Kuinka Laihtua: Vinkkejä Nopeaan Rasvan Menettämiseen
Laihtuminen on yksinkertaista, sinun on vain otettava oikea lähestymistapa
Me kaikki haluamme laihtua mahdollisimman nopeasti. Kuitenkin oikopolkujen tai pikadieettien käyttäminen ei auta sinua rakentamaan kestävää elämäntapaa. Muista, että kuntoilumatkasi on maraton, ei sprintti.
- Laihtuminen: voit laihtua polttamalla rasvaa tai menettämällä vettä tai lihasmassaa. Veden menettäminen on normaalia, ja siksi painosi saattaa vaihdella niin paljon vaa'assa. Kuitenkin lihaskudoksen menettäminen voi olla epäterveellistä sinulle.
- Rasvan menetys: rasvan polttaminen vie aikaa, joten sinun on luotava kestäviä tapoja, jotka auttavat sinua pysymään johdonmukaisena rasvan menettämisessä.
Jos haluat menettää rasvaa, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat.
Kaava on yksinkertainen: Rasvan menetys (kalorivaje) = Kulutetut kalorit - Lepokalorit (BMR) - Harjoituksessa poltetut kalorit
Tämä voidaan saavuttaa vähentämällä kalorinsaantiasi syömällä vähemmän tai harjoittelemalla enemmän polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita tai yhdistämällä molemmat.
Ihmiset miettivät aina "voinko laihtua vatsastani?" Tutkimukset ovat osoittaneet, että et voi kohdistaa rasvan menetystä vain yhteen kehon osaan; vatsalihasten tekeminen ei saa sinua laihtumaan vatsarasvasta esimerkiksi. Kun poltat rasvaa, kehosi päättää ottaa rasvaa tietyiltä kehon osilta, mutta sinulla ei ole kontrollia tähän prosessiin.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset yleensä laihtuvat ilman, että he seuraavat kalorinsaantiaan syömällä terveellisemmin. Siirtyminen prosessoiduista ruoista täysruokiin auttaa sinua laihtumaan vaivattomasti.
Lisäksi, kun laihdutat, kehosi tarvitsee mikroravinteita (vitamiineja ja mineraaleja). Siksi on tärkeää syödä terveellistä ruokaa, joka on rikas mikroravinteista. Lisätietoja "Mitä Terveellisiä Ruokia Sinun Tulisi Olla Lautasellasi"
Painovaaka voi olla hyvin harhaanjohtava. Yhtenä päivänä painosi on pudonnut kilolla, seuraavana se on noussut kahdella kilolla. Muista, että laihtuminen ei välttämättä tarkoita rasvan menettämistä. Siksi on tärkeää suhtautua vaakaan varauksella.
Mikä on todella tärkeää seurata, on kehon koostumus: lihasmassa, rasvamassa, luuntiheys... Jos sinulla on vaaka, joka seuraa näitä tietoja, voi olla hyödyllistä punnita itsesi joka viikko nähdäksesi edistymisesi ja säätääksesi sen mukaan.
Oletetaan, että kalorinsaantisi ylläpitoon on 2300 kcal, joten punnitset itsesi ja kirjoitat painosi ylös. Tavoitteesi on saavuttaa 300 kcal:n kalorivaje.
Viikon lopussa punnitset itsesi ja näet, että olet laihtunut. Jatkat siis tätä ravintosuunnitelmaa, kunnes saavut viikkoon, jolloin painosi pysyy samana. Kun näin tapahtuu; voit joko vähentää kalorinsaantiasi uudelleen (~200/300 kcal) tai harjoitella enemmän, mikä mahdollistaa ylimääräisten kaloreiden polttamisen. Sitten toistat syklin, kunnes saavutat tavoitteesi.
Tarkista esimerkkimme ravintosuunnitelmista:
Syöminen useammin ei ole huono asia, jos syöt oikeaa ruokaa.
Terveelliset välipalat voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, mikä vähentää roskaruoan himoa.
Tässä on joitakin esimerkkejä:
- Siemeniä ja pähkinöitä
- Hedelmät
- Kreikkalainen jogurtti
- ...
Paras tapa onnistua laihtumisessa on valmistaa ateriasi etukäteen. Kun ateriasi ja välipalat on kaikki valmistettu, sinulla ei ole mitään tekosyitä syödä roskaruokaa. Jos et voi syödä omia aterioitasi, valmista ainakin joitakin välipaloja aterioiden väliin.
Ihmiset sekoittavat usein janon nälkään. On tärkeää juoda vähintään 12+ lasillista vettä (2,7+ litraa) päivittäin.
Vesi on tärkeä osa kehoasi, se on elintärkeä ravintoaine. Lihas koostuu painosta 72 % vedestä, joten riittämätön veden saanti vaikuttaa negatiivisesti kehosi koostumukseen. Veden on myös monia etuja; se auttaa kemiallisten ja aineenvaihduntareaktioiden prosessissa sekä ravinteiden kuljetuksessa.
Tässä on harjoitusohjelma, joka auttaa sinua laihtumaan
Useimmat aktiviteetit auttavat sinua laihtumaan, mutta suosittelemme vahvasti kokeilemaan HIIT (korkean intensiivisyyden intervalliharjoittelu) ja vastusharjoittelua.
Ne auttavat sinua laihtumaan samalla kun pysyt vahvana.
- Vältä oikopolkuja ja pikadieettejä. Laihtuminen on maraton, ei sprintti.
- Laihtuminen ei välttämättä tarkoita rasvan menettämistä.
- Et voi kohdistaa rasvan menetystä; laihtua tietyltä kehon alueelta.
- Terveellinen syöminen on välttämätöntä; hedelmiä, vihanneksia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
- Sinun on luotava kalorivaje laihtuaksesi.
- Sinun on pääasiassa vähennettävä hiilihydraattien saantiasi; mutta ei liikaa (tarkista ravintosuunnitelmamme).
- Yritä punnita itsesi joka viikko ja muokata ravintosuunnitelmaasi sen mukaan.
- Valmistele ateriasi ja välipalat etukäteen.
- Syö enemmän välipaloja. Ne auttavat sinua tuntemaan itsesi aina kylläiseksi ja välttämään roskaruoan himoa.
- Juoda vähintään 12 lasillista vettä päivässä.
- Tee sekä vastusharjoituksia että kardiotreenejä.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat ja Bettina Mittendorfer. "Terveiden Lihasten Säilyttäminen Laihtumisen Aikana"
- David Benton ja Hayley A. Young. "Kalorien Saannin Vähentäminen Ei Välttämättä Auta Laihtumaan"
