Répétitions Négatives : Gains Positifs Grâce à des Mouvements Contrôlés
On dit de se concentrer sur les choses positives de la vie, et tout finira par s'arranger. Cependant, la salle de sport est l'un des rares endroits où prêter attention au 'négatif' peut multiplier exponentiellement vos résultats.
Dans l'entraînement en force, de nombreux passionnés de fitness et athlètes aspirent à se challenger et à continuer à construire un physique meilleur et plus fort. Pour y parvenir, une routine d'entraînement cohérente et des techniques sont nécessaires pour développer une croissance musculaire optimale.
Parmi les diverses stratégies que les bodybuilders expérimentés jurent et qui ont été prouvées par des revues scientifiques au fil des ans, il y a le concept de répétitions négatives. Aussi contradictoire que cela puisse paraître, les répétitions négatives mènent finalement à des gains positifs si elles sont intégrées efficacement dans la routine d'exercice.
Cet article plongera profondément dans la science des répétitions négatives et comment vous pouvez optimiser vos entraînements en utilisant ce concept pour améliorer la croissance musculaire et le gain de force.
Les répétitions négatives se concentrent sur ce qui est souvent la partie la plus négligée d'un exercice — la phase excentrique où le muscle s'allonge plutôt que de se contracter. Souvent, les gens laissent simplement l'élan et la gravité faire le travail pour compléter cette phase de contraction musculaire, ce qui peut en réalité compromettre vos progrès à la salle de sport.
Au cours de chaque répétition, votre muscle subit 3 phases de contraction musculaire.
La phase concentrique, ou "positive", est le raccourcissement du muscle pendant un exercice et est considérée comme la partie "élévatrice" du mouvement. Vos muscles génèrent de la force en se contractant et en tirant sur les os, ce qui entraîne un mouvement.
Par exemple, pendant un curl biceps, la phase concentrique se produit lorsque vous soulevez l'haltère vers votre épaule.
La contraction de pic est lorsque le muscle atteint une tension maximale pendant un exercice. Elle est souvent brève mais significative car c'est à ce moment que le muscle est complètement engagé et contracté. Beaucoup font référence à cette phase comme le "squeeze" dans l'entraînement en force.
Dans le curl biceps, la contraction de pic se produit au sommet du mouvement lorsque l'avant-bras est le plus proche de l'épaule et que le biceps est complètement fléchi.
La phase excentrique, également connue sous le nom de phase "négative", implique l'allongement contrôlé du muscle. Cette phase se produit lorsque le muscle revient à sa longueur de repos après la contraction.
Elle est souvent considérée comme la partie "descendante" d'un mouvement et peut être plus difficile à contrôler. Ainsi, de nombreux haltérophiles négligent cette partie en laissant la gravité compléter le mouvement.
Par exemple, pendant le curl biceps, la phase excentrique se produit lorsque vous abaissez lentement l'haltère vers la position de départ.
La contraction excentrique ou négative est cruciale pour construire de la force et des muscles. En abaissant progressivement le poids et en maintenant un contrôle complet du mouvement, le muscle subit une tension plus élevée pour surmonter le poids ou la résistance.
Pendant la phase négative, le poids ou la force appliqué au muscle dépasse la force momentanée générée par le muscle pendant la phase positive. Vos muscles génèrent des forces plus importantes pendant une répétition négative par rapport à d'autres types de contractions.
De plus, les répétitions négatives recrutent moins d'activation des unités motrices et consomment moins d'oxygène que les répétitions positives à la même charge de travail.
La combinaison d'une force plus élevée et d'un recrutement réduit des fibres musculaires pendant la répétition négative entraîne un stress mécanique élevé sur vos muscles, ce qui entraîne plus de microtraumatismes, ce qui conduit finalement à un plus grand stimulus pour la croissance musculaire.
Des études ont montré que les répétitions négatives activent plus de fibres musculaires de type 2 qui ont une capacité de croissance musculaire supérieure de 50 %.
Améliore la résilience musculaire
La phase négative de la contraction musculaire entraîne plus de stress mécanique et de dommages musculaires, ce qui est également la principale raison pour laquelle vous ressentez des courbatures musculaires (DOMS) lors de vos premières séances à la salle de sport ou lorsque vous passez à des protocoles d'entraînement plus avancés.
Bientôt, à mesure que vous restez cohérent avec votre routine d'entraînement, vos muscles développent une résilience naturelle aux dommages en devenant plus forts, rendant chaque séance suivante plus facile et plus efficace pour récupérer.
Dans le domaine de la réhabilitation sportive, l'entraînement par répétitions négatives entraîne une plus grande résilience musculaire aux blessures, en particulier dans le bas du corps. Les exercices excentriques chez les athlètes se sont révélés efficaces pour prévenir des blessures sportives telles que les entorses des ischio-jambiers.
De plus, les répétitions négatives peuvent également être utilisées pour la réhabilitation et la récupération si vous souffrez d'une blessure. Effectuer des répétitions négatives avec un poids beaucoup plus léger peut aider à retrouver de la force et de la masse musculaire sans trop stresser les tissus en guérison avec une exigence métabolique beaucoup plus faible.
Être intentionnel avec chaque répétition améliore votre connexion esprit-muscle et souligne le composant négatif du levage.
