Combien de protéines devriez-vous manger par jour
Les protéines sont un macronutriment, ce qui signifie que notre corps en a besoin en grande quantité. Dans cet article, nous allons examiner combien de protéines vous devriez consommer en une journée.
La protéine est le bloc de construction du corps. Elle est utilisée pour fabriquer des muscles, des tendons, de la peau, la synthèse d'hormones, de neurotransmetteurs et de nombreuses autres fonctions corporelles majeures.
Les protéines sont composées de vingt acides aminés différents. Neuf de ces acides aminés sont essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire. Par conséquent, ils doivent provenir de la nourriture.
La qualité d'une protéine est définie par sa composition en acides aminés essentiels, sa digestibilité et sa biodisponibilité : DIAA (Acide Aminé Indispensable Digestible).
Les protéines animales ont tendance à avoir une qualité supérieure à celle des protéines d'origine végétale.
Une personne active a besoin de plus de protéines qu'une personne sédentaire.
Des recherches ont montré qu'une consommation plus élevée de protéines peut vous aider à gagner de la masse musculaire et à augmenter votre force si vous vous entraînez en conséquence.
De plus, avoir une consommation de protéines plus élevée lorsque vous essayez de perdre du poids peut aider à maintenir votre masse musculaire tout en étant en déficit calorique.
Les études ont proposé différents chiffres concernant l'apport protéique le plus optimal pour une personne active et cela tend à varier entre 0,7 gramme et 1 gramme par livre de poids corporel (1,5 grammes à 2,2 grammes par kilogramme).
Exemples :
- Homme actif moyen :
- Poids : 198 livres (90 kg)
- Apport en protéines : (139-198) grammes de protéines par jour
- Homme actif moyen :
- Poids : 171 livres (78 kg)
- Apport en protéines : (120-171) grammes de protéines par jour
Une personne qui n'est pas active n'a pas besoin de autant de protéines qu'une personne qui s'entraîne régulièrement.
Elle devrait viser 0,4 grammes à 0,6 grammes par livre de poids corporel (0,9 grammes à 1,3 grammes par kilogramme).
Exemples :
- Homme sédentaire moyen :
- Poids : 198 livres (90 kg)
- Apport en protéines : (79-119) grammes de protéines par jour
- Homme sédentaire moyen :
- Poids : 171 livres (78 kg)
- Apport en protéines : (68-103) grammes de protéines par jour
Que vous souhaitiez développer des muscles, être en bonne santé ou perdre du poids, il est recommandé de consommer des aliments entiers plutôt que des poudres ou des aliments transformés.
La poudre de protéines n'est pas nécessaire, mais elle peut être bénéfique de l'avoir comme collation post-entraînement.
Si votre corps n'a pas besoin des protéines supplémentaires fournies, il les convertira en glucose (gluconéogenèse), qui sera ensuite stocké dans vos réserves de glycogène. Cependant, si vos réserves de glycogène sont déjà pleines, cet excès sera converti et stocké sous forme de graisse.
Fait : 4 conseils pour rester en bonne santé au supermarché
La nutrition joue un rôle important dans l'atteinte de vos objectifs de santé et de fitness.
Par conséquent, il est important de vous préparer au succès et d'avoir des options alimentaires saines à la maison, et tout commence au supermarché.
Voici 4 conseils efficaces pour faire des courses saines :
Ne jamais aller au supermarché le ventre vide.
Votre corps aura envie de malbouffe et vous serez tenté d'acheter plus de nourriture que nécessaire.
Plus d'infos sur comment prévenir les envies de malbouffe.
Votre liste de courses devrait refléter la nourriture que vous souhaitez sur votre assiette. Visez donc :
- 1/2 fruits et légumes
- 1/4 légumineuses et produits céréaliers
- 1/4 protéines (œufs, viande, poisson...)
Plus d'infos sur les aliments sains que vous devriez avoir dans votre assiette
Planifiez quelques repas à l'avance et utilisez-les pour créer votre liste de courses.
Cela vous aidera à acheter des aliments frais et à éviter le gaspillage alimentaire.
Si vous cherchez un plan de repas, consultez ceux-ci :
Les promotions sont fantastiques pour les aliments entiers, tant que vous mangez ce que vous achetez.
Vous pourriez acheter de la viande/poisson ou des légumes congelés en promotion et les conserver dans votre congélateur.
Plus d'infos sur comment rester en bonne santé au supermarché.
Voici un plan pour les femmes qui vous aidera à développer des habitudes saines :
Et pour les hommes :
- Les protéines sont composées de vingt acides aminés.
- Il y a neuf acides aminés essentiels qui doivent être fournis par la nourriture.
- La qualité d'une protéine est indiquée par le DIAA (Acide Aminé Indispensable Digestible).
- Une personne active devrait viser 0,7-1 grammes par livre de poids corporel (1,5-2,2 grammes par kilogramme).
- Une personne sédentaire devrait viser 0,4-0,6 grammes par livre de poids corporel (0,9-1,3 grammes par kilogramme).
- Les poudres de protéines ne sont pas nécessaires, mais elles ont certains avantages.
- Les protéines peuvent être converties en glucose ou en graisse.
- Robert R. Wolfe, auteur correspondant Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim, et Paul J. Moughan. "Qualité des protéines déterminée par le score des acides aminés indispensables digestibles : évaluation des facteurs sous-jacents au calcul"
- Labdoor. "Qualité des protéines – Les 4 métriques les plus importantes"
- Département des sciences biologiques, Birkbeck. "Les vingt acides aminés"
La qualité des protéines, déterminée par sa composition en acides aminés et sa digestibilité, est importante pour la croissance musculaire. Les protéines animales offrent généralement une qualité supérieure aux protéines d'origine végétale, mais les deux peuvent être efficaces si elles sont combinées correctement.