אימון התנגדות מטבולי: ירידת שומן ובניית שרירים
זה ידוע כי תרגילים אירוביים יכולים לשרוף קלוריות משמעותיות ולעזור לך להפחית שומן. עם זאת, בעיה קריטית אחת היא שסשנים ארוכים של אימון אירובי יכולים גם לפרק שרירים ולהפחית את כוחך.
אבל מה אם יש דרך לשרוף המון קלוריות ולהפחית שומן ועדיין לשמור על השרירים שלך תוך כדי בניית כוח בתהליך?
הכירו את אימון ההתנגדות המטבולי או MRT. על ידי שילוב של התרגילים החזקים ביותר לשגרת מעגלים עם תקופות מנוחה מינימליות, תוכל לחוות את האימון הטוב ביותר לשריפת שומן ובניית שרירים שיכול לשנות את הרכב גופך.
מאמר זה ידון כיצד אימון התנגדות מטבולי יכול להעצים את הסיבולת, הכוח תוך אופטימיזציה של הרכב גופך.
אימון התנגדות מטבולי משלב רוטינות אימון אירובי אינטנסיביות ואימון כוח. MRT משתמש בקבוצות השרירים הגדולות של גופך כדי לבצע כמות גבוהה של תנועות, מה שמוביל להוצאה אנרגטית משמעותית.
אימון התנגדות מטבולי עובד על ידי הגדלת העלות המטבולית או האנרגטית של ביצוע תרגילים. המטבוליזם המוגבר במהלך MRT ממקסם את הפוטנציאל של גופך לשרוף קלוריות כל היום, אפילו לאחר האימון.
כדי שהאימון הזה יעבוד, עליך לתת את המאמץ הפיזי הטוב ביותר שלך דרך סדרת תרגילים מורכבים במשך תקופה קצרה אך אינטנסיבית.
אימון זה נותן לך את הטוב משני העולמות. MRT מקצר את האימון שלך לעומת שגרת אימון אירובי או כוח מסורתית תוך מתן אפשרות לפתח כוח בסיסי וסיבולת.
שריפת המון קלוריות
ככל שתזוז יותר, כך תשרוף יותר קלוריות. ככל שתבצע תנועות מסוימות מהר יותר ובאינטנסיביות גבוהה יותר, כך תשתמש ביותר אנרגיה. MRT מנצלת את העיקרון הזה ויכולה להיות טכניקת ירידת משקל מאוד אפקטיבית מבלי לאבד את השרירים שהשגת בעבודה קשה.
השילוב של תקופות מנוחה קצרות, תנועות אינטנסיביות ותרגילים מורכבים באימון התנגדות מטבולי מעורר הוצאה אנרגטית גדולה יותר מאימון אירובי קבוע.
סשן אחד של אימון התנגדות מטבולי יכול לשרוף בין 200-600 קלוריות, תלוי כמה קשה אתה מתאמן, מה שהופך את MRT לכלי חזק להיפטר משומנים מאוחסנים.
אימון התנגדות מטבולי מתמקד בשימוש בתנועות גוף מורכבות באינטנסיביות גבוהה, מה שמוביל לגיוס מוגבר של סיבי שריר, ומעייף אותם עוד יותר במהלך האימון.
זה מספק גירוי ומפעיל את שחרור ההורמונים הגדלים, טסטוסטרון וחומרים ביוכימיים אחרים בדם, מה שמוביל להיפרטרופיה או גדילת שרירים. עם הזמן, אימון MRT עקבי יעזור לך להשיג גוף רזה יותר מאימון משקולות מסורתי בלבד.
אימון התנגדות מטבולי משפר את ה"אפקט לאחר השריפה," תופעה שבה הגוף ממשיך לשרוף קלוריות במשך שעות לאחר האימון. זה מגדיל את ההוצאה הקלורית שלך ותורם באופן משמעותי לניהול משקל וכושר.
כאשר אתה מתאמן באמצעות פרוטוקולי MRT, תבנה יותר מסת שריר בזכות מרכיבי אימון הכוח שלו. מכיוון שמסות שריר פעילות מטבולית יותר מאשר מסות שומן, ככל שיהיה לך יותר מסת שריר, כך יגדל קצב המטבוליזם במנוחה שלך או הקצב שבו גופך שורף קלוריות בזמן מנוחה.
כאשר אתה מתאמן עם תרגילי אירובי טהור או אירובי קבוע, אתה מסתכן בשריפת לא רק קלוריות ושומנים אלא גם רקמות שריר.
מצד שני, MRT מכוון במיוחד לבניית שרירים תוך שריפת שומנים מאוחסנים, מה שמאפשר לך לשמור על מסת שריר רזה תוך ירידה במשקל ושיפור הרכב גופך.
במהלך MRT, הלב שלך עובד ללא הפסקה כדי לשאוב יותר דם שמוביל חמצן חיוני לשרירים שלך כדי לעמוד בקצב האינטנסיביות והקצב של האימון שלך. מה שחשוב יותר, זה מאפשר לך לבנות סיבולת קרדיווסקולרית ולחזק את שרירי הלב שלך.
