Guide de Routine d'Entraînement à Domicile : Exercices de Calisthénie Sans Équipement

Lorsque vous commencez votre parcours de fitness, vous ne savez probablement pas comment utiliser les équipements de la salle de sport, donc vous voulez commencer petit ; dans votre salon. L'entraînement à domicile peut être une bonne alternative si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport. Que vous souhaitiez prendre du muscle ou perdre de la graisse, les exercices à domicile vous aideront à atteindre vos objectifs. Travailler sans équipements n'est pas impossible et avec cet article Guide de routine d'entraînement à domicile, nous vous fournirons des exercices que vous devez inclure dans votre routine.

Vous êtes un débutant et vous vous demandez encore quels exercices vous pouvez faire à la maison. Il existe plusieurs façons de travailler vos groupes musculaires et il est important de solliciter vos muscles sous différents angles afin d'obtenir les meilleurs résultats. Gymaholic vous propose autant d'exercices que possible pour que vous puissiez réaliser d'excellents entraînements à domicile.

Parfois, vous pouvez être très occupé et ne pas avoir la chance d'aller à la salle de sport pour un bon entraînement. Donc, faire de l'exercice à la maison peut être une bonne solution.
Voici les raisons courantes pour lesquelles les gens ne vont pas à la salle de sport :

• Trop occupé : vous n'avez pas le temps d'aller à votre salle de sport parce que votre charge de travail cette semaine est plus élevée que d'habitude.

• Trop jeune : les passionnés de fitness deviennent de plus en plus jeunes. Vous avez peut-être 13-14 ans et vos parents ne veulent pas vous laisser entrer.

• Anxiété : vous avez peur de la salle de musculation et vous voulez commencer votre parcours de fitness sans être jugé. Mais gardez à l'esprit que les gens ne jugent souvent pas les autres s'ils sont prêts à progresser.

• Salle bondée : vous ne pouvez aller à la salle que lorsqu'elle est bondée. C'est comme le Black Friday à chaque entraînement !

• La maison est une salle de sport : vous avez tout l'équipement nécessaire pour vous mettre en forme, pourquoi se donner la peine de prendre un abonnement à la salle de sport !?

S'entraîner à domicile sans équipement, comme ; des défis de squats et des défis d'été, peut être très adapté aux personnes qui commencent à faire du fitness. Un débutant n'est pas habitué à mettre du stress sur ses muscles, donc commencer par des exercices au poids du corps peut être un bon début. De plus, cela aide à construire un certain équilibre nécessaire pour soulever des poids à la salle de sport.
Cependant, les plus avancés obtiendraient moins de résultats en travaillant à domicile qu'à la salle.

Lorsque vous commencez votre parcours de fitness, vous n'avez pas besoin de soulever des poids lourds pour obtenir des résultats. Votre corps n'est pas habitué aux mouvements au poids du corps, donc vous obtiendrez des résultats rapidement ; c'est pourquoi les défis de 30 jours existent.
Mais quelqu'un qui a l'habitude de s'entraîner avec des poids à la salle (depuis plus de 6 mois) aura l'impression que les entraînements à domicile ne sont pas complets. Parce que vous ne pouvez pas cibler chaque groupe musculaire comme vous le souhaitez, vous devez souvent exécuter des exercices composés qui ne mettent pas suffisamment de stress sur la partie du muscle que vous souhaitez.
De plus, il y a certaines parties du corps que vous ne pourrez pas entraîner correctement : les mollets, les avant-bras, les traps.