Certaines études ont montré qu'insister sur les répétitions négatives pendant l'entraînement peut entraîner une croissance musculaire significativement meilleure que les styles d'entraînement standard.
Dans une étude, un groupe qui n'a effectué que des répétitions négatives a gagné 5 % de plus en surface de fibres musculaires qu'un groupe qui n'a effectué que des répétitions positives après 19 semaines d'entraînement.
De plus, une autre étude a révélé qu'insister sur la partie négative du levage peut entraîner au moins 10-13 % d'épaisseur de bras en plus par rapport aux haltérophiles qui n'ont fait que des répétitions positives.
Les répétitions négatives causent plus de microtraumatismes musculaires que les mouvements concentriques. Ce dommage contrôlé stimule une plus grande réponse du corps pour initier la réparation et la croissance. À mesure que le muscle guérit, il devient plus grand et plus fort.
Si vous avez atteint un plateau dans votre entraînement, les répétitions négatives peuvent être un outil puissant pour le surmonter. En poussant les muscles au-delà de leur échec concentrique typique, les répétitions négatives peuvent défier les muscles d'une nouvelle manière, entraînant un progrès renouvelé en améliorant l'intensité de votre entraînement sans nécessairement augmenter le poids soulevé ou le nombre de répétitions effectuées.
En plus de ne pas laisser l'élan et d'être conscient de ne pas laisser la gravité prendre le contrôle de vos répétitions, vous pouvez également utiliser le tempo et le surpoids négatif pour optimiser vos entraînements et tirer parti des avantages de l'entraînement négatif.
Voici un plan pour les hommes que vous devriez essayer :
Et pour les femmes :
Le tempo ou le contrôle négatif vous permet de passer plus de temps sur le négatif pendant un levage. Vous pouvez le faire en prolongeant la partie négative du levage en ralentissant intentionnellement votre tempo à l'approche du bas du levage.
En général, un bon tempo de levage négatif est d'environ 1 à 2 secondes pendant la phase positive et de 2 à 4 secondes pendant la phase négative. N'oubliez pas que cette technique doit être réalisée de manière lente et contrôlée.
Cette technique entraînera une fatigue musculaire avec moins de charge, car chaque répétition prendra plus de temps à compléter.
Un exemple d'entraînement de contrôle excentrique est de réaliser des tractions négatives où vous prolongez intentionnellement la partie descendante de l'exercice. Cette technique permet aux haltérophiles de développer leur force du haut du corps même s'ils ne sont pas encore assez forts pour compléter une traction standard.
Plus important encore, elle facilite l'apprentissage moteur et le recrutement des groupes musculaires impliqués dans les tractions régulières, vous permettant de contrôler votre poids corporel plus efficacement au lieu d'essayer de faire des tractions concentriques consécutives avec une mauvaise qualité de mouvement.
Le surpoids négatif ou l'entraînement par surcharge excentrique fait référence à des exercices où la force générée par vos muscles est significativement inférieure au poids ou à la résistance qu'ils doivent surmonter, entraînant un allongement musculaire.
Dans le surpoids négatif ou excentrique, le poids ou la résistance pendant la phase négative est souvent supérieur à ce que votre muscle peut gérer pendant la phase positive.
Ceci est possible car les muscles sont généralement beaucoup plus forts pendant la phase négative et peuvent gérer jusqu'à 20-40 % de poids en plus.
Le surpoids négatif s'appuie généralement sur un partenaire ou un soutien dynamique provenant de bandes de résistance pour vous aider à soulever le poids en toute sécurité. Cela est généralement observé dans des exercices composés tels que le squat en surcharge.
Pour des raisons de sécurité, utilisez toujours des barres de sécurité ou des racks de puissance pour abandonner un levage lorsque vous devez soulever une quantité significative de poids.
Vous pouvez également effectuer une surcharge négative en utilisant un bras et en faisant aider l'autre bras pendant la phase positive, comme on le voit lors de la surcharge au curl biceps.
Utiliser des répétitions négatives dans votre entraînement est un moyen de maximiser vos gains à la salle de sport. Effectuer ces techniques vous permettra d'optimiser vos techniques de levage et d'améliorer votre temps sous tension, entraînant une plus grande force musculaire et des gains.
En résumé, les répétitions négatives vous permettent de vous concentrer sur la qualité de vos mouvements plutôt que sur le volume. Changer le tempo de vos levées en ralentissant au fond peut influencer de manière spectaculaire la quantité de stimulus que vous mettez dans vos muscles.
- Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Contractions musculaires excentriques : risques et avantages. Frontiers in physiology, 10, 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
- Hather, B. M., Tesch, P. A., Buchanan, P., & Dudley, G. A. (1991). Influence des actions excentriques sur les adaptations musculaires squelettiques à l'entraînement en résistance. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
- Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Les effets de l'entraînement excentrique et concentrique à différentes vitesses sur l'hypertrophie musculaire. European journal of applied physiology, 89(6), 578–586. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2
Les répétitions négatives améliorent la croissance musculaire en augmentant le temps sous tension pendant la phase excentrique, ce qui peut conduire à un plus grand recrutement de fibres musculaires et à l'hypertrophie. Cette méthode défie les muscles de manière unique, favorisant la force et la taille.