תוכנית זרימה של קאליסתניקה ויוגה ל-4 שבועות לנשים
להתמיד זה החלק הקשה ביותר באימון, במיוחד כשחיים עמוסים. תוכנית זרימה של קאליסתניקה ויוגה ל-4 שבועות נועדה לגרום להתמדה להרגיש מציאותית. תתאמני כוח עם אימוני משקל גוף פשוטים, ולאחר מכן השתמשי בשיעורי יוגה כדי לשפר את הניידות, להתאושש טוב יותר ולשמור על תחושת טובת במפרקים שלך.
את תשלימי 3 שיעורי קאליסתניקה ו-2 שיעורי יוגה בכל שבוע. רוב האימונים לוקחים כ-30 עד 50 דקות. המטרה היא התקדמות מבלי להרגיש הרוסה.
- משך: 4 שבועות
- לוח זמנים: 3 ימים של קאליסתניקה, 2 ימים של זרימת יוגה, 2 ימי מנוחה
- פורמט: שיעורי כוח לכל הגוף בנוסף לשיעורי יוגה ממוקדים בניידות
- רמה: מתחילים עד בינוניים, במיוחד מועיל אם את חוזרת לאחר הפסקה
- מנוחה: 2 ימי מנוחה מלאים בשבוע, עם הליכה או ניידות קלה אופציונלית
- ציוד: מזרן יוגה, רצועות התנגדות אופציונליות, כיסא או ספסל יציב יכולים לעזור
אם את חדשה באימון כוח עם משקל גוף, מדריך המתחילים הזה יכול לעזור לך להתחיל: תוכנית אימון קאליסתניקה למתחילים ל-21 יום לנשים.
קאליסתניקה בונה כוח מעשי באמצעות משקל הגוף שלך. זה פשוט, ניתן להתאמה ומלמד שליטה. יוגה משלימה את העבודה הזו על ידי שיפור הניידות, המודעות לגוף, הנשימה וההתאוששות. ביחד, את מקבלת שגרה שבונה כוח מבלי להתעלם מהגמישות.
שילוב זה גם נוטה להרגיש בר קיימא. את יכולה להקשות על ימי הכוח ועדיין לזוז טוב בימי היוגה, מה שלרוב עוזר לך להישאר עקבית לאורך זמן.
אם את רוצה יותר גיוון בבית, את יכולה גם לחקור את זה: תוכנית קאליסתניקה ודמבל ל-4 שבועות לנשים.
אימון עובד טוב יותר כשיש לך דלק יומי יציב. את לא צריכה שלמות. את צריכה יסודות שניתן לחזור עליהם.
חלבון
מטרה פשוטה לנשים פעילות היא סביב 1.6 גרם לקילוגרם של משקל גוף ביום. אם את מעדיפה פאונד, זה בערך 0.7 גרם לפאונד. פזרי חלבון על פני הארוחות כדי לתמוך בהתאוששות.
פחמימות ושומנים
פחמימות גורמות לאימונים להרגיש קלים יותר ועוזרות לך לשמור על נפח שבועי עקבי. בחרי בעיקר אפשרויות מעובדות מינימלית כמו פירות, שיבולת שועל, אורז, תפוחי אדמה, שעועית ודגנים מלאים. כללי שומנים בריאים משמן זית, אגוזים, זרעים, ביצים ודגים שומניים.
הידרציה
שאפי לכ-2 עד 2.5 ליטרים של מים ביום, יותר אם את מזיעה הרבה או מתאמנת בסביבה חמה.
טיפ פשוט לגבי תזמון
אכלי ארוחה מאוזנת עם פחמימות וחלבון כ-2 עד 3 שעות לפני האימון. לאחר מכן, קבלי ארוחה או חטיף עשיר בחלבון בתוך כמה שעות לאחר מכן.
אם את רוצה אסטרטגיות תזונה שעוזרות עם תיאבון ועקביות, ראי: איך להישאר שבעה בדיאטה.
