איך להשיג בטן שטוחה: 4 טיפים שיעזרו לך לבנות ליבה חזקה
אימונים שיעזרו לך לחזק את הליבה שלך.
להשיג שישה קוביות זה לא מדע טילים, אבל זה יכול להיות קשה אם אין לך את הכלים הנכונים. במאמר זה נעניק לך 4 טיפים שיעזרו לך לבנות ליבה חזקה, בדרך הנכונה.
אם אתה מתאמן על הקוביות שלך בצורה יעילה והן לא נראות, זה בגלל שיש לך שכבת שומן. רוב האנשים חושבים שכאשר הם מתאמנים על הקוביות, הם יוכלו לשרוף את השומן בבטן שלהם. עם זאת, הגוף שלך לא עובד כך. המושג "הפחתת שומן ממוקדת", שמשמעותו להפחית שומן באזור ספציפי בגוף שלך על ידי אימון שלו, אינו אפשרי.
אתה תצטרך להוריד שומן והגוף שלך יחליט מאיפה לקחת את השומן הזה. תוכל לראות את הקוביות ש לך ברגע שתגיע לאחוז שומן גוף נמוך מספיק. אם תסתכל באינטרנט, תמצא שגברים צריכים להיות מתחת ל-10% ונשים מתחת ל-16%. כולנו שונים, עם זאת, יש אנשים שמאחסנים שומן בצורה שונה, כך שתוכל למצוא גברים שיש להם אחוז שומן גוף סביב 14% ועדיין יש להם קוביות בולטות. פשוט כי הגוף שלהם מאחסן שומן באזורים אחרים מאשר הקוביות, ולצערנו אין לנו שליטה על כך.
כאשר אנשים מדברים על ליבה, הם בדרך כלל מתכוונים לקוביות, אבל יש הבדלים קטנים בין השניים:
- קוביות
- רקטוס אבדומיניס: 6 קוביות
- אובליques: קוביות צדדיות
- ליבה
- רקטוס אבדומיניס: 6 קוביות
- אובליques: קוביות צדדיות
- טרנסברס אבדומיניס: שרירי בטן עמוקים סביב עמוד השדרה ליציבות והגנה
- שרירי אקטור ספינה: שרירים סביב עמוד השדרה המשמשים לסיבוב וליישור הגב
- גב תחתון
הליבה אחראית לעזור לך לשמור על יציבה ט ובה בזמן שאתה מתאמן. אימון ליבה הוא ביצוע תרגילים ספציפיים לפיתוח וחיזוק השרירים המייצבים הללו. עם זאת, רוב האנשים מתמקדים יותר מדי בפיתוח הרקטוס אבדומיניס/אובליques, אבל לא מספיק בכל הליבה. זה יכול ליצור חוסר איזון בטווח הארוך, מה שיכול להגדיל את הסיכון לפציעות.
לכן מומלץ מאוד לאמן את הליבה שלך. דרך טובה לעשות זאת היא לנסות לבצע יותר תרגילים מורכבים (במיוחד בעמידה, כמו לחיצת משקולות מעל הראש, משיכת ברזל, סקוואט קדמי...) ותרגילים עם משקל גוף, שדורשים ממך לשמור על הליבה שלך מתוחה ולעבוד על השרירים המייצבים הללו.
"אני מתאמן על הקוביות שלי כל יום" הוא מאוד נפוץ בימינו. שרירי הבטן קטנים ומתאוששים מהר יותר מאחרים, אבל כמו כל שריר אחר, אם תתאמן עליהם עם הווליום הנכון הם ידרשו יותר מנוחה. במיוחד אם אתה עושה הרבה תרגילים בעמידה שדורשים כוח ליבה כמו שהוזכר קודם.
אז במקום לעשות את אותו אימון קוביות בדיוק שאתה עושה כל יום, נסה לאמן את הקוביות שלך עד 3 פעמים בשבוע עם 48 שעות מנוחה בין לבין. מומלץ לשלב חזרות נמוכות (עם משקל נוסף אם אפשר) וחזרות גבוהות כדי לעזור לך להשיג תוצאות. בצע 6 עד 9 סטים לכל חלק גוף (רקטוס אבדומיניס, אובליques...) בהתאם לרמת הכושר שלך.
הנה אימון שיעזור לך לבנות את כל הליבה שלך:
זה מאוד נפוץ לראות אנשים עושים מאות חזרות כאשר הם מתאמנים על הקוביות. אבל האם הם מכווצים את הקוביות שלהם כראוי או שהם פשוט עושים את התנועות מהר ככל האפשר כדי להגיע למספר חזרות ספציפי?
בפעם הבאה שאתה מתאמן על הקוביות, ודא שאתה מפעיל את הליבה שלך לפני ביצוע התנועה. לדוגמה, אם אתה עושה כיווץ, קודם כל כווץ את הליבה ואז גופך יעלה. אותו דבר עם הרמת רגליים תלויות, אתה מכווץ את הקוביות ואז הרגל שלך עולה ולא ההפך. ודא שיש לך את הקשר בין המוח לשריר, כך אתה מפעיל את רוב סיבי השריר ולא פשוט ממהר את התנועה.
אתה יכול גם לקחת הפסקה של שנייה אחת בחלק העליון של התנועה כך שתהיה בטוח שאתה מפעיל את הליבה שלך בצורה יעילה.
- התכווץ, זה יעזור לך להפוך את הקוביות שלך ליותר בולטות.
- אימון הקוביות שלך לא יגרום לך לשרוף את השומן בבטן שלך, "הפחתת שומן ממוקדת" לא עובדת.
- עשה יותר תרגילים מורכבים או תרגילים עם משקל גוף, הם יעזרו לך להשיג ליבה חזקה.
- אימון הקוביות שלך והתעלמות מהליבה שלך יכולה להוביל לצורת אימון לא נכונה.
- תן לליבה שלך להתאושש, אימן אותה עם הווליום הנכון 2-3 פעמים בשבוע.
- אל תמהר את התנועה כאשר אתה מתאמן על הליבה שלך, ודא שאתה מפעיל אותה.
אל תהסס לשלוח לנו הודעה ב-Gymaholic Training App אם יש לך שאלות.