בסופו של דבר, אתה חוסך זמן יקר על ידי השגת שני יעדים בו זמנית – פיתוח כוח סיבולת. היתרונות הקרדיווסקולריים של MRT מספיקים כדי שתוותר על "ימי האירובי" שלך ותתמקד יותר במטרות האסתטיות או בניית הגוף שלך.
גופך מגיב לדרישות שאתה מציב בפניו. שילוב עקבי של MRT בשגרת הכושר שלך יכול להוביל לשינויים ארוכי טווח במטבוליזם שלך.
התאמה מטבולית הדרגתית זו מאפשרת לגופך להיות יעיל יותר בשימוש באנרגיה המאוחסנת שלך, לשפר את רגישות האינסולין שלך ולאופטימיזציה של המטבוליזם והשימוש בשומנים ובחומרים מזינים באופן כללי.
MRT משלב תרגילים שונים בדרכים שונות כדי ליצור אימון מאתגר ודורש אנרגיה. תרגילים אלו יכולים להתב צע באמצעות משקולות כמו משקולות יד, מוטות ומשקולות קפיצים כהתנגדות.
הנה כמה מהתרגילים הנפוצים ביותר שמשתמשים בהם באימון התנגדות מטבולי:
גם אם אתה הולך על שגרת אימון MRT אינטנסיבית, חשוב להשתמש בטכניקה נכונה, להתחיל עם משקלים או רמות התנגדות מתאימות, ולהתקדם בהדרגה ככל שאתה מתחזק.
הנה תוכנית אימון התנגדות מטבולי לנשים:
ולגברים:
אימון התנגדות מטבולי מגיע בהרבה צורות, כולל סופרסטים ואימון מעגלים. רוב חובבי הכושר מסכימים שאימון מעגלים הוא הטוב ביותר עבור MRT בגלל הטבע הדורש אנרגיה הגבוה של סשנים מעגליים.
MRT עוסק בביצוע סדרת תרגילים ללא מנוחה ביניהם. לאחר שתשלים מעגל, תוכל לנוח במשך 1-2 דקות. בצע לפחות 3 או 4 סבבים של מעגלים ודחוף את עצמך בבטחה קרוב לגבול שלך.
אימון מעגלי באמצעות MRT יכול להיראות כך:
- סקוואטים: 3 סטים של 12 חזרות
- שכיבות סמיכה: 3 סטים של 10 חזרות
- שורות כפופות: 3 סטים של 12 חזרות
- lunges: 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל
- מטפסי הרים: 3 סטים של 20 חזרות
- מנוחה של 1 דקה
- דדליפט: 3 סטים של 10 חזרות
- לחיצת כתפיים עם משקולות יד: 3 סטים של 12 חזרות
- נדנודי קפיצים: 3 סטים של 15 חזרות
- פלאנק: החזק למשך 30 שניות עד 1 דקה
- כפיפות בטן על אופניים: 3 סטים של 20 חזרות לכל צד
- מנוחה של 1 דקה
- עליות: 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל
- לחיצת חזה עם משקולות יד: 3 סטים של 12 חזרות
- משיכות רחבות: 3 סטים של 10 חזרות
- פיתולים רוסיים: 3 סטים של 15 חזרות לכל צד
- בורפיז: 3 סטים של 10 חזרות
- מנוחה של 1 דקה
אורך האימון האופטימלי של אימון התנגדות מטבולי הוא כ-20-30 דקות, תלוי בסבילות האימון שלך.
בגלל האופי האינטנסיבי של MRT, מומלץ להגביל את סשני האימון שלך ל-2-3 פעמים בשבוע ולשמור על יום מנוחה אחד ביניהם. זכור, מנוחה היא גם מרכיב קרדינלי בכושר שלך.
אימון התנגדות מטבולי הוא שיטה מאוד אפקטיבית לבניית כוח וסיבולת. הוא ממקסם את יכולת גופך לשרוף קלוריות ושומנים מאוחסנים, מה שהופך אותו לשגרת בניית גוף מצוינת ולפתרון לניהול משקל.
- ברון, ג., ז'אן, א., גנאסיה, א., פלאבי, ס., & מרסייה, ג. (2007). אימון מטבולי: פרדיגמות חדשות של אימון גופני למחלות מטבוליות עם קלורימטריה של אימון המיועדת לאנשים. אנלים דה ריאדפטציה ואימון פיזי, 50(6), 528–534. https://doi.org/10.1016/j.annrmp.2007.04.008
- איהליינן, ג' ק., אינגליס, א., מאקינן, ט., ניוטון, ר. יו., קיינוליינן, ה., קירוליינן, ה., & ווקר, ס. (2019). אימון כוח משפר את מדדי הבריאות המטבולית אצל אנשים מבוגרים ללא קשר לתדירות האימון. גבולות בפיזיולוגיה, 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00032
- נונז, ט. פ., אמורימ, פ. ט., בלץ, נ. מ., מרמייר, צ. מ., מוריארטי, ט. א., נבה, ר. צ., ואן-דוסלדורפ, ט. א., & קראביץ, ל. (2020). השפעות מטבוליות של שני פרוטוקולי אימון מעגלי אינטנסיבי: האם הסדר חשוב?. כתב עת של מדעי האימון וכושר, 18(1), 14–20. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2019.08.001
