Lihasten rakentamisen periaatteet: Kuinka saada suurempia lihaksia

Lihasten rakentaminen on yleisin syy, miksi ihmiset menevät kuntosalille ja pyrkivät kuntoilemaan. Mutta johdonmukaisen lihaskasvun saavuttaminen ei ole niin yksinkertaista kuin miltä se saattaa vaikuttaa. Jos se olisi helppoa, kaikilla olisi jo unelmavartalonsa. Mutta vielä pahempaa, monet ihmiset kamppailevat saadakseen tuloksia huolimatta siitä, että he viettävät merkittävästi aikaa kuntosalilla, mikä johtaa turhautumiseen ja motivaation puutteeseen.

Totta, merkittävän koon ja lihasmassan lisääminen on mahdollista, erityisesti jos olet aloittelija, koska aloittelijana voit nopeasti kerätä lihasmassaa ja voimaa ensimmäisten 6 kuukauden tai 1 vuoden aikana nostamisen aloittamisesta. Mutta sinun on ymmärrettävä lihasten rakentamisen prosessin perusteet, jotta voit edistyä johdonmukaisesti kuntomatkallasi.

Tässä artikkelissa syvennymme lihasten rakentamisen periaatteisiin ja siihen, kuinka voit käyttää niitä terveytesi ja kuntoilusi optimoimiseen.

Kuinka paljon ruokaa syöt, määrittää, kuinka paljon lihaksia saat.

Kaikki alkaa ravinnosta. Lihasten saaminen vaatii sinua syömään enemmän ruokaa saadaksesi enemmän energiaa, ja kaloriylijäämä auttaa sinua ehdottomasti rakentamaan enemmän lihaksia nopeasti, mutta se ei ole välttämätöntä. Kaloriylijäämä tarkoittaa, että saamasi kalorit ylittävät päivittäisestä toiminnasta ja aineenvaihduntaprosesseista polttamasi kalorit.

Ravintotottumustesi priorisoiminen ja riittävien ravintoaineiden saaminen voivat auttaa sinua saamaan lihaksia nopeasti. Tarvitset noin 250-500 kaloria päivässä ylläpitotasoasi korkeammalla, jotta saat tarpeeksi polttoainetta tukemaan lihaskasvua ja kasvaaksesi suuremmaksi tehokkaammin.

Lisäksi, että saat lihaksia, ylimääräiset kalorit, joita syöt, aiheuttavat painonnousua ja hieman enemmän rasvaa. Tämä johtuu siitä, että ylimääräinen energiasi varastoituu rasvana myöhempää käyttöä varten. Mutta voit aina rakentaa lihaksia samalla kun menetät rasvaa kehon uudelleenmuokkauksen avulla.

Ajattele proteiinia raaka-aineina, jotka jälleenrakentavat lihaskudoksiasi rankan treenin jälkeen. Riittävän proteiinin lisääminen ruokavalioosi ja kaloriylijäämän ylläpitäminen on avain suurempien lihasten rakentamiseen.

Tutkimusten mukaan tarvitset noin 0,6g - 1,0g proteiinia jokaista kokonaispainokiloa kohti varmistaaksesi lihaskasvun. Kuitenkin nämä voivat perustua tekijöihin, kuten ikä, harjoittelun intensiivisyys ja aineenvaihdunta.

Proteiini Leusiini, jota löytyy ruoista kuten heraproteiini ja munat, on osoittautunut suoraan stimuloivan lihasproteiinin synteesiä – prosessia, jossa tuotetaan uusia lihasproteiineja ja korjataan lihaskuituja.

Harjoittelemalla usein tarjoat jatkuvan ärsykkeen lihaksillesi kasvaa. Tämä johtuu siitä, että altistat ne aineenvaihdunnalliselle stressille ja haasteille, jotka ovat tarpeen lihasten sopeutumiseksi ja vahvistumiseksi.

Harjoittele jokaista lihasryhmää 2-3 kertaa viikossa maksimoidaksesi lihaskasvun. Muista antaa lihaksillesi aikaa levätä ja toipua. Liiallinen harjoittelu voi lisätä riskiä ylikuormitusvammoille ja alitehokkaalle palautumiselle.

Muista, että lepo on osa lihasten rakentamisprosessia. Vähintään 24 tunnin lepo jokaisen harjoituspäivän välillä jokaiselle lihakselle on ihanteellinen palautumisen ja lihaskasvun optimoimiseksi.

Liikerata viittaa siihen etäisyyteen, jonka nivel voi liikkua pisteestä A pisteeseen B. Täydellinen liikerata harjoitusten aikana on paras lihasten ja voiman rakentamiselle. Tämä tarkoittaa painon tai vastuksen liikuttamista koko liikkeen saatavilla olevassa liikeradassa.

Kun lihakset venyvät kuormituksen alla, lihaskuiduissa tapahtuu enemmän mikrovaurioita, ja lihasten rakentamiseen liittyviä hormoneja vapautuu korjaamaan ja uudelleenrakentamaan vaurioituneita lihaskudoksia, mikä tekee lihaksistasi suurempia ja vahvempia.

Liikkeesi laadun varmistaminen täydellä liikeradalla on haastavampaa. On parasta vähentää käyttämäsi painon määrää ja keskittyä sarjojesi suorittamiseen varmistaen samalla oikean nostoposition eikä vaarantaen harjoituksesi laatua.

Voit lisätä lihasmassaa, kun priorisoit monimutkaisia liikkeitä. Tämä tarkoittaa, että useat nivelet liikkuvat suorittaakseen harjoituksen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvuhormonisi ja testosteronitasosi lisääntyvät monimutkaisten harjoitusten suorittamisen myötä, mikä edelleen parantaa lihaskasvuasi.

