harjoitusten aikana tai niiden välillä. Kardiotreenissä se on yhtä yksinkertaista kuin tehdä lämmittely käänteisesti, hidastaen nopeutta ja intensiivisyyttä pitämään verenpaine ja syke vakaana ja jäähdyttämään kehoa.
Voimaharjoittelussa tämä on se, missä staattinen venyttely tulee mukaan. Staattinen venyttely sisältää yleensä vain yhden lihasparin venyttämisen. Esimerkki staattisesta venytyksestä on, että nostat kätesi pään ylle ja taitat sen taakse pään ja niskan taakse venyttääksesi ojentajaa. Vain ojentaja/bicep-lihaspari on käytössä, ja seisot yksinkertaisesti 'staattisena' pitäessäsi venytystä.
Lihasten eristäminen ja venyttäminen on hyväksi niiden jälkeen, kun niitä on työstetty, koska kuten aiemmin mainittiin, kun jäähdytät lihasta, venyttely vähentää kireyttä ja edistää sujuvaa kasvua ja korjausta.
Kireät lihakset voivat rajoittaa liikettä ja aiheuttaa jäykkyyttä ja kipua, jota haluat välttää mahdollisimman paljon. DOMS tai Viivästynyt Lihaskipu (se jäykkyys ja kireys, jota tunnet jopa 48 tuntia treenin jälkeen) vähenee. Vaikka kipu tuo mukanaan saavutuksen tunteen, niin tekee myös kyky liikkua seuraavana päivänä rankan treenin jälkeen.
- Lihakset ovat kuin muovi, ne murtuvat helpommin, kun ne ovat viileitä ja venyvät helpommin, kun ne ovat lämpimiä.
- Oikein lämmitetyt ja venytetyt lihakset voivat vähentää sisäisten vammojen mahdollisuutta.
- Oikein jäähdytetyt lihakset vähentävät viivästyneen kivun ja lihasten kireyden vaikutuksia treenin jälkeen.
- Dynaamista venyttelyä voidaan käyttää lämmittelyyn ennen treeniä, ja staattista venyttelyä voidaan käyttää treenin jälkeen jäähdyttelyyn.
