Comment surmonter un plateau en fitness ?

Rendez vos entraînements plus difficiles.

Avez-vous l'impression de continuer à vous entraîner et à bien manger, mais que vous avez cessé de perdre ou de prendre le poids que vous souhaitez ? Peut-être est-il temps de donner un coup de pouce à votre système en rendant vos entraînements plus difficiles.

Que vous soyez débutant ou professionnel chevronné dans le monde du fitness, il existe de nombreuses façons de dépasser un plateau ou un point lent dans votre parcours vers l'atteinte de vos objectifs. Idéalement, vous devez déjà avoir votre régime, votre emploi du temps de fitness et votre forme d'exercice en point avant d'essayer d'augmenter l'intensité de vos entraînements.

Voici un entraînement complet difficile :

Les enseignements de tout entraîneur tournent toujours autour de quelque chose appelé surcharge progressive, qui peut sembler compliqué, mais c'est en réalité un concept très simple. Sur une certaine période de temps, le corps s'habituera à une routine spécifique et donc vous devez la modifier progressivement au fil du temps.

Pour les débutants, cette période de plateau se situe après environ 6-8 semaines, et pour les plus avancés, c'est plutôt autour de 4-5 semaines.

Alors, comment progressons-nous ?

Bien que vous puissiez facilement ajuster votre alimentation, le nombre de fois où vous allez à la salle de sport pendant la semaine, ou la durée de vos entraînements, l'une des façons les plus simples de changer votre routine est d'ajuster le travail que vous faites déjà pour le rendre plus difficile.

Comment rendre le cardio plus impactant ? Passer soudainement à une intensité beaucoup plus élevée est un moyen d'entraîner votre respiration anaérobie (force et puissance), ce qui aide à augmenter votre respiration aérobie (endurance) à long terme.

L'activité cardio typique commence lentement puis augmente à une vitesse plus élevée, avant de ralentir à la fin avant de s'arrêter. Un excellent moyen pour les débutants d'augmenter le temps passé à des intensités plus élevées est d'incorporer progressivement plus de vagues de vitesses plus élevées et plus basses. Cela peut vous habituer à l'idée de ralentir au lieu de vous arrêter lorsque vous êtes fatigué, afin que vous puissiez réduire le temps de repos.

Cela peut également être incorporé dans l'exemple ci-dessus, en ajoutant des sprints à haute intensité à votre temps de cardio normal. Cela est principalement destiné aux plus avancés, mais n'est pas limité à la course, car vous pouvez mettre un pic d'intensité élevé dans n'importe quel type de cardio comme le vélo ou l'elliptique.

Si vous passez à des intensités beaucoup plus élevées sur une période de temps plus courte (Ex/ Sprint), assurez-vous de ne pas vous arrêter après le sprint. Vous devez seulement ralentir. S'arrêter après un pic d'intensité élevée entraîne une chute très soudaine de l'activité, et peut être dangereux pour votre pression artérielle et votre fréquence cardiaque.

HITT signifie Entraînement par intervalles à haute intensité. C'est une méthode qui incorpore les points ci-dessus pour maximiser le métabolisme, et est généralement destinée aux plus avancés. Un exemple simple de cardio HITT serait : après un échauffement de 3-5 minutes, alternez entre 30 secondes de sprint/course et 60 secondes de marche/jogging. Ensuite, faites un retour au calme de 3-5 minutes.

Voici un entraînement HIIT que vous pouvez faire sur le tapis de course :

L'entraînement de force a de nombreuses façons d'augmenter l'intensité, certaines pour les débutants et d'autres pour les plus avancés.

Le repos actif est lorsque, au lieu de s'asseoir sur un banc ou de rester debout à se reposer entre les séries, vous pouvez utiliser le temps de repos pour travailler un autre groupe musculaire. Faire cela peut réduire le temps passé sur chaque exercice, afin que vous puissiez passer ce temps supplémentaire sur plus d'exercices, ou terminer votre entraînement plus tôt !

Un drop set est un moyen très simple d'augmenter l'intensité sans changer l'exercice lui-même, et vous pouvez le faire avec presque n'importe quel exercice tant qu'il y a du poids impliqué. La forme et l'exécution restent les mêmes, mais dans un drop set, vous utilisez des poids de tailles différentes les uns après les autres pour épuiser complètement le muscle.