Tässä on joitakin yleisimpiä monimutkaisia harjoituksia jokaiselle kehon alueelle:

Priorisoi näitä suuria monimutkaisia harjoituksia harjoitteluusi ja lisää lisäharjoituksia täydentämään treeniäsi. Raskaammat painot tuottavat suurempaa hermoaktivointia ja motoristen yksiköiden rekrytointia.

Jotta lihas kokisi jatkuvasti hypertrofiaa, kuormituksen asteittainen lisääminen on pakollista, jotta kehon nykyinen kapasiteetti ylitetään kuorman tai vastuksen voittamiseksi.

Rakentaaksesi lihaksia tehokkaasti, sinun on vähitellen vaikeutettava ja haastettava treenejäsi. Vastuksen lisääminen, harjoituksen tempon muuttaminen, harjoituksen monimutkaisuuden muokkaaminen ja muiden muuttujien, kuten lepojaksojen, manipulointi ovat erinomaisia tapoja rakentaa lihaksia jatkuvasti.

Kun lihaksesi altistuvat lisääntyneelle stressille, joka ylittää niiden tottumustason, se laukaisee soluvastauksia, mikä johtaa lihasten korjaamiseen ja kasvuun. Siksi progressiivinen ylikuormitus on olennaista, koska se tarjoaa jatkuvan sykli lihasten hajoamisesta - palautumisesta - ja kasvusta.

Ravinnon ja säännöllisen liikunnan lisäksi avain lihasten rakentamiseen on keskittyä asioihin, joita voit hallita.

Yksinkertaisin tapa toteuttaa progressiivista ylikuormitusta on nostaa nostettavan painon määrää. Ihanteellisesti sinun tulisi lisätä nostettavaa painoa joka viikko tai kaksi.

Yleinen suositus on 5-10 punnan lisäys alavartalon harjoituksille, kuten kyykyille ja maastavedoille, ja 2,5-5 punnan lisäys ylävartalon harjoituksille, kuten penkkipunnerrukselle ja pään ylle punnerrukselle joka viikko.

Tämä viittaa kokonaismäärään sarjoja ja toistoja. Tilavuuden lisääminen vaikuttaa myös suuremman kuormituksen saavuttamiseen. Avain on löytää perustaso, jolla voit suorittaa harjoituksesi vaarantamatta muotoasi tai kokematta liiallista väsymystä.

Voit haastaa lihaksiasi edelleen lisäämällä yhden ylimääräisen sarjan jokaiselle harjoitukselle, jos olet tottunut harjoitusrutiiniisi. Monimutkaiset harjoitukset vaativat yleensä enemmän tilavuutta kuin eristysharjoitukset maksimoidakseen vaikutuksensa.

Tässä on miesten suunnitelma, jota sinun tulisi kokeilla:

Ja naisille:

Vaikka lihaksille annettavan palautumisajan salliminen on tärkeää, kohdennettujen harjoitusten taajuuden lisääminen voi myös helpottaa progressiivista ylikuormitusta. Kokeneemmille nostajille 4-6 harjoitussessiota viikossa, jotka kohdistavat eri lihasryhmiin, voivat olla hyödyllisempiä tasapainon rikkomisessa.

Useammat harjoitussessiot voivat johtaa parempaan motoriseen oppimiseen ja tekniikan parantamiseen, erityisesti jos olet aloittelija.

Toistojen nopeuden tai lepojaksojen muuttaminen vaikuttaa harjoituksen intensiivisyyteen. Korkean intensiivisyyden harjoitukset voivat tuottaa enemmän mekaanista jännitystä lihaskuiduissa ja lisätä anabolisten hormonien vapautumista. Harjoitustesi nopeus ja kesto voivat myös kohdistaa erilaisia energiavarastoja kehossasi.

Jos olet aloittelija, keskity nostamaan tempoa 1-2 sekuntia supistuksessa ja 1-2 sekuntia painon laskemisessa. Kohtalainen intensiivisyys 50-70% 1RM:stä on myös hyvä alku.

Kokeneemmille nostajille nostotempon muuttaminen ja edistyneiden voimaharjoittelustrategioiden käyttö voivat olla parasta lihasten rakentamiseksi. Intensiteetti 75% - 85% 1RM:stä varmistaa hypertrofian pitkällä aikavälillä. 90% käyttö voi edelleen kehittää voimatasoasi.

Lihasten rakentaminen ei ole vain painojen nostamista. Sinun on otettava huomioon erilaisia tekijöitä lihasten rakentamiseksi ja parantaaksesi johdonmukaisesti. Voit maksimoida lihasten rakentamisen potentiaalisi sisällyttämällä avainperiaatteita, kuten ravinto, liikerata ja progressiivinen ylikuormitus rutiiniisi samalla kun minimoit vammojen ja tasapainon riskejä.

Viitteet:

1. De Campos, G. C., Luecke, T., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., Ragg, K. E., Ratamess, N. A., Kraemer, W. J., & Staron, R. S. (2002). Lihaksen sopeutuminen kolmeen eri vastusharjoitteluohjelmaan: toistomaksimialueiden spesifisyys. European Journal of Applied Physiology, 88(1–2), 50–60. https://doi.org/10.1007/s00421-002-0681-6
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Lihaslihasmassan maksimoiminen: Systemaattinen katsaus edistyneisiin vastusharjoittelutekniikoihin ja -menetelmiin. International journal of environmental research and public health, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897
3. Bernárdez-Vázquez, R., Raya-González, J., Castillo, D., & Beato, M. (2022). Vastusharjoittelun muuttujat lihasmassan optimointiin: Yhteenvetokatsaus. Frontiers in Sports and Active Living, 4. https://doi.org/10.3389/fspor.2022.949021