Qu'est-ce que les répétitions négatives, les séries dégressives, les arrêts morts et les répétitions forcées ?

Vous devez constamment défier votre corps, afin qu'il puisse s'adapter et s'améliorer.

Cela signifie augmenter l'intensité de l'entraînement pour dépasser votre état actuel et garantir une croissance musculaire continue, une force, une endurance et des gains physiques.

En termes simples : Vous ne pouvez pas rester stagnant. Vous devez continuellement défier vos muscles pour amener vos capacités athlétiques au niveau supérieur.

Vous connaissez déjà la chanson : surcharge progressive = croissance musculaire et augmentation de la force.

Mais comment pouvez-vous réellement défier vos muscles pour garantir des gains constants ? Quels protocoles d'entraînement spécifiques pourriez-vous utiliser en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs ?

Dans cet article, nous allons discuter des meilleurs protocoles d'entraînement pour améliorer l'intensité de l'entraînement, afin que vous puissiez améliorer votre croissance musculaire et vos capacités athlétiques à la salle de sport.

Il y a un peu de vérité dans l'énoncé intemporel : “Pas de douleur, pas de gain.” Essentiellement, si les choses sont trop faciles, vous ne pouvez pas progresser.

S'engager dans un entraînement à haute intensité et rendre vos exercices plus difficiles améliore le recrutement des fibres musculaires, ce qui élargit votre potentiel de croissance à mesure que plus de fibres développent une force contractile.

Plus vos entraînements sont difficiles, plus votre corps travaille, et les hormones anaboliques, telles que la testostérone et les hormones de croissance, sont cruciales pour signaler au corps de passer en mode construction musculaire et de réparation.

Les répétitions négatives se concentrent sur le ralentissement de la phase de descente d'un exercice, également connue sous le nom de phase excentrique. Une grande partie de votre activation musculaire se produit pendant la phase négative, où les muscles sont allongés sous charge.

Le temps supplémentaire sous tension et le stress mécanique des répétitions négatives améliorent les signaux de dommages musculaires qui soutiennent la croissance. Cela offre un moyen hautement ciblé d'intensifier les levées pour briser les plateaux de forme physique.

Il s'agit d'être conscient du tempo de levée et d'accentuer la levée pendant la phase négative. Vous pouvez maximiser les avantages des répétitions négatives si vous les effectuez sur des exercices que vous pouvez faire dans une pleine amplitude de mouvement. Les tractions négatives sont particulièrement efficaces pour activer les muscles du dos tout en fournissant des charges excentriques aux dorsaux.

Avantages des répétitions négatives :

• Met l'accent sur le temps sous tension pendant la contraction musculaire la plus efficace
• Produit un niveau de tension mécanique plus élevé dans les muscles
• Fournit un stress métabolique significatif et des dommages musculaires nécessaires

Exemple de répétitions négatives :

Les séries dégressives réduisent progressivement le poids soulevé dans chaque série successive tout en minimisant les périodes de repos. Ces levées continues avec des charges variées et une récupération limitée composent le stress métabolique et la fatigue.

Différentes substances chimiques, telles que le lactate et les facteurs de croissance, s'accumulent dans les muscles en raison des contractions musculaires continues, ce qui fournit le stress métabolique nécessaire. Réduire le poids de chaque série garantit que vous atteignez des plages de répétitions plus élevées malgré la fatigue.

Avantages des séries dégressives :

• Permet d'accumuler fatigue et stress métabolique
• Permet des plages de répétitions plus élevées malgré l'utilisation de charges lourdes
• Renforce la résistance mentale

Exemple de séries dégressives :

En manipulant le volume, la charge et l'intensité, les séries dégressives produisent beaucoup de lactate dans le muscle. Ce métabolite stimule richement les processus anaboliques qui améliorent la croissance musculaire et brisent les plateaux. De plus, compléter des plages de répétitions plus élevées malgré la fatigue renforce également la résistance mentale.

Les arrêts morts se concentrent sur une pause brève au bas d'une levée pour éliminer le cycle d'étirement-contraction. Cela supprime le rebond des muscles pour commencer chaque répétition à partir d'un arrêt complet. Cela élimine l'élan et offre un défi considérable dans une levée.

Sur un plan neurologique, les arrêts morts améliorent la coordination intramusculaire à mesure que plus de fibres musculaires s'activent pour commencer à déplacer le poids bloqué. La pause augmente également le temps sous tension, fournissant une surcharge mécanique plus significative. Les répétitions forcées contrôlées augmentent les gains de force.

Avantages des arrêts morts :

• Augmentation du temps sous tension
• Élimine le cycle d'étirement-raccourcissement, permettant une surcharge isolée plus importante
• Améliore le contrôle et l'activation musculaire

Exemple d'arrêts morts :

Une série à 50 % consiste à effectuer un travail supplémentaire à la fin d'une série d'entraînement. Cela signifie effectuer une série supplémentaire à moitié (50 %) du poids utilisé pendant vos séries initiales.

En réduisant considérablement le poids après quelques séries initiales, vous pouvez maintenir un volume élevé sans accumuler une fatigue excessive. Cela vous permet d'augmenter le flux sanguin et les pompes musculaires sans surcharger votre corps.

Avantages des séries à 50 % :

• Permet d'effectuer un volume d'entraînement plus élevé sans sur-fatigue
• Augmente le flux sanguin et les pompes musculaires
• Fournit une récupération active tout en élargissant la capacité de travail

Exemple de séries à 50 % :

Voici un plan pour les femmes qui inclura des protocoles d'entraînement en force :

Et pour les hommes :

Si vous aimez travailler avec un partenaire d'entraînement ou un coach, les répétitions forcées pourraient être efficaces pour vous. Ce protocole implique qu'un observateur fournisse juste assez d'assistance pour compléter des répétitions supplémentaires au-delà du point d'échec.

Ce protocole est hautement subjectif. Cela permet d'étendre une série au-delà de ce que vos muscles peuvent actuellement soulever par eux-mêmes. L'idée est d'atteindre un stress métabolique maximal en dépassant votre capacité actuelle pour permettre à vos muscles de s'adapter à des charges plus importantes.

Avantages des répétitions forcées :

• Pousse l'intensité au-delà de l'échec en aidant des répétitions supplémentaires
• Renforce la résistance mentale
• Dynamique et amusant

Exemple de répétitions forcées :

Ces protocoles peuvent être réalisés pour apporter plus de défi à vos entraînements et briser les plateaux. Cependant, il est essentiel d'avoir des forces fondamentales avant de réaliser des techniques d'entraînement avancées pour améliorer la croissance musculaire.

La sécurité doit toujours être votre priorité absolue dans votre parcours de fitness. Assurez-vous d'être correctement hydraté, d'avoir beaucoup de repos et d'être dans un état d'esprit optimal pour éviter les blessures.

Effectuer différents protocoles d'exercice qui ciblent l'intensité pourrait améliorer la force de croissance musculaire et élever votre potentiel de fitness.

Essentiellement, ces protocoles ont des objectifs et des effets similaires sur votre entraînement. En fin de compte, vous déciderez quels sont les meilleurs protocoles pour vous.

Changer les choses dans votre routine d'entraînement ne fait pas de mal non plus ; essayez de changer vos protocoles de temps en temps afin de pouvoir continuellement défier vos muscles.

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Questions Fréquemment Posées