Un exemple serait de faire 1 série de curls biceps avec 15 lbs, puis sans repos entre, vous faites immédiatement 1 série de curls avec 10 lbs, puis 1 série avec 5 lbs, etc. Même si le poids devient plus léger, il devient beaucoup plus difficile à soulever car vos muscles sont déjà fatigués par les poids plus lourds. C'est un moyen facile de pousser vos muscles à leurs limites !

Il existe de nombreux types de supersets, certains pour les débutants et d'autres pour les plus avancés. Un superset est deux exercices effectués successivement. Vous pouvez également utiliser le repos actif (expliqué ci-dessus) pour échelonner les séries entre elles.

Pour les débutants, il y a :

• Haut / Bas : Un exercice du haut du corps suivi d'un exercice du bas du corps : Presse à jambes + Tractions

• Pousser / Tirer : Deux exercices qui travaillent des groupes musculaires opposés dans un mouvement de poussée et de tirage : Développé couché + Rameurs

Pour les plus avancés :

• Même muscle : Deux exercices qui utilisent le même groupe musculaire : Presse à jambes + Extension de jambes ou Tractions + Tirage vertical

• Pousser / Pousser ou Tirer / Tirer : Utiliser deux exercices qui utilisent les mêmes groupes musculaires pour effectuer un mouvement de poussée ou de tirage. Tractions + Curl biceps ou Développé couché + Skull Crushers.

• Géant : Un ensemble géant échelonne 3-4 exercices sans repos, utilisant généralement certains des mêmes groupes musculaires à travers les exercices : Pont fessier + Squat + Pompes + Crunch ou Dips triceps + Développé couché + Tractions + Planche

L'entraînement négatif est utilisé pour les débutants et les avancés cherchant à améliorer leurs compétences. Il repose sur la gravité ou une autre personne pour faire une partie du travail pour vous, afin que vous puissiez compléter au moins la moitié d'une répétition d'un exercice que vous ne pouvez normalement pas faire.Si vous ne pouvez pas faire une traction, vous pouvez vous hisser au-dessus de la barre et lutter contre la gravité en redescendant pour compléter la seconde moitié de la répétition par vous-même. Faire cela peut développer de la force (pour les débutants) afin que vous puissiez éventuellement commencer sans l'élan initial, vous hissant proprement jusqu'à la barre puis redescendant à nouveau.Vous pouvez également utiliser cela pour les poids, en ayant un entraîneur ou un partenaire avec vous pour commencer la répétition pour vous et vous faire terminer, soit sur les dernières répétitions que vous ne pouvez pas tout à fait faire (débutants et avancés), soit pour une série entière (plus avancés).

Mentionné ci-dessus dans le cardio, l'entraînement HITT peut également être utilisé avec des poids et des exercices de force, alternant entre les temps de travail et de repos. Le Tabata est une forme d'entraînement HITT, où vous travaillez pendant 20 secondes, et vous reposez pendant 10 secondes. Cela peut sembler simple, mais un tabata complet dure environ 4 minutes, ce qui correspond à 8 rounds de cet intervalle 20/10. Ces intervalles de temps peuvent être modifiés en conséquence. Vous commenceriez normalement par un échauffement de 3-4 minutes et finiriez par un retour au calme de 3-4 minutes.

Bien que vous puissiez faire différents exercices, beaucoup choisissent de sélectionner 4 exercices et de les échelonner. Un exercice typique de tabata pourrait ressembler à ceci :

• Échauffement
• Exercice 1 (20 secondes)
• Repos de 10 secondes
• Exercice 2 (20 secondes)
• Repos de 10 secondes
• Exercice 1 (20 secondes)
• Repos de 10 secondes
• Exercice 2 (20 secondes)
• Repos de 10 secondes
• Exercice 3 (20 secondes)
• Repos de 10 secondes
• Exercice 4 (20 secondes)
• Repos de 10 secondes
• Exercice 3 (20 secondes)
• Repos de 10 secondes
• Exercice 4 (20 secondes)
• Retour au calme

Révisons ce que nous avons appris :

• Augmenter l'intensité de votre entraînement vous aide à surmonter les plateaux.

• Assurez-vous que votre nutrition, votre emploi du temps de fitness et votre forme d'exercice sont déjà en point.

• Sur une certaine période de temps, le corps s'habituera à une routine spécifique.

• Vous pouvez rendre vos entraînements cardio plus difficiles.

• Vous pouvez rendre vos entraînements de force plus difficiles.

« La folie, c'est de faire toujours la même chose et de s'attendre à des résultats différents. » - Albert Einstein

Questions Fréquemment Posées