תוספים הם אופציונליים. אוכל ועקביות הם בראש סדר העדיפויות.
אם את רוצה אפשרויות פשוטות עם ערך גבוה:
- אבקת חלבון לנוחות אם את מתקשה להגיע למטרת החלבון שלך
- קריאטין מונוהידראט (3 עד 5 גרם ביום) לתמיכה בכוח ובביצועי האימון
- אומגה-3 אם את לעיתים רחוקות אוכלת דגים שומניים
בדקי עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני התחלת תוספים אם את בהריון, יש לך מצבים רפואיים או לוקחת תרופות.
התאוששות אינה בונוס. זה חלק מההתקדמות.
- חימום: 5 עד 8 דקות של תנועה קלה, בנוסף לחזרות קלות לפני המהלך הראשון העיקרי שלך
- טכניקה קודם: הפסיקי סט כאשר הצורה מתדרדרת או שהקצב מתבל
- שינה: שאפי ל-7 עד 9 שעות רוב הלילות
- ימי מנוחה: הליכה וניידות קלה עוזרות לך להתאושש מבלי להוסיף לחץ
אם את מרגישה לעיתים קרובות drained לפני אימונים, קראי את זה: למה את מרגישה עייפה לפני אימונים ואיך לתקן את זה.
תוכנית זו צריכה להרגיש מאתגרת אך ברת ביצוע.
- התחילי עם וריאציות שמאפשרות לך לשמור על 1 עד 3 חזרות במיכל ברוב הסטים
- התקדמי על ידי הוספת חזרות קודם, ואז הוספת סט, ואז בחירת וריאציה קשה יותר
- אם משהו גורם לכאב חד או אי נוחות במפרקים, החליפי אותו לגרסה ידידותית יותר או הפחיתי את טווח התנועה
- אם פספסת יום, אל תתחילי את השבוע מחדש. המשיכי עם השיעור הבא
אם את רוצה הנחיות לגבי ציוד ורעיונות נוספים לאימון צולב, ראי: למה כדאי לשלב קאליסתניקה ואימון בחדר כושר.
יום 1: שיעור לכל הגוף
| בלוק #1 | |
| סקוואט אסיר | 1 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| סקוואט אסיר | 1 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| סקוואט אסיר | 1 x 12 חזרות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט מפוצל (צד ימין) | 3 סבבים x 40 שניות |
| סקוואט מפוצל (צד שמאל) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| שכיבות סמיכה (מותר על ברכיים) | 3 סבבים x 45 שניות |
| סופרמן | 3 סבבים x 45 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| נשיאת דוב עם נגיעה בכתף | 3 סבבים x 20 שניות |
| שכיבת סמיכה על ברכיים | 3 סבבים x 20 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| מטפס הרים חוצה | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 45 שניות |
| מטפס הרים חוצה | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 45 שניות |
את יכולה למצוא את התוכנית באפליקציית גימאהוליק:
| בלוק #1 | |
| תנוחת חרישה (הלאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מתיחת צפרדע | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת לוחם 3 חלופית (ווירבהדרסנה III) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| תנוחת גמל | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת תינוק שמח (אננדה בלאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת כיפוף קדימה (אוטנאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| כלב הפוך (אדחו מוכה סוונאסנה) | 1 x 50 שניות |
| תנוחת עץ (וירקאסנה) | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| תנוחת משולש (טריקונאסנה) (צד שמאל) | 1 x 50 שניות |
| תנוחת משולש (טריקונאסנה) (צד ימין) | 1 x 50 שניות |
| תנוחת ארבה (סלאבהאסנה) | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #5 | |
| תנוחת סיבוב חצי של עמוד שדרה (ארדה מצייינדרסנה) (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת סיבוב חצי של עמוד שדרה (ארדה מצייינדרסנה) (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת לוחם 1 (ווירבהדרסנה I) | 2 x 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט סיסי | 3 סבבים x 40 שניות |
