Optimoitu Lat-harjoittelu: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
Harvat asiat tekevät ylävartalosta yhtä suurta kuin leveä, paksu lat. Niiden saaminen vaatii älykästä harjoittelua liikkeillä, jotka liikuttavat kuituja niiden koko liikeradalla. Useimmat perinteiset lat-harjoitukset eivät tee kovin hyvää työtä tässä perusasiassa. Tässä artikkelissa paljastan parhaat harjoitukset, joilla voit optimaalisesti työstää latit ja päästä kohti paksua, V-muotoista yläselkää, jonka ahkera työsi ansaitsee.
Latissimus dorsi on selän laajin lihas. Se kiinnittyy yläkäsivarteen ja selkärankaan alaselän thoracolumbar-fasciaan. Latien lihaskuidut ovat pääasiassa vinossa asennossa. Lihaskuitujen alkuperät ovat pääasiassa selkärangassa ja takapelkän ylä-sisäosassa.
Latien tehtävä on vetää yläkäsivartta alas ja sisään kohti vartalon keskikohtaa.
Parhaat lat-harjoitukset tekevät seuraavat kolme asiaa:
- Seuraavat lihaskuitujen suuntaa
- Vetävät lihaskuitujen alkuperää kohti
- Alkavat asennosta, joka on suoraan vastakkainen vetoliikkeelle
Mitä siis saamme tästä?
Ensinnäkin, ihanteellinen liikelaajuus latien työstämiseksi on vinoliike. Tämä johtuu siitä, että kuten olemme nähneet, lihaskuidut kulkevat vinosti selkärangasta yläkäsivarteen. Vetäessä lihaskuitujen alkuperää kohti, on myös vinoliikettä täysin ojennetusta käsivarren asennosta alas ja sisään kohti lantion.
Yleisimmät lat-harjoitukset (vetoliikkeet ja leuanvedot) sisältävät pystysuoraa liikettä vinon sijaan. Nämä eivät aktivoi latteja täysin. Eivät myöskään vaakasuorat soutuliikkeet, kuten istuva soutaminen tai kumarassa tehtävät tangonsoudot.
Ilmiselvästi parhaat lat-harjoitukset alkavat asennosta, jossa käsivarsi on ojennettuna noin 45 asteen kulmassa ja sitten vedetään käsiä alas ja sisään niin, että kyynärpää koskettaa lantion luuta. Tämä liikelaajuus liikuttaa latissimus dorsia sen koko liikelaajuudella.
On myös paljon parempi työstää latteja yksipuolisesti (yksi käsi kerrallaan) kuin työstää molempia puolia yhdessä. Tämä johtuu siitä, että on mahdotonta vetää tankoa alas ja tuoda molempia käsiä yhteen samaan aikaan.
- Aseta selkänoja penkki pully-koneen eteen, niin että pully on noin jalan korkeudella istuessasi. Istu penkkiin ja tartu pullyyn oikealla kädellä. Säädä asentosi niin, että yläkäsivartesi on 45 asteen kulmassa.
- Vedä kahvaa sisään ja alas kohti lantioasi. Käännä päätäsi ja olkapäätäsi kohti työskentelevää latia vetäessäsi alas.
- Pidä supistettua asentoa 1-2 sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon hallitusti.
Käytä kaksinkertaista pully-konetta ja aseta molemmat puolet niin, että istuin on niiden välissä. Tee sarja yhdellä puolella ja toista sitten toisella puolella. Siirry edestakaisin ilman lepoa puolelta toiselle saadaksesi sarjat valmiiksi.
- Istu lat-pulldown-koneeseen, kasvot konetta kohti ja tartu tankoon leveällä otteella.
- Vedä tankoa alas, keinuttaen oikeaa kyynärpäätä alas ja sisään kohti lantiota niin alas kuin pystyt.
- Palaa yläasentoon.
- Seuraavalla toistolla keinuta alas vasemmalla kyynärpäällä.
Tämä muunnos lat-pulldownista muuttaa liikettä pystysuorasta pääasiassa vinoksi liikkeeksi. Se ei ole lähelläkään yhtä hyvä kuin lat pull in, mutta aktivoi latteja paljon enemmän kuin perinteinen lat pulldown - Saatat joutua vähentämään painoa pystyäksesi liikkumaan koko liikelaajuudella tässä harjoituksessa.
Tässä on selkätreeni, jota sinun pitäisi kokeilla:
- Ripusta itsesi leuanvetotangosta täysin roikkuen. Vedä lapaluut yhteen ja nosta rintaasi. Kehosi tulisi olla tiukka, jalat suorina ja lantiossa hieman eteenpäin kallistuneena.
- Vedä kyynärpäiden kautta ylöspäin ja keinuta vasemmalle puolelle niin, että kyynärpää tulee alas kohti lantiota yläasennossa. Tämä liike on pieni, koska kätesi ovat kiinnitetyt, mutta sinun tulisi keskittyä saavuttamaan supistus alemmassa latissa, kun tuot kyynärpään ja lantion mahdollisimman lähelle toisiaan.
- Laske ja toista.
Suorittamalla keinuliikettä kyynärpäällä, pystyt korjaamaan vetoliikkeen liikelaajuutta liikkuaksesi enemmän vinosti kuin pystysuorasti. Suorita liike hitaasti ja harkitusti.
Lat pull in on paras harjoitus, jonka voit tehdä latien hyväksi. Jos olet kiinnostunut tekemään vain parasta, sen tulisi muodostaa lat-harjoittelusi alku ja loppu. Loppujen lopuksi, miksi vaihtaa harjoituksesta, joka on '10' sellaiseen, joka on '7' pelkästään vaihtelun vuoksi?
Tee yhteensä 12 sarjaa toistomäärällä, joka vaihtelee 30 ensimmäisessä sarjassa ja kuudessa viimeisessä sarjassa, käyttäen pyramidikaaviota, jossa lisäät painoa toistojen laskiessa.
Jos haluat lisätä vaihtelua harjoitteluusi, lisää rocking pulldownit ja rocking pull upit, jotta teet 4 sarjaa kutakin harjoitusta.
Tiedät nyt, mitkä ovat parhaat lat-harjoitukset lihaksen optimaaliseksi aktivoinniksi maksimaalisen kasvun ja voiman potentiaalin saavuttamiseksi. Ilmiselvästi tämä on erilaista kuin suosittu käsitys siitä, miltä lat-harjoituksen tulisi näyttää. Kokeile sitä 6 viikon ajan ja päätä itse, onko se sen arvoista.
