KaikkiKuntoRavitsemusKoulutus

Mikä kardiotyyppi on paras rasvanpolttoon?

LISS (matala intensiivisyys tasainen tila) vs HIIT (korkea intensiivisyys intervalliharjoittelu)

Me kaikki mietimme, mikä on tehokkain tapa laihtua, LISS (matala intensiivisyys tasainen tila kardiotreeni) vai HIIT (korkea intensiivisyys intervalliharjoittelu)? Ensinnäkin, muista, että jos haluat polttaa rasvaa, sinun on oltava kalorivajeessa.

Kardiotreeni mahdollistaa kaloreiden polttamisen, mikä auttaa sinua polttamaan rasvaa, jos olet kalorivajeessa. LISS ja HIIT ovat molemmat erinomaisia tähän tarkoitukseen. Ne parantavat myös yleistä terveyttäsi: lisäävät kestävyyttäsi, alentavat verenpainetta, auttavat polttamaan kaloreita, lisäävät aineenvaihduntaasi ja ehkäisevät sydänsairauksia.

Nyt siirrytään tämän artikkelin ytimeen: mitä kardiotreeniä sinun tulisi tehdä rasvan polttamiseksi?

Rasvanpoltto ja painonpudotus ovat kaksi eri asiaa.

  • Rasvanpoltto: tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että yrität vähentää kehosi rasvaprosenttia terveyssyistä, tuntea olosi paremmaksi tai näyttää hoikemmalta.
  • Painonpudotus: painonpudotus voi myös tapahtua, kun olet menettänyt rasvaa, lihaskudosta tai yksinkertaisesti vettä.

Joten mieti kahdesti, kun sanot "Menetin 10 kiloa viikossa", se voi olla rasvanpudotusta, lihasten menetystä tai yksinkertaisesti veden menetystä.

LISS:ssä valitset aerobisen harjoituksen, jota suoritat 60%-70% maksimikapasiteetistasi 20 minuuttia tai enemmän. Nopeus pysyy yleensä samana koko harjoituksen ajan.

Tässä on joitakin aktiviteetteja, joita voit tehdä tasaisena kardiotreeninä:

  • Kävely
  • Hölkkä
  • Pyöräily
  • Elliptinen
  • Uinti

Tässä on esimerkki LISS-harjoittelusta:

HIIT:ssä sinun on suoritettava tietty harjoitus maksimikapasiteetillasi lyhyen ajan (esimerkiksi 10-15 sekuntia). Sitten lepää noin kaksinkertainen aika, jonka käytit harjoitusten suorittamiseen (esimerkiksi 20-30 sekuntia). Toistat tämän syklin 5-15 kertaa riippuen kuntotasostasi.

Tässä on joitakin harjoituksia, joita voit helposti tehdä HIIT:llä:

  • Sprintit
  • Intervalliharjoitukset kuntopyörällä
  • Taisteluköysi
  • Burpeet
  • Vuorikiipeilijät
  • Hyppykyykyt

Tässä on esimerkki HIIT-harjoittelusta:

Suositellaan juoksemaan 30-60 minuuttia saadaksesi hyviä tuloksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että juokseminen 45 minuuttia tai enemmän vaikuttaa olevan paras kesto rasvan käyttämiseksi energianlähteenä. LISS on yksinkertainen tapa polttaa enemmän kaloreita aloittelijoille.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT mahdollistaa kaloreiden polttamisen lyhyemmässä ajassa kuin tasainen kardiotreeni. Koska HIIT vaatii yleistä voimaa ja aktivoi enemmän lihaksia, se voi mahdollisesti auttaa sinua rakentamaan enemmän lihasmassaa. Sinun on pidettävä mielessä, että se aiheuttaa paljon stressiä lihaksillesi ja nivelillesi. Joten jos olet ylipainoinen tai valmistautumassa fitness-kilpailuun, saatat haluta pysyä kaukana HIIT:stä, jotta voit estää loukkaantumisia.

Päivän päätteeksi sinä päätät, minkälaista kardiotreeniä haluat tehdä.

LISS ja HIIT ovat tehokkaita rasvanpoltossa, ja niillä on molemmilla etuja ja haittoja:

LISS:

  • Edut:
    • Helppo tehdä.
    • Ei aiheuta liikaa stressiä kehollesi.
    • Alhainen loukkaantumisriski.
  • Haitat:
    • Se voi tuntua tylsältä ja toistavalta.

