אימ ון נפח גרמני: בנה כוח ומסת שריר
בין אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, להישאר פעיל או להתפתח, חיוני לבנות שרירים חזקים. זה יכול להתבצע בדרכים שונות, והיום נדבר על שיטה ספציפית אחת.
אימון נפח גרמני (GVT) הוא תוכנית אימון מאוד יעילה שהפכה לפופולרית על ידי מאמן הכוח המפורסם צ'ארלס פוליקווין, הידוע גם בשם "סנסאי הכוח". במאמר זה נבהיר כיצד ניתן לשלב את GVT בשגרת האימון שלך.
אימון נפח גרמני (GVT) מתבצע כך:
- קח 1-2 תרגילים מורכבים (סקוואט, עלייה, דדליפט, לחיצת חזה...)
- בצע 10 סטים x 10 חזרות לכל תרגיל
- שאף ל-60% מה-1RM שלך (מקסימום חזרה אחת)
- 60-90 שניות של הפסקות מנוחה
עליך לשאוף ל-10 סטים של 10 חזרות עם טכניקת ביצוע נכונה. זה נפוץ להרגיש נוח בתחילת האימון, אך אל תנסה להוסיף משקל נוסף. תרגיש עייפות שריר לקראת הסטים האחרונים. אתה לא אמור להיות מסוגