Parhaat lihaskasvua tukevat ojentajaharjoitukset
Jos haluat isot käsivarret - ja kuka ei haluaisi - on todennäköistä, että suurin osa ponnisteluistasi menee hauiksille. Kuitenkin, ojentajalihasryhmä on suurin yläraajassa. Ojentajasi koostuvat noin kahdesta kolmasosasta täysin kehittyneestä käsivarresta.
Joten, jos haluat vaikuttavat yläkäsivarret, erityisesti kun ne roikkuvat sivuillasi - mikä on se, mitä ne tekevät 90 prosenttia ajasta - sinun on otettava ojentajasi treenaaminen vakavasti.
Ojentajat sijaitsevat yläraajan takana, vastapäätä hauiksia. Hauis- ja ojentajalihakset ovat toistensa vastakohtia, joten kun toinen rentoutuu, toinen supistuu. Sen toiminta on suoristaa käsivarsi, joten mikä tahansa harjoitus, joka suoristaa käsiä vastustuksen kanssa, aktivoi ojentajia.
Ojentajalihaksessa on kolme päätä:
- Mediaalinen
- Lateraalinen
- Pitkä
Ulompi, tai lateraalinen, pää on alue suoraan olkapään sivun alapuolella. Kun se on täysin kehittynyt, tämä pää antaa käsivarrelle paksumman, voimakkaamman ilmeen. Tämä pää alkaa lapaluusta, juuri olkapä än nivelpinnan alapuolelta. Pitkä ja mediaalinen pää alkavat olkaluun takapuolelta. Kaikki kolme ojentajan päätä kiinnittyvät ojentajan jänteeseen kyynärluun olekranon-prosessissa, joka on suurempi kahdesta kyynärvarren luusta.
Kun ojentajat ovat täysin kehittyneet, ne antavat ylärajan taakse hevoskenkämuodon.
Käsi-asennon muuttaminen ei muuta ojentajien korostusta. Tämä johtuu yksinkertaisesti siitä, että ojentajalihas ei tiedä, mikä käsi-asentosi on (kämmenet ylös tai kämmenet alas) kun se suoristaa käsivartesi.
Tässä ovat asiat, jotka ojentajasi tietävät ja jotka siten vaikuttavat harjoitukseen …
- Vastuskaari
- Liikerata
- Tarvittava ponnistus
- Väsymyksen määrä
Parhaat harjoitukset ojentajille optimoivat jokaisen näistä muuttujista.
Paras ojentajaharjoitus tarjoaa aikaisessa vaiheessa kuormitusta, jossa liike on vaikeaa liikkeen alussa, samalla kun se liikuttaa ojentajia niiden koko liikeradalla. Ajattele nyt kaapelilla tehtävää ojentajapunnerrusta, joka on suosituin ojentajaharjoitus saleissa.
Kaapelipunnerruksen aloitusasennossa kaapeli, joka osoittaa vastuksen suuntaa, on käytännössä rinnakkain kyynärvarsien kanssa. Koska kyynärvarsi on ojentajille toimiva taso, se on neutraalissa asennossa, kun aloitat tavallisen ojentajapunnerruksen. Tämän seurauksena ojentajilla ei ole kuormitusta aloitusvaiheessa.
Kuitenkin, ojentajat ovat vahvimmillaan liikkeen ensimmäisessä kolmanneksessa. Tämä on hetki, jolloin niiden pitäisi olla aktiivisimpia kaapelin kanssa. Joten tekeekö tämä kaapelipunnerruksesta huonomman ojentajaharjoituksen?
Kyllä ja ei. Voit muokata harjoitusta, mikä lisää sen tehokkuutta dramaattisesti, kääntämällä vain selkäsi laitteeseen. Tämä muuttaa kaapelin vastuksen suuntaa (se on nyt pään takana) niin, että se on enemmän kohtisuorassa kyynärvarteen liikkeen alussa ja vähemmän kohtisuorassa liikeradan lopussa.
Käänteinen ojentajapunnerrus toimii parhaiten kaapelilaitteella, jossa on kaksinkertaiset pulleet, joita voidaan säätää vaakasuunnassa. Jos sinulla ei ole pääsyä tällaiseen laitteeseen, voit tehdä punnerruksen yhden käden kerrallaan.
Tässä on, miten suoritat tämän harjoituksen …
- Aseta pulleet kaksinkertaisessa kaapelilaitteessa korkeimpaan pystyasentoon ja säädä sitten vaakasuunnassa niin, että ne ovat linjassa olkapäidesi kanssa.
- Seiso noin jalka laitteen edessä, kääntyneenä pois siitä.
- Yllättyäksesi kaapelinkahvoista ja tuo ne alas aloitusasentoon kyynärpäät kyljissäsi ja kädet keskirinnan tasolla. Yläkäsivarsiesi tulisi olla hieman kulmassa, eikä suoraan kyljissäsi.
- Paina alas ja ulos hieman, jotta kädet suoristuvat täysin, voimakkaasti supistaen ojentajia alhaalla.
- Käännä ja toista.
Suunnitelma, jota sinun pitäisi kokeilla:
Laskeva käsipainojen ojentajapituus on muunnos makuuasennossa tehtävästä käsipainojen ojentajapituudesta. Kun käytät 40 asteen laskevaa penkkiä tässä harjoituksessa, yläkäsivartesi on lähempänä luonnollista asentoa vartalon vieressä. Tämä tarjoaa ihanteellisen liikuntasuunnan ja mahdollistaa paremman aikaisen kuormituksen ojentajille.
Tässä on, miten suoritat tämän harjoituksen …
- Makaa 40 asteen laskevalla penkillä käsipainot käsissäsi, lepäten rinnan päällä.
- Tuo kätesi täyteen ojennukseen ylärinnan ylle. Pidä kyynärpäät kyljissäsi.
- Laske käsipainot pään sivuille, kunnes kyynärpäät ovat täysin koukistuneet. Tämä on harjoituksen aloitusasento.
- Paina ylös, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuja.
Yllä olevien kahden suositun ojentajaharjoituksen muunnokset varustavat sinut kahdella parhaalla liikkeellä, joita voit tehdä rakentaaksesi ojentajiasi. Tee 4 sarjaa kutakin harjoitusta, toistojen pyramidin laskeutuessa 30:stä 10:een. Harjoita ojentajiasi joka 4-5 päivä löytääksesi oikean tasapainon stimuloinnin ja palautumisen välillä. Yhdistä tämä harjoituslaatuun hauiskuntorutiiniin ja olet hyvällä tiellä rakentamaan pari käsivarsia, jotka erottuvat joukosta.