HIIT:

  • Edut:
    • Polttaa enemmän kaloreita.
    • Rakentaa hoikempaa lihasmassaa.
    • Se on lyhyempi, joten et tylsisty.
  • Haitat:
    • Korkea loukkaantumisriski.
    • Aiheuttaa paljon stressiä kehollesi.

Katsotaanpa, mitä olemme juuri oppineet:

  • LISS: matala intensiivisyys tasainen tila kardiotreeni
  • HIIT: korkea intensiivisyys intervalliharjoittelu
  • Kalorivaje on avain rasvanpolttoon.
  • Kardiotreenit lisäävät kestävyyttäsi, alentavat verenpainetta, auttavat polttamaan kaloreita, lisäävät aineenvaihduntaasi ja ehkäisevät sydänsairauksia.
  • Painonpudotus ja rasvanpoltto ovat kaksi eri asiaa.
  • LISS ovat harjoituksia, joita suoritat 60%-70% maksimikapasiteetistasi 20 minuuttia tai enemmän.
  • HIIT ovat harjoituksia, joita suoritat maksimikapasiteetillasi lyhyen ajan intervallimuodossa.
  • Ne ovat erittäin tehokkaita auttamaan sinua polttamaan enemmän kaloreita, voit lisätä molemmat harjoitukset treenirutiiniisi.
Jaa se

Usein kysytyt kysymykset

Pääasiallinen ero LISS:in (Low Intensity Steady State) ja HIIT:in (High Intensity Interval Training) välillä on harjoituksen intensiivisyys ja kesto. LISS sisältää kohtuullista, jatkuvaa ponnistelua pidemmän ajan, kun taas HIIT vaihtelee lyhyiden intensiivisten aktiviteettijaksojen ja levon välillä. Molemmat voivat auttaa rasvanpoltossa, mutta HIIT voi tarjota nopeampia tuloksia jälkipolttovaikutuksen vuoksi.

HIIT auttaa polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa lisäämällä sydämen sykettäsi intensiivisten harjoitusjaksojen kautta, joita seuraa lepo. Tämä menetelmä lisää aineenvaihduntaasi ja johtaa jälkipolttovaikutukseen, jossa kehosi jatkaa kaloreiden polttamista jopa harjoituksen jälkeen. Lue lisää tästä artikkelissamme Jälkipolttovaikutuksesta.

LISS on yleensä parempi aloittelijoille, koska se on vähemmän intensiivistä ja helpompi ylläpitää pidempään, mikä tekee siitä ihanteellisen kestävyyden rakentamiseen ja kuntoilurutiinin luomiseen. HIIT voi olla haastavampaa, mutta se on tehokas niille, jotka ovat jo kohtuullisen kunnossa ja haluavat maksimoida kalorien polttamisen lyhyemmässä ajassa.

Kyllä, LISS:n ja HIIT:n yhdistäminen harjoitusohjelmassasi voi tarjota tasapainoisen lähestymistavan kuntoiluun. Tämä yhdistelmä antaa sinulle mahdollisuuden hyötyä LISS:n kestävyysrakentavista näkökohdista ja HIIT:n kalorienpolttotehokkuudesta. Vaihtelu näiden kahden välillä voi estää harjoitusmonotonian ja parantaa yleistä sydän- ja verisuoniterveyttä.

Tehokasta rasvanpolttoa varten tyypillisen LISS-istunnon tulisi kestää 30–60 minuuttia. Tutkimukset viittaavat siihen, että tasaisella vauhdilla harjoittelu vähintään 45 minuuttia voi tehokkaasti käyttää rasvaa energialähteenä, mikä tekee siitä ihanteellisen kalorien polttamiseen kestävästi.

Esimerkkejä HIIT-harjoituksista ovat sprintit, intervallit kuntopyörällä, battle ropes, burpeet, mountain climbers ja jumping jacks. Nämä harjoitukset voidaan suorittaa maksimaalisella ponnistuksella lyhyinä jaksoina, joita seuraa lepojakso, mikä tekee niistä tehokkaita korkean intensiivisyyden harjoituksiin.

Voit löytää rakenteellisia harjoitusohjelmia sekä LISS:lle että HIIT:lle Gymaholic App:sta, joka tarjoaa erilaisia rutiineja eri kuntoilutasoille ja tavoitteille. Sovellus auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja mukauttamaan harjoituksiasi tehokkaasti.

Ladataan...