Lorsque vous vous entraînez pour prendre du muscle (vous tonifier), vous déchirez les fibres musculaires. Lorsque vous mangez et vous reposez, votre corps s'adaptera, puis récupérera et fournira plus de fibres musculaires dans la zone que vous avez entraînée ; c'est ce que nous appelons la croissance musculaire.
Puisque votre corps s'est adapté à l'entraînement que vous avez fait il y a 2 jours, si vous faites le même workout, avec les mêmes exercices, le même nombre de séries, le même nombre de répétitions et la même période de repos ; la croissance musculaire ne se produira pas. Votre corps s'est adapté à votre entraînement, donc vous devez mettre plus de stress sur vos muscles que lors du dernier entraînement que vous avez fait. Sinon, vous ne progressez pas et vous atteignez simplement un plateau.
L'un des meilleurs moyens de mettre plus de stress sur un muscle est d'augmenter le poids que vous soulevez. Lorsque votre corps soulève des poids plus lourds que la dernière fois, il déchire plus de fibres musculaires, ce qui fait croître votre muscle.
Plus d'informations sur les plages de répétitions, les séries, les repos et la croissance musculaire.

Mais si vous souhaitez continuer votre parcours de calisthénie, vous pouvez essayer ce plan d'entraînement de calisthénie de 21 jours.

Puisque vous vous entraînez à domicile sans équipements, il peut être difficile d'augmenter votre poids corporel afin de mettre plus de stress sur vos muscles. Donc, si vous pouvez faire des pompes avec votre frère assis sur votre dos, allez-y !
Cependant, il existe différentes façons de choquer le muscle et cela peut être très efficace pour quelqu'un qui commence à s'habituer à son entraînement à domicile :

• Ajoutez des poids : comme dit précédemment, essayez d'ajouter des poids à partir de ce que vous pouvez trouver chez vous. Par exemple, prenez un sac, mettez des sacs de riz à l'intérieur et faites des pompes. N'ayez pas peur d'essayer des choses !

• Variez vos exercices : lorsque vous devenez plus avancé, ne faites jamais le même entraînement deux fois. Parfois, il suffit de changer l'ordre des exercices pour faire une différence !

• Changez votre tempo : si vous avez l'habitude de faire des pompes avec un tempo de 1 seconde en montée et 1 seconde en descente, essayez de le faire avec un tempo de 2 secondes en montée et 2 secondes en descente. Cela choquera vos muscles et vous sentirez la brûlure !

• Utilisez des bandes de résistance : les bandes de résistance sont très utiles pour ajouter plus de stress sur vos muscles. Vous pouvez les utiliser pour des pompes, des squats, des tractions, etc. Les bandes de résistance sont très bon marché et vous pouvez les trouver dans n'importe quel magasin de fitness.

• Changez votre période de repos : si vous avez l'habitude de vous reposer pendant 45 secondes, essayez de ne vous reposer que 30 secondes, cela vous aidera à brûler plus de calories et choquera vos muscles !

• L'entraînement à domicile est toujours un entraînement : même si vous êtes chez vous, cela ne signifie pas que vous ne devez pas être concentré sur votre entraînement. Éteignez votre téléphone, mettez votre musique préférée et donnez tout ce que vous avez !

Pendant vos entraînements, vous devez viser 4-5 exercices par entraînement avec un nombre de 3-4 séries par exercice.

Votre nombre de répétitions peut varier en fonction de la difficulté de l'exercice, donc nous garderons une plage de répétitions générale entre 12-30 répétitions.

Si vous faites 30 répétitions facilement, vous devriez envisager de faire un autre exercice ou d'ajouter une sorte de poids à l'exercice ; sinon vous travaillerez l'endurance musculaire au lieu de la croissance musculaire.

Votre période de repos doit changer en fonction de vos objectifs de fitness.

Si votre période de temps est courte ; votre entraînement est court, et vous brûlerez plus de calories. Donc, si votre objectif est de brûler de la graisse, visez 30 secondes de repos entre chaque série. Sinon, gardez-le entre 45 secondes et 1 minute.

Nous aurons besoin d'exercices d'échauffement et de récupération pour prévenir les blessures et aider vos muscles à récupérer plus rapidement.

Mais nous les omettrons dans cet article pour des raisons de concision. Cependant, vous pouvez les trouver dans notre application.