| החזקת גשר ישבן | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| בעיטת ישבן (צד שמאל) | 2 סבבים x 10 חזרות |
| בעיטת ישבן (צד ימין) | 2 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #3 | |
| שקיעה תלת ראשי על הרצפה | 3 סבבים x 20 שניות |
| משיכת לט שוכבת לכתף | 3 סבבים x 30 שניות |
| פוש אפ עם אחיזה צרה (יהיה מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| פלאנק לפלאנק מלא | 3 x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| מסיים | |
| סיבוב רוסי | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבת צפרדע | 3 סבבים x 30 שניות |
| קוקון | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| תנוחת ארבה (סלאבהסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מתיחת צפרדע | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת כיפוף קדמי ישיבה (פסצ'ימוטנאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| תנוחת קשת (דהנוראסנה) הפעלה | 1 x 40 שניות |
| תנוחת תינוק שמח (אננדה בלאסנה) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת ילד (בלאסנה) | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| כלב הפוך (אדהו מוכה סוונאסנה) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת לוחם 3 (וירבהדרסנה III) | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| תנוחת יונה (קפוטאסנה) (צד שמאל) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת יונה (קפוטאסנה) (צד ימין) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת גורי כלבים (אוטנה שישוסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #5 | |
| תנוחת סיבוב חצי של עמוד השדרה (ארדה מאציינדרסנה) (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת סיבוב חצי של עמוד השדרה (ארדה מאציינדרסנה) (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| הרמת רגל בכלב הפוך לכיפוף ברך | 2 x 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| צעד צדדי חלופי (סך חזרות) | 3 סבבים x 14 חזרות |
| גשר ישבן על רגל אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| גשר ישבן על רגל אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #2 | |
| צעד על רגל אחת להעלאת עקב (צד שמאל) | 3 סבבים x 30 שניות |
| צעד על רגל אחת להעלאת עקב (צד ימין) | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #3 | |
| פוש אפ עם שחרור יד (יהיה מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| הארכת גב | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| מסיים | |
| הפוך | 3 סבבים x 40 שניות |
| כיווץ הרמת רגל חלופית | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| כיווץ | 2 סבבים x 30 שניות |
| כיווץ אלכסוני חלופי עם רגליים מורמות | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| בלוק #2 | |
| משיכת רגל פנימה | 2 סבבים x 30 שניות |
| כיווץ פלאנק צדדי (צד שמאל) | 2 סבבים x 30 שניות |
| כיווץ פלאנק צדדי (צד ימין) | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| בלוק #3 | |
| משיכת רגל אלכסונית פנימה | 2 סבבים x 40 שניות |
| חיפושית מתה | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
ימי מנוחה הם חיוניים להתאוששות וצמיחה של השרירים, עוזרים למנוע פציעות ולשפר את הביצועים הכלליים. הם גם תומכים ברווחה נפשית על ידי הפחתת מתח ומספקים הפסקה נחוצה מהקשיים של האימון.
