Comment Prévenir le Surentraînement, le Surmenage et la Fatigue du Système Nerveux Central
Le terme surentraînement a été beaucoup utilisé par les athlètes et les entraîneurs sportifs, et il a également gagné en popularité parmi les passionnés de fitness ces dernières années.
Mais que signifie réellement le surentraînement ?
Bien qu'il y ait des controverses sur l'existence du surentraînement et de la fatigue du système nerveux central, il est indéniable que beaucoup de gens en ressentent les effets, et il existe des études qui le soutiennent.
Votre corps a un processus d'équilibre unique pour récupérer de tout le stress physique que vous mettez dans votre entraînement.
Le corps utilise ce temps pour réparer les tissus endommagés, stimuler la croissance musculaire (hypertrophie), et améliorer la performance.
Le surentraînement se produit lorsque l'équilibre entre votre entraînement et votre récupération est perturbé.
Cela entraîne une diminution notable de votre force, de votre endurance et de votre performance globale qui peut durer plus de 2 à 3 semaines.
Un stress physique chronique combiné à une mauvaise récupération et à l'absence de variété dans votre routine d'entraînement peut conduire au surentraînement et à la stagnation.
Le surentraînement peut stopper votre capacité à progresser vers vos objectifs de fitness et entraîner une perte progressive de force.
- Fatigue persistante
- Diminution de la performance
- Risque accru de blessure
- Risque accru de maladie
- Augmentation de l'anxiété et déséquilibre de l'humeur
- Incapacité à se concentrer et à gérer votre sommeil.
Surmenage
Dans un sens, le surmenage est une forme plus légère de surentraînement qui dure moins de 2 à 4 semaines.
Lorsque vous êtes dans un état de surmenage, vous pouvez vous sentir fatigué et irritable.
De plus, vous pouvez éprouver un temps de récupération plus long après avoir effectué un ensemble que d'habitude.
La bonne chose à propos de cela est que vous pouvez utiliser cette période pour mettre l'accent sur votre période de récupération et profiter de cette phase pour atteindre la supercompensation afin de maximiser vos gains.
La supercompensation est un phénomène qui peut être atteint lorsque vous associez votre entraînement à un temps de récupération approprié.
Votre corps s'adapte plus fortement aux exigences du stimulus de surmenage, ce qui conduit à un gain plus important et améliore votre capacité à performer à un niveau supérieur.
La clé est de remarquer les signes de surmenage tôt avant qu'ils ne conduisent au surentraînement et de se concentrer sur la récupération à la place pour atteindre le phénomène de supercompensation.
Un état prolongé de surentraînement peut entraîner une fatigue constante de votre cerveau.
Cela se traduit par une diminution des fonctions du cortex, la zone du cerveau responsable des mouvements et de la planification.
Le surentraînement peut fatiguer le système nerveux central (SNC), entraînant une performance musculaire inefficace.
Vous pouvez avoir du mal à engager vos muscles lorsque vous effectuez une tâche physiquement exigeante si vous êtes dans un état de fatigue du SNC.
La fatigue du SNC est la façon dont votre corps dit qu'il n'est pas encore prêt à faire quoi que ce soit d'extrêmement exigeant comme vous le faisiez auparavant.
- Personnalisez votre programme d'entraînement en fonction de vos capacités
- Fixez et suivez vos objectifs
- Refroidissez-vous après l'entraînement
- Mangez une alimentation équilibrée
- Prenez votre repos au sérieux
- Restez hydraté
- Méditation
- Ajoutez de la variété à votre routine d'entraînement
- Réduisez le volume de votre exercice (semaine de décharge)
Vous avez besoin de repos et d'une périodisation optimale après des semaines d'entraînement intensif prolongé pour prévenir le surentraînement.
C'est vital pour stimuler une croissance appropriée et continuer à augmenter votre performance.
La périodisation signifie que vous devez équilibrer votre entraînement.
Vous devez augmenter progressivement l'intensité et le volume de votre entraînement tout en allouant des cycles pour la décharge et la récupération.
Alterner votre entraînement entre haute intensité et basse intensité vous aidera également à obtenir des résultats maximaux.
De plus, la surcharge progressive est essentielle pour un gain de force efficace et sûr.
Les variations d'entraînement et l'ajout de résistance pour défier votre corps au bon moment peuvent prévenir le plafonnement de vos progrès.
Le surentraînement peut être prévenu en optimisant votre routine d'entraînement en fonction de votre performance personnelle et de vos objectifs.
Prévenir et surmonter le syndrome de surentraînement repose sur la périodisation et la recherche d'un équilibre optimal entre votre routine et votre récupération.
Soyez attentif aux signes et symptômes du surentraînement.
Modifiez vos exercices et apportez des ajustements à votre routine si nécessaire.
N'oubliez pas que le repos optimal fait également partie de votre entraînement et est vital pour atteindre votre performance maximale.
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Pour prévenir le surentraînement et la fatigue du SNC, assurez-vous d'avoir un plan d'entraînement équilibré qui inclut des périodes de repos et de récupération suffisantes. Écouter votre corps, varier vos entraînements et maintenir une nutrition adéquate peut également aider. Pour plus de conseils, consultez Comment surmonter un plateau en fitness.