Jour 1 : Haut du Corps Sans Équipement

Vous pouvez trouver le plan d'entraînement dans notre application :

Les jours de repos sont essentiels pour la récupération musculaire et peuvent améliorer la performance globale en prévenant l'épuisement et en réduisant le risque de blessure. Ils offrent également une pause mentale, aidant à maintenir la motivation et la concentration à long terme.

Les jours de repos contribuent à améliorer la qualité du sommeil, ce qui est crucial pour le rajeunissement physique et mental. De plus, ils permettent au corps de reconstituer ses réserves d'énergie, facilitant ainsi une meilleure endurance et force lors des futurs entraînements.

Les jours de repos jouent un rôle crucial dans l'équilibre de la réponse au stress du corps, réduisant l'inflammation et soutenant le système immunitaire, ce qui peut conduire à une meilleure santé et longévité. Ils offrent également une occasion de s'engager dans des activités à faible impact, favorisant la récupération active et améliorant la flexibilité.

Incorporer des jours de repos dans votre routine peut stimuler la créativité et les compétences en résolution de problèmes en donnant à votre cerveau le temps de se recharger et de traiter efficacement les informations. De plus, ils aident à maintenir un parcours de fitness durable en offrant une chance de réfléchir aux progrès et de définir de nouveaux objectifs.

Les jours de repos sont vitaux pour maintenir l'équilibre hormonal, ce qui peut améliorer l'humeur et le bien-être général. Ils offrent également une chance d'interactions sociales et d'activités de loisirs, favorisant un mode de vie plus équilibré.

Les jours de repos améliorent la santé cardiovasculaire en permettant au cœur de récupérer après des entraînements intenses, favorisant la fonction cardiaque et l'endurance à long terme. Ils offrent également une chance d'explorer de nouveaux passe-temps ou intérêts, enrichissant la vie en dehors des activités de fitness.

Les jours de repos sont essentiels pour prévenir le syndrome de surentraînement, garantissant que le corps et l'esprit restent résilients et adaptables aux futurs défis. Ils facilitent également une meilleure absorption des nutriments, optimisant les bienfaits d'un régime bien équilibré pour le fitness et la santé.

Les jours de repos sont cruciaux pour la clarté mentale, permettant aux individus de revenir à leurs routines avec un nouvel élan et efficacité. Ils soutiennent également la santé des articulations en réduisant l'usure, favorisant la longévité dans les activités physiques.

Les jours de repos peuvent améliorer la résilience émotionnelle en offrant du temps pour la réflexion et la réduction du stress, contribuant ainsi au bien-être mental global. Ils offrent également une occasion de s'engager dans des pratiques de pleine conscience, ce qui peut améliorer la concentration et la régulation émotionnelle.

Les jours de repos sont essentiels pour favoriser la créativité et l'innovation, car ils offrent l'espace mental nécessaire pour explorer de nouvelles idées et perspectives. Ils soutiennent également la santé neurologique en permettant au cerveau de se reposer et de récupérer, ce qui peut améliorer la fonction cognitive et la rétention de la mémoire.

Les jours de repos sont essentiels pour maintenir un métabolisme équilibré, soutenir la régulation de l'énergie et promouvoir une gestion du poids durable. Ils offrent également une occasion de croissance personnelle et de soins personnels, améliorant la satisfaction et le bien-être général.

Les jours de repos sont essentiels pour améliorer la densité osseuse et la force des articulations, réduisant le risque d'ostéoporose et garantissant une mobilité à long terme. Ils offrent également une précieuse occasion de pratiquer la gratitude et la pleine conscience, favorisant un état d'esprit positif et un équilibre émotionnel.

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Les jours de repos sont vitaux pour améliorer l'efficacité métabolique, aidant votre corps à utiliser les nutriments plus efficacement et à maintenir l'équilibre énergétique. Ils offrent également une occasion de s'engager dans des activités communautaires, favorisant les connexions sociales et un sentiment d'appartenance.

Questions Fréquemment Posées