| בלוק #1 | |
| שקיעה תלת ראשי על הרצפה | 3 סבבים x 30 שניות |
| פוש אפ למעבר לתנוחת טייגר (יהיה מותר על הברכיים) | 3 סבבים x 30 שניות |
| סופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #2 | |
| בורפי | 3 סבבים x 40 שניות |
| סקוואט להפרדה צדית חלופית | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #3 | |
| הפרדת ירך שוכבת (צד שמאל) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| הפרדת ירך שוכבת (צד ימין) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| מסיים | |
| פולס פלאנק צדדי (צד שמאל) | 3 סבבים x 30 שניות |
| פולס פלאנק צדדי (צד ימין) | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| כלב הפוך (אדהו מוקה סוואנסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת תינוק שמח (אננדה באלאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת כיפוף קדימה (אוטנאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| תנוחת חתול-פרה (ביטילאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת קוברה | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת טוויסט חצי בעמוד השדרה (ארדה מאטסיינדרסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת טוויסט חצי בעמוד השדרה (ארדה מאטסיינדרסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| תנוחת גורי כלבים (אוטנה שישוסנה) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת יונה מלכותית (ראג'קפוטאסנה) | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| תנוחת ילד (באלאסנה) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת לוחם 3 (וירבהדרסנה III) | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| תנוחת לוחם 2 (וירבהדרסנה II) | 2 x 40 שניות |
| תנוחת עץ (ויריקסאסנה) | 1 x 30 שניות |
| תנוחת עץ (ויריקסאסנה) | 1 x 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| סקוואט | 3 סבבים x 40 שניות |
| גשר ישבן עם חטיפה | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| שכיבות סמיכה (מותר על ברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| הארכת גב | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| שכיבת סמיכה עם ברך על הרצפה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| שקיעה תלת ראשי על הרצפה | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| קראנץ' פאנץ' | 3 סבבים x 40 שניות |
| סיבוב רוסי | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| תנוחת גורי כלבים (אוטנה שישוסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת פרפר (באדה קונאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת כלב פונה למעלה (אורדה מוקה סוואנסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| תנוחת גמל | 1 x 40 שניות |
| תנוחת יונה (קפוטאסנה) | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| תנוחת כיפוף קדימה (אוטנאסנה) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת משולש (טריקונאסנה) | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| כלב הפוך (אדהו מוקה סוואנסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת קוברה | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת כיפוף קדימה בישיבה (פסצ'ימוטאנאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| תנוחת לוחם 3 חלופית (וירבהדרסנה III) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת קשת (דהנוראסנה) הפעלה | 1 x 40 שניות |
| הרמת רגל כלב הפוך לתוך ברך | 1 x 40 שניות |
| הרמת רגל כלב הפוך לתוך ברך | 1 x 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| לונג' הפוך (קורסי) (סה"כ חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #2 | |
| קפיצת סקוואט עם סיבוב | 3 סבבים x 40 שניות |
| הרמת שוקיים | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| בלוק #3 | |
| שכיבת סמיכה עם אחיזה צרה (יהלום) (מותר על ברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| משיכת לטרל בשכיבה עם הרמת כתפיים | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #4 | |
| שכיבת סמיכה בשכיבה | 3 סבבים x 40 שניות |
| שכיבת סמיכה T (מותר על ברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #5 | |
| פלאנק למגע אצבעות כלב הפוך חלופי | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| משיכת רגל אלכסונית פנימה | 3 סבבים x 30 שניות |
| הרמת רגל בפלאנק | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 25 שניות |
| בלוק #2 | |
| פולס פלאנק צדדי (צד שמאל) | 3 סבבים x 30 שניות |
| פולס פלאנק צדדי (צד ימין) | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 20 שניות |
| בלוק #3 | |
| מטפס הרים רגל אחת (צד שמאל) | 3 סבבים x 20 שניות |
| מטפס הרים רגל אחת (צד ימין) | 3 סבבים x 20 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
שילוב ימי מנוחה בשגרת האימון שלך יכול לשפר את המוטיבציה לטווח הארוך על ידי מניעת שחיקה ושמירה על אורח חיים מאוזן. בנוסף, הם מאפשרים לגוף למלא את מאגרי האנרגיה, מה שמייעל את היעילות של האימונים העתידיים.
