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Quel type de cardio est le meilleur pour la perte de graisse ?

LISS (Low Intensity Steady State) vs HIIT (High Intensity Interval Training)

Nous nous demandons tous quelle est la manière la plus efficace de perdre du poids, LISS (cardio à faible intensité et état stable) ou HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) ? Tout d'abord, rappelez-vous que si vous voulez perdre de la graisse, vous devrez être en déficit calorique.

Les entraînements cardio vous permettent de brûler plus de calories, ce qui vous aidera à perdre de la graisse si vous êtes en déficit calorique. LISS et HIIT sont tous deux excellents à cet égard. Ils améliorent également votre santé globale : augmentent votre endurance, abaissent votre pression artérielle, vous aident à brûler des calories, augmentent votre métabolisme et préviennent les maladies cardiaques.

Entrons maintenant dans le vif du sujet de cet article : quel type d'exercices cardio devriez-vous faire pour brûler de la graisse ?

Perdre de la graisse et perdre du poids sont deux choses différentes.

  • Perdre de la graisse : cela signifie simplement que vous essayez de réduire votre pourcentage de graisse corporelle pour des raisons de santé, vous sentir mieux ou avoir l'air plus mince.
  • Perdre du poids : la perte de poids peut également se produire lorsque vous avez perdu de la graisse, du tissu musculaire ou simplement de l'eau.

Alors réfléchissez à deux fois lorsque vous dites "J'ai perdu 10 livres en 1 semaine", cela peut être une perte de graisse, une perte musculaire ou simplement une perte d'eau.

Avec le LISS, vous choisissez un exercice aérobie que vous effectuez à 60%-70% de votre capacité maximale pendant 20 minutes ou plus. La vitesse reste généralement la même pendant tout l'exercice.

Voici quelques activités que vous pouvez faire comme cardio à état stable :

  • Marche
  • Jogging
  • Cyclisme
  • Elliptique
  • Natation

Voici un exemple d'entraînement LISS :

Avec le HIIT, vous devez exécuter un certain exercice à votre capacité maximale pendant une courte période (10-15 secondes par exemple). Ensuite, vous vous reposez environ le double du temps que vous avez passé à effectuer les exercices (20-30 secondes par exemple). Vous répétez ce cycle 5-15 fois selon votre niveau de forme physique.

Voici quelques exercices que vous pouvez facilement faire en HIIT :

  • Sprints
  • Intervalles sur vélo stationnaire
  • Corde à sauter
  • Burpees
  • Grimpeurs
  • Jumping jacks

Voici un exemple d'entraînement HIIT :

Il est recommandé de courir entre 30 et 60 minutes pour obtenir de bons résultats. Des recherches ont montré que courir pendant 45 minutes ou plus semble être la meilleure durée pour utiliser la graisse comme source d'énergie. Le LISS est un moyen simple de brûler plus de calories pour les débutants.

Des recherches ont montré que le HIIT vous permet de brûler beaucoup de calories en moins de temps que le cardio à état stable. Étant donné que le HIIT nécessite une force générale et active plus de muscles, il peut potentiellement vous aider à développer plus de masse musculaire. Vous devez garder à l'esprit qu'il mettra beaucoup de stress sur vos muscles et articulations. Donc, si vous êtes en surpoids ou que vous vous préparez pour une compétition de fitness, vous voudrez peut-être éviter le HIIT pour prévenir les blessures.

En fin de compte, c'est à vous de choisir quel type d'entraînement cardio vous souhaitez faire.

Le LISS et le HIIT sont efficaces pour la perte de graisse et ils ont tous deux des avantages et des inconvénients :

LISS :

  • Avantages :
    • Facile à faire.
    • Ne met pas trop de stress sur votre corps.
    • Risque de blessure faible.
  • Inconvénients :
    • Cela peut sembler ennuyeux et répétitif.

HIIT :

  • Avantages :
    • Brûle plus de calories.
    • Développe la masse musculaire maigre.
    • C'est plus court, donc vous ne vous ennuyez pas.
  • Inconvénients :
    • Risque de blessure élevé.
    • Met beaucoup de stress sur votre corps.

Récapitulons ce que nous venons d'apprendre :

  • LISS : cardio à faible intensité et état stable.
  • HIIT : entraînement par intervalles à haute intensité.
  • Le déficit calorique est essentiel pour la perte de graisse.
  • Les entraînements cardio augmentent votre endurance, abaissent votre pression artérielle, vous aident à brûler des calories, augmentent votre métabolisme et préviennent les maladies cardiaques.
  • La perte de poids et la perte de graisse sont deux choses différentes.
  • Le LISS est un exercice que vous effectuez à 60%-70% de votre capacité maximale pendant 20 minutes ou plus.
  • Le HIIT est un exercice que vous effectuez à votre capacité maximale pendant une courte période de manière intervalle.
  • Ils sont très efficaces pour vous aider à brûler plus de calories, vous pouvez les ajouter tous les deux à votre routine d'entraînement.
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Questions Fréquemment Posées

La principale différence entre LISS (État Stable de Basse Intensité) et HIIT (Entraînement par Intervalles de Haute Intensité) est l'intensité et la durée de l'entraînement. Le LISS implique un effort modéré et constant sur une période plus longue, tandis que le HIIT alterne entre de courtes rafales d'activité intense et du repos. Les deux peuvent aider à la perte de graisse, mais le HIIT peut offrir des résultats plus rapides grâce à l'effet de postcombustion.

Le HIIT aide à brûler plus de calories en moins de temps en augmentant votre fréquence cardiaque grâce à des rafales intenses d'exercice suivies de repos. Cette méthode stimule votre métabolisme et entraîne l'effet de postcombustion, où votre corps continue à brûler des calories même après l'entraînement. En savoir plus à ce sujet dans notre article sur L'effet de postcombustion.

Le LISS est généralement meilleur pour les débutants car il est moins intense et plus facile à maintenir pendant de plus longues périodes, ce qui le rend idéal pour développer l'endurance et établir une routine de fitness. Le HIIT peut être plus difficile mais est efficace pour ceux qui sont déjà modérément en forme et cherchent à maximiser la combustion des calories en moins de temps.

Oui, combiner LISS et HIIT dans votre routine d'entraînement peut fournir une approche équilibrée du fitness. Cette combinaison vous permet de bénéficier des aspects de construction d'endurance du LISS et de l'efficacité de combustion des calories du HIIT. Alterner entre les deux peut prévenir la monotonie de l'entraînement et améliorer la santé cardiovasculaire globale.

Pour une perte de graisse efficace, une séance typique de LISS devrait durer entre 30 et 60 minutes. Les recherches suggèrent que faire de l'exercice à un rythme constant pendant au moins 45 minutes peut utiliser efficacement la graisse comme source d'énergie, ce qui est idéal pour brûler des calories de manière durable.

Des exemples d'exercices de HIIT incluent des sprints, des intervalles sur un vélo stationnaire, des cordes de combat, des burpees, des grimpeurs et des jumping jacks. Ces exercices peuvent être réalisés avec un effort maximal pendant de courtes durées suivies de périodes de repos, ce qui les rend efficaces pour des entraînements de haute intensité.

Vous pouvez trouver des plans d'entraînement structurés pour le LISS et le HIIT dans l'Application Gymaholic, qui propose une variété de routines adaptées à différents niveaux de fitness et objectifs. L'application vous aide à suivre vos progrès et à personnaliser vos entraînements de manière efficace.

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