L'Entraînement Ultime des Biceps pour la Taille et la Force
Les biceps ont été, sont et seront toujours le muscle vedette du corps. C'est pourquoi ils sont la partie du corps la plus entraînée ; chaque homme veut des bras musclés. Malheureusement, la plupart des hommes échouent à les obtenir. Dans leur enthousiasme, beaucoup de gens surmènent leurs biceps, les empêchant de récupérer complètement pour croître. D'autres chargent tellement de poids sur le curl avec haltères qu'ils massacrent complètement leur forme, travaillant leur dos plus que leurs bras. Dans cet article, je vais vous présenter un entraînement simple mais extrêmement efficace pour les biceps afin d'atteindre un maximum de gains en taille et en force.
Il y a deux parties distinctes, ou têtes, au muscle biceps brachii. Elles sont connues sous le nom de longue tête et de courte tête. Les deux têtes ont leur origine sur la scapula mais à des points légèrement différents, la courte tête prenant naissance plus haut que la longue tête. La longue et la courte tête s'insèrent dans un seul tendon qui traverse l'articulation du coude et se connecte au radius, ou os de l'avant-bras.
La fonction des biceps est d'étendre le coude. Ils jouent également un rôle mineur dans la flexion de l'épaule, comme lorsque le bras se lève devant le corps.
De cet aperçu bref de l'anatomie des biceps, nous apprenons un point important. Chaque fois que les biceps font leur travail de flexion du coude, la longue tête et la courte tête sont impliquées. Rappelez-vous également que le coude est une articulation à charnière ; il ne peut se plier que dans un sens. Ce que cela signifie en termes pratiques de gym, c'est qu'il est impossible d'isoler l'une des têtes des biceps. En d'autres termes, vous ne pouvez pas faire un exercice pour vous concentrer uniquement sur la courte tête ou la longue tête afin de modifier la forme du muscle. Chaque exercice que vous faites travaille la longue et la courte tête de manière égale.
Comme pour chaque muscle du corps, les meilleurs exercices pour les biceps seront ceux qui déplacent le muscle de son point d'insertion à son point d'origine de la manière la plus naturelle possible. Cela signifie plier le bras depuis une position complètement étendue jusqu'à une position où les mains se retrouvent au niveau des épaules. Cela doit être fait avec le coude sur le côté du corps. Toute variation par rapport à cette position naturelle s'éloigne du positionnement idéal du corps pour la flexion des biceps.
L'exercice qui correspond le mieux à ce schéma de mouvement idéal est le curl debout. Cet exercice suit également la courbe de force idéale pour les biceps, avec une résistance plus lourde au début du mouvement et plus légère à la fin de la répétition.
Vous verrez des gars à la gym faire des curls de toutes les manières imaginables, la principale différence étant l'angle de l'humérus (os du bras) par rapport au torse. Vous les verrez faire des curls à la machine à câble en commençant avec les bras étendus horizontalement en ligne avec les épaules, avec les bras derrière le torse, et avec eux devant sur un banc de prédicateur. Pourtant, tous ces exercices impliquent exactement la même flexion des biceps. La seule différence est la quantité d'étirement qui est appliquée sur les biceps dans la position de départ.
Cet étirement excessif des biceps dans la position de départ de l'exercice ne produit aucun bénéfice. En fait, cela rend le muscle plus susceptible aux blessures. Faire un curl avec les bras au-dessus du niveau des épaules dans la position de départ peut également activer l'innervation réciproque, où les groupes musculaires opposés se désactivent. C'est parce que les triceps seront activés.
Cet exercice suit la fonction naturelle des biceps avec le coude sur le côté du corps. Effectuer le curl avec des haltères plutôt qu'avec une barre vous permet de travailler chaque biceps unilatéralement et empêche le côté le plus fort de prendre le dessus pour produire une forme et un développement inégaux. Effectuer l'exercice de manière alternée plutôt que de faire les curls avec les haltères ensemble a également montré qu'il permet une contraction musculaire plus forte.
Faire le curl alterné avec une machine à poulie de câble vous permet de vous tenir légèrement en avant de la résistance, ce qui place la résistance sur les biceps dès le début du mouvement. Il n'y a pas de résistance initiale lorsque vous faites le curl avec des haltères. Vous pouvez également obtenir une contraction plus forte à la fin du curl en utilisant des câbles.
La version assise du curl alterné avec haltères est plus stricte car elle élimine la capacité d'utiliser l'élan de votre bas du corps dans le mouvement. Le curl alterné assis fournit également une courbe de résistance idéale pour les biceps.
Le biceps brachii est un groupe musculaire relativement petit. C'est aussi un muscle qui entre en jeu lors du travail d'autres parties du corps, y compris les dorsaux et les trapèzes. Il est donc important de ne pas surentraîner ce groupe musculaire. Je recommande de faire 8 séries pour ce groupe musculaire tous les 4 à 5 jours.
Votre plage de répétitions devrait être suffisamment élevée pour promouvoir l'hypertrophie sarcoplasmique et pour activer complètement vos fibres musculaires à contraction lente. Faire des séries à haute répétition engorgera également le muscle de sang pour promouvoir l'effet de pompe. Cela devrait également être suffisamment bas pour promouvoir la croissance musculaire myofibrillaire et toucher vos fibres à contraction rapide.
Vous devriez utiliser les trois exercices mentionnés ci-dessus – curl alterné avec haltères debout, curl alterné avec câble debout, et curl alterné avec haltères assis – pour construire votre routine d'entraînement des biceps.
Une façon de structurer vos entraînements est de travailler à travers les exercices sur trois séances d'entraînement en rotation continue, en faisant juste un exercice par séance. Faites 8 séries pour chaque séance comme suit :
- Série Un – 30 répétitions
- Série Deux – 20 répétitions
- Série Trois – 15 répétitions
- Série Quatre – 10 répétitions
- Série Cinq – 10 répétitions
- Série Six – 8 répétitions
- Série Sept – 8 répétitions
- Série Huit – 6 répétitions
Une autre option est d'utiliser deux exercices par séance en faisant quatre séries de chacun, avec le schéma de répétitions suivant :
- Série Un – 20 répétitions
- Série Deux – 10 répétitions
- Série Trois – 8 répétitions
- Série Quatre – 6 répétitions
Voici un entraînement que vous devriez essayer :
Entraîner les biceps ne devrait pas être compliqué. Vous n'avez pas besoin de faire des exercices sophistiqués sous des angles étranges et vous ne pouvez pas faire de mouvements pour faire monter le pic des biceps ou élargir le ventre musculaire. Tout ce que vous pouvez faire est de fléchir le coude en raccourcissant et en allongeant le muscle. Les exercices les plus naturels, et donc les meilleurs, à faire sont les trois versions du curl alterné discutées ci-dessus. Concentrez-vous sur ces trois mouvements, en travaillant constamment à ajouter de la résistance tout en maintenant une forme impeccable, et ces bras seront prêts à l'emploi.
Pour améliorer votre forme d'entraînement des biceps, assurez-vous que vos coudes restent près de votre corps pendant les curls et évitez d'utiliser l'élan pour soulever le poids. Cela aide à cibler les biceps plus efficacement et réduit le risque de blessure.