| בלוק #1 | |
| סקוואט עם בעיטת רגל חלופית | 3 סבבים x 50 שניות |
| גשר לשרירי הישבן | 3 סבבים x 50 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| הרמת רגל צדית (מכונת כיבוי אש) (צד שמאל) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| הרמת רגל צדית (מכונת כיבוי אש) (צד ימין) | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| דחיקת T (מותר על ברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| החזקת סופרמן | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| פלאנק דוב עם רגליים באוויר (מותר על ברכיים) | 3 סבבים x 30 שניות |
| דיפ לשרירי הטריספס על הרצפה | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| תנוחת קוברה | 2 סבבים x 40 שניות |
| מתיחת צפרדע | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת פרפר (באדה קונאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| תנוחת קשת (דהנוראסנה) | 1 x 30 שניות |
| תנוחת יונה (קפוטאסנה) | 2 x 30 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| כלב הפוך (אדהו מוכה סוונאסנה) | 1 x 30 שניות |
| תנוחת טוויסט חצי עמוד שדרה (ארדה מצטיינדרסנה) | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 100 שניות |
| בלוק #4 | |
| תנוחת כיפוף קדימה בישיבה (פסצ'ימוטנאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת כיפוף קדימה (אוטנאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| תנוחת גמל | 1 x 30 שניות |
| תנוחת ילד (באלאסנה) | 1 x 30 שניות |
| תנוחת לוחם 2 (וירבהדרסנה II) | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| ברך גבוהה לדריכה | 3 סבבים x 40 שניות |
| גשר לשרירי הישבן להגעה אופקית | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 95 שניות |
| בלוק #2 | |
| בורפי | 3 סבבים x 30 שניות |
| דחיקת פלי על ברכיים | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #3 | |
| דחיקת ידיים עם שחרור (מותר על ברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מלאך שלג הפוך | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| מסיים | |
| קוקון | 3 סבבים x 30 שניות |
| פולס פלאנק צדדי (צד שמאל) | 3 סבבים x 30 שניות |
| פולס פלאנק צדדי (צד ימין) | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #1 | |
| תנוחת ארבה (סלאבהאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מתיחת צפרדע על הקיר | 2 סבבים x 40 שניות |
| הפעלה של תנוחת קשת (דהנוראסנה) | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| תנוחת כלב פונה מעלה (אורדה מוכה סוונאסנה) | 1 x 30 שניות |
| תנוחת יונה מלכה (ראג'קפוטאסנה) | 2 x 30 שניות |
| מנוחה | 61 שניות |
| בלוק #3 | |
| כלב הפוך (אדהו מוכה סוונאסנה) | 1 x 30 שניות |
| תנוחת לוחם 3 (וירבהדרסנה III) | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| תנוחת משולש (טריקונאסנה) (צד ימין) | 2 סבבים x 30 שניות |
| תנוחת משולש (טריקונאסנה) (צד שמאל) | 2 סבבים x 30 שניות |
| תנוחת כיפוף קדימה (אוטנאסנה) | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 90 שניות |
| בלוק #5 | |
| תנוחת קוברה | 1 x 30 שניות |
| תנוחת חתול-פרה (ביטילאסנה) | 1 x 30 שניות |
| תנוחת עץ (ווריקסאסנה) | 2 x 30 שניות |
| מנוחה | 90 שניות |
| בלוק #1 | |
| הארכת גב | 3 סבבים x 40 שניות |
| דחיקת ידיים עם טפיחה על הכתף והליכה צדדית (מותר על ברכיים) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #2 | |
| דחיקת ידיים על ברכיים | 3 סבבים x 12 חזרות |
| העלאת גוף (מותר על ברכיים) | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| גשר לשרירי הישבן בצורת צפרדע | 3 סבבים x 40 שניות |
| דריכה הפוכה חלופית עם בעיטת צד | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| סקוואט מפוצל (צד שמאל) | 3 סבבים x 40 שניות |
| סקוואט מפוצל (צד ימין) | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| קרנץ' עם בעיטה | 2 סבבים x 40 שניות |
| קרנץ' עם מרפק לברך | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #2 | |
| ישיבה עם צפרדע | 2 סבבים x 35 שניות |
| סיבוב רוסי | 2 סבבים x 35 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #3 | |
| קרנץ' עם רגליים למעלה | 2 סבבים x 40 שניות |
| גלגול ירך בפלאנק | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
ימי מנוחה משחקים תפקיד קרדינלי בשמירה על מערכת חיסונית בריאה, מאפשרים לגוף לתקן רקמות ולהתמודד עם מחלות. הם גם מציעים הזדמנות להרהור ולקביעת מטרות, מסייעים לחדד אסטרטגיות אימון ולשפר ביצועים עתידיים.
| בלוק #1 | |
| סקוואט אסיר | 3 סבבים x 40 שניות |
| מכה צדית לישבן חלופי | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #2 | |
| החזקת סקוואט קיר | 3 סבבים x 30 שניות |
| סקוואט מפוצל (צד שמאל) | 3 סבבים x 30 שניות |
| סקוואט מפוצל (צד ימין) | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #3 | |
| פוש אפ עם אחיזה צרה (יהלום) (מותר על ברכיים) | 3 x 40 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
| בלוק #4 | |
| החזקת סופרמן למשיכת צד | 3 סבבים x 40 שניות |
| פלאנק דוב עם רגליים בוערות (מותר על ברכיים) | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 50 שניות |
| מסיים | |
| הפוך למעלה | 3 סבבים x 30 שניות |
| משיכת רגל אלכסונית פנימה | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #1 | |
| חימום תנוחת פרפר | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת גורי כלבים (אוטנה שישושאנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת חתול-פרה (ביטילאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| תנוחת כלב פונה למעלה (אורדהווה מוכה סוונאסנה) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת יונה מלכותית (רג'קפוטאסנה) | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 80 שניות |
| בלוק #3 | |
| תנוחת קשת (דהנורסנה) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת יונה (קפוטאסנה) | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| תנוחת לוחם 1 (וירבהדרסנה I) (צד שמאל) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת לוחם 1 (וירבהדרסנה I) (צד ימין) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת ילד (בלאסנה) | 1 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| תנוחת עץ (וריקסאסנה) (צד שמאל) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת עץ (וריקסאסנה) (צד ימין) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #1 | |
| צעד לאחור חוצה (קורסי) (סך חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| סקוואט | 3 סבבים x 40 שניות |
| גשר ישבן חלופי מכפול ליחיד | 3 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #3 | |
| פוש אפ שוכב | 3 סבבים x 12 חזרות |
| פוש אפ T | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #4 | |
| פוש אפ בייספס על ברכיים | 3 סבבים x 10 חזרות |
| דיפ תלת ראשי על הרצפה | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| תנוחת משולש (טריקונאסנה) (צד ימין) | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת משולש (טריקונאסנה) (צד שמאל) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #2 | |
| תנוחת כיפוף קדימה בישיבה (פאשימוטאנאסנה) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת לוחם 2 (וירבהדרסנה II) | 2 x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #3 | |
| תנוחת פרפר (באדה קונאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מתיחה מעל הראש בישיבה | 2 סבבים x 40 שניות |
| תנוחת כלב פונה למעלה (אורדהווה מוכה סוונאסנה) | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #4 | |
| הפעלה של תנוחת קשת (דהנורסנה) | 1 x 40 שניות |
| תנוחת יונה (קפוטאסנה) | 2 x 30 שניות |
| מנוחה | 60 שניות |
| בלוק #5 | |
| תנוחת גמל | 1 x 40 שניות |
| תנוחת ילד (בלאסנה) | 1 x 30 שניות |
| תנוחת טוויסט חצי בעמוד השדרה (ארדה מצייינדרסנה) | 2 x 30 שניות |
| מנוחה | 90 שניות |
| בלוק #1 | |
| פוש אפ שוכב | 3 סבבים x 10 חזרות |
| הארכת גב | 3 סבבים x 10 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #2 | |
| פוש אפ נופל | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מלאך שלג הפוך לסופרמן | 3 סבבים x 12 חזרות |
| מנוחה | 45 שניות |
| בלוק #3 | |
| צעד הליכה (סך חזרות) | 3 x 20 חזרות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #4 | |
| גשר ישבן על עקבים (ממוקד בירך אחורית) | 3 סבבים x 40 שניות |
| גשר ישבן חלופי מכפול ליחיד | 3 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 40 שניות |
| בלוק #1 | |
| הרמת ירך עם ברך כפופה | 2 סבבים x 40 שניות |
| פלאנק עם מרפקים לברך חלופי | 2 סבבים x 40 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #2 | |
| משיכת רגל פנימה | 2 סבבים x 35 שניות |
| טוויסט רוסי | 2 סבבים x 35 שניות |
| מנוחה | 30 שניות |
| בלוק #3 | |
| כיווץ | 2 סבבים x 40 שניות |
| פולס פלאנק צדדי (צד שמאל) | 2 סבבים x 30 שניות |
| פלאנק צדדי (צד ימין) | 2 סבבים x 30 שניות |
| מנוחה | 35 שניות |
אם הכל מרגיש נוח, שנה אחד מהמרכיבים:
- הוסף 1 עד 2 חזרות לכל סט עד שתגיע לסוף טווח היעד
- הוסף סט נוסף אחד לשני התרגילים הראשונים שלך בימי קליסטניקה
- האט את שלב ההורדה של כל חזרה ל-2 עד 3 שניות
אם אתה רוצה תוכנית קשה יותר בהמשך, בדוק את זה: שגרת אימון קליסטניקה מתקדמת של 4 שבועות לנשים.
אם ההתאוששות קשה או שהצורה שלך מתפרקת:
- הפחת חזרות ושמור על אמצע טווח החזרות
- הגדל את המנוחה בין הסטים
- השתמש בגרסאות קלות יותר למשך 1 עד 2 שבועות בזמן שאתה בונה מומנטום
נקודת התחלה פשוטה יותר נמצאת כאן: תוכנית אימון קליסטניקה למתחילים ל-21 יום לנשים.
לאחר 4 שבועות, יש לך שתי אפשרויות טובות:
- חזור על התוכנית עם גרסאות קשות יותר או יותר חזרות
- עבור לשגרה בינונית להתקדמות חדשה ומבנה
הנה אפשרות: תוכנית אימון קליסטניקה בינונית לנשים.
תוכנית זו כבר ידידותית לבית. אם אתה רוצה תוכנית שמוסיפה משקולות יד להתקדמות נוספת, נסה: תוכנית אימון עם משקולות יד וקליסטניקה ל-4 שבועות לנשים.
אם אתה רוצה גישה יותר מסודרת, תוכנית ארוחות יכולה להקל על האימון וההתאוששות על ידי הסרת חוסר הוודאות:
תוכנית זו עוסקת בבניית שגרה שאתה יכול לשמור עליה. התאמן מספיק קשה כדי להרגיש התקדמות, השתמש בימים של יוגה כדי להתאושש ולהתנועע טוב יותר, והתמקד בניצחונות קטנים שבועיים. תוך ארבעה שבועות, אתה אמור להרגיש חזק יותר, רפוי יותר ובטוח יותר באימון שלך.
- Fullagar et al. (2015). שינה וביצועים ספורטיביים: ההשפעות של חוסר שינה על ביצועי האימון. רפואה ספורטיבית. [PMID: 25315456]
- Vitale et al. (2019). היגיינת שינה לאופטימיזציה של התאוששות בספורטאים: סקירה והמלצות. כתב עת בינלאומי לרפואה ספורטיבית. [PMID: 31288293]
- Dupuy et al. (2018). גישה מבוססת ראיות לבחירת טכניקות התאוששות לאחר אימון כדי להפחית סמנים של נזק לשרירים. גבולות בפיזיולוגיה. [PMID: 29755363]
- Peake et al. (2017). נזק לשרירים ודלקת במהלך ההתאוששות מאימון. כתב עת לפיזיולוגיה מיועדת. [PMID: 27979983]
- Watson et al. (2017). שינה וביצועים ספורטיביים. דוחות רפואה ספורטיבית עכשוויים. [PMID: 29135639]
