Comment obtenir des abdos : 4 conseils pour vous aider à renforcer votre tronc
Entraînements pour vous aider à renforcer votre tronc.
Obtenir un 6-pack n'est pas une science fusée, mais cela peut être difficile si vous n'avez pas les bons outils. Dans cet article, nous vous donnerons 4 conseils pour vous aider à construire un tronc solide, de la bonne manière.
Si vous entraînez vos abdos efficacement et qu'ils ne sont pas visibles, c'est parce que vous avez une couche de graisse. La plupart des gens pensent qu'en s'entraînant les abdos, ils pourront brûler la graisse de leur ventre. Cependant, votre corps ne fonctionne pas comme ça. Le concept de "réduction ciblée", qui signifie cibler la perte de graisse dans une zone spécifique de votre corps en l'entraînant, n'est pas possible.
Vous devrez perdre de la graisse et votre corps décidera d'où prendre cette graisse. Vous pourrez voir vos abdos une fois que vous atteindrez un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas. Si vous regardez en ligne, vous constaterez que les hommes doivent être en dessous de 10 % et les femmes en dessous de 16 %. Nous sommes tous différents, cependant, certaines personnes stockent la graisse différemment, donc vous pouvez trouver des hommes ayant un pourcentage de graisse corporelle autour de 14 % et ayant toujours des abdos visibles. Simplement parce que leurs corps stockent la graisse dans d'autres zones que leurs abdos et malheureusement, nous n'avons pas de contrôle sur cela.
Lorsque les gens parlent de tronc, ils font généralement référence aux abdos, mais il y a de légères différences entre les deux :
- Abdos
- Droit de l'abdomen : 6-pack
- Obliques : abdos latéraux
- Tronc
- Droit de l'abdomen : 6-pack
- Obliques : abdos latéraux
- Transverse de l'abdomen : muscles profonds autour de votre colonne vertébrale pour la stabilité et la protection
- Muscles érecteurs du rachis : muscles autour de la colonne vertébrale utilisés pour faire pivoter et redresser le dos
- Bas du dos
Le tronc est responsable de vous aider à maintenir une bonne posture pendant que vous vous entraînez. L'entraînement du tronc consiste à faire des exercices spécifiques pour développer et renforcer ces muscles stabilisateurs. Cependant, la plupart des gens se concentrent trop sur le développement du droit de l'abdomen/obliques, mais pas assez sur l'ensemble du tronc. Cela peut créer des déséquilibres à long terme, ce qui peut augmenter les risques de blessures.
Il est donc fortement recommandé d'entraîner votre tronc. Une bonne façon de le faire serait d'essayer de faire plus d'exercices composés (surtout debout, comme le développé militaire, le tirage barre, le squat avant...) et des exercices au poids du corps, qui nécessitent de garder votre tronc serré et de travailler sur ces muscles stabilisateurs.
"Je m'entraîne les abdos tous les jours" est très courant de nos jours. Les muscles abdominaux sont plus petits et récupèrent plus rapidement que d'autres, mais comme tout autre muscle, si vous les sollicitez avec le bon volume, ils nécessiteront plus de repos. Surtout si vous faites beaucoup d'exercices debout qui nécessitent de la force dans le tronc, comme mentionné précédemment.
Donc, au lieu de faire exactement le même entraînement des abdos que vous faites chaque jour, essayez de les entraîner jusqu'à 3 fois par semaine avec 48 heures de repos entre chaque séance. Une combinaison de faibles répétitions (avec poids supplémentaires si possible) et de hautes répétitions est recommandée pour vous aider à obtenir des résultats. Faites 6 à 9 séries par groupe musculaire (droit de l'abdomen, obliques...) en fonction de votre niveau de forme physique.
Voici un entraînement pour vous aider à construire l'ensemble de votre tronc :
Il est très courant de voir des gens faire des centaines de répétitions lorsqu'ils s'entraînent les abdos. Mais contractent-ils correctement leurs abdos ou font-ils simplement les mouvements aussi vite que possible pour atteindre un nombre spécifique de répétitions ?
La prochaine fois que vous vous entraînez les abdos, assurez-vous d'activer votre tronc avant de faire le mouvement. Par exemple, si vous faites un crunch, vous devez d'abord contracter votre tronc, puis votre torse se soulèvera. Même chose avec le relevé de jambes suspendu, vous contractez vos abdos puis vos jambes se soulèvent, pas l'inverse. Assurez-vous d'avoir cette connexion esprit-muscle, c'est ainsi que vous activez le plus de fibres musculaires, pas en vous précipitant simplement dans le mouvement.
Vous pourriez également faire une pause d'une seconde au sommet du mouvement pour être certain que vous activez votre tronc efficacement.
- Devenez plus mince, cela vous aidera à rendre vos abdos plus visibles.
- Travailler vos abdos ne vous fera pas brûler la graisse de votre ventre, la "réduction ciblée" ne fonctionne pas.
- Faites plus d'exercices composés ou d'exercices au poids du corps, ils vous aideront à obtenir un tronc solide.
- Entraîner vos abdos et ignorer l'ensemble de votre tronc peut entraîner une mauvaise forme.
- Laissez votre tronc récupérer, entraînez-le avec le bon volume 2-3 fois par semaine.
- Ne précipitez pas le mouvement lorsque vous entraînez votre tronc, assurez-vous de l'activer.
N'hésitez pas à nous contacter sur le Gymaholic Training App si vous avez des questions.
Pour rendre vos abdominaux plus visibles, vous devez réduire votre pourcentage de graisse corporelle global. Cela implique une combinaison d'une alimentation saine et d'exercice régulier. Bien que l'entraînement de vos abdominaux soit important, obtenir des abdominaux visibles nécessite de réduire la graisse corporelle par un déficit calorique et des entraînements de tout le corps.