איך למנוע אימון יתר, חציית גבולות ועייפות מערכת העצבים המרכזית
המונח "אימון יתר" שומש הרבה על ידי ספורטאים ומאמני ספורט, והוא זכה לפופולריות גם בקרב חובבי כושר בשנים האחרונות.
אבל מה באמת משמעותו של אימון יתר?
בעוד שיש מחלוקות לגבי קיומו של אימון יתר ועייפות מערכת העצבים המרכזית, אין להכחיש שהרבה אנשים חווים את השפעותיו, וישנם מחקרים שתומכים בכך.
גופך יש תהליך איזון ייחודי כדי להתאושש מכל הלחץ הפיזי שאתה מפעיל במהלך האימון שלך.
הגוף משתמש בזמן הזה כדי לתקן רקמות פגועות, לגרום לצמיחת שריר (היפרטרופיה), ולשפר את הביצועים.
אימון יתר מתרחש כאשר האיזון בין האימון שלך להתאוששות מופר.
זה מוביל לירידה ניכרת בכוחך, סיבולתך וביצועיך הכלליי ם שיכולה להימשך יותר מ-2-3 שבועות.
לחץ פיזי כרוני בשילוב עם התאוששות לקויה, והיעדר גיוון בשגרת האימון שלך יכולים להוביל לאימון יתר ולעצירה.
אימון יתר יכול לעצור את היכולת שלך להתקדם עם מטרות הכושר שלך ולגרום לאובדן כוח בהדרגה.
- עייפות מתמשכת
- ירידה בביצועים
- סיכון מוגבר לפציעה
- סיכון מוגבר למחלה
- חרדה מוגברת ואי איזון במצב הרוח
- חוסר יכולת להתרכז ולנהל את השינה שלך.
חציית גבולות
באופן מסוים, חציית גבולות היא צורה קלה יותר של אימון יתר שנמשכת פחות מ-2-4 שבועות.
כאשר אתה במצב של חציית גבולות, אתה עשוי להרגיש עייף ומרגיז.
בנוסף, אתה עשוי לחוות התאוששות ארוכה יותר לאחר ביצוע סט מאשר בדרך כלל.
הדבר הטוב בזה הוא שאתה יכול להשתמש בתקופה זו כדי להדגיש את תקופת ההתאוששות שלך ולנצל את השלב הזה כדי להשיג סופרקומפנסציה כדי למקסם את הרווחים שלך.
סופרקומפנסציה היא תופעה שניתן להשיג כאשר אתה משלב את האימון שלך עם זמן התאוששות מתאים.
גופך מתאמן בצורה חזקה יותר לדרישות של גירוי החצייה, מה שמוביל לרווחים גדולים יותר ומגביר את היכולת שלך לפעול ברמה גבוהה יותר.
המפתח הוא לשים לב לסימנים של חציית גבולות מוקדם לפני שזה יוביל לאימון יתר ולהתמקד בהתאוששות במקום זאת כדי להשיג את תופעת הסופרקומפנסציה.
מצב ממושך של אימון יתר יכול להוביל לכך שהמוח שלך יהיה עייף באופן קבוע.
זה גורם לירידה בתפקודים של הקורטקס, האזור במוח האחראי על תנועות ותכנון.
אימון יתר יכול לעייף את מערכת העצבים המרכזית (CNS), מה שמוביל לביצוע לא יעיל של השרירים.
אתה עשוי להתקשות להפעיל את השרירים שלך כאשר אתה מבצע משימה פיזית מאומצת אם אתה במצב של עייפות מערכת העצבים המרכזית.
עייפות מערכת העצבים המרכזית היא הדרך של גופך לומר שהוא עדיין לא מוכן לעשות שום דבר מאומץ מאוד כמו שעשית לפני כן.
- התאמה אישית של תוכנית האימון שלך בהתאם ליכולת שלך
- קביעת מטרות ומעקב אחריהן
- קירור לאחר האימון
- אכול תזונה מאוזנת
- קח את המנוחה שלך ברצינות
- הישאר hydrated
- מדיטציה
- הוסף גיוון לשגרת האימון שלך
- הפחת את נפח האימון שלך (שבוע הפחתה)
אתה זקוק למנוחה ולפרודיזציה אופטימלית לאחר שבועות של אימונים אינטנסיביים ממושכים כדי למנוע אימון יתר.
זה חיוני כדי לגרום לצמיחה נכונה ולהמשיך להגדיל את הביצועים שלך.
פרודיזציה פירושה שעליך לאזן את האימון שלך.
יהיה עליך להגדיל בהדרגה את העוצמה ונפח האימון שלך תוך הקצאת מחזורי הפחתה והתאוששות.
החלפת האימון שלך בין אינטנסיביות גבוהה לאינטנסיביות נמוכה גם תעזור לך להשיג תוצאות מרביות.
בנוסף, העמסה פרוגרסיבית היא חיונית לרווח כוח יעיל ובטוח.
וריאציות באימון והוספת התנגדות כדי לאתגר את גופך בזמן הנכון יכולים למנוע את הפלטו של ההתקדמות שלך.
אימון יתר יכול להימנע על ידי אופטימיזציה של שגרת האימון שלך בהתאם לביצועים האישיים שלך ולמטרותיך.
מניעת והתגברות על תסמונת אימון יתר היא כל עניין של פרודיזציה ומציאת איזון אופטימלי בין השגרה שלך להתאוששות.
שמור על מודעות לסימנים ולתסמינים של אימון יתר.
שנה את התרגילים שלך ועשה התאמות בשגרה שלך אם יש צורך.
זכור שמנוחה אופטימלית היא גם חלק מהאימון שלך וחיונית כדי להשיג את הביצועים המקסימליים שלך.
- מישל, פ. (2019). מהי עייפות מערכת העצבים המרכזית? התמודדות עם תופעות הלוואי של אימון יתר, Biostrap.com
- אוואנס, ג'. (2019). אימון התנגדות פרודיזי לשיפור היפרטרופיה וכוח של שרירים שלדיים: סקירה מיניאטורית
- קרהר, ג'. & שוורץ, ג'. (2012). תסמונת אימון יתר
- זajak, א., חלימוניאוק, מ., מאסקצ'יק, א., גולאס, א. & לנגפורט, ג'. (2015). עייפות מרכזית והיקפית במהלך אימון התנגדות – סקירה קריטית
- פרי, א. & קרמר, ו. (1997). אימון התנגדות אימון יתר וחציית גבולות. תגובות נוירואנדוקריניות
- מיוזן, ר., ואח', מניעה, אבחון וטיפול בתסמונת אימון יתר: הצהרת הסכמה משותפת של המכללה האירופית למדעי הספורט והמכללה האמריקאית לרפואת ספורט. מדעי הספורט והמאמצים, 2013. 45(1): עמוד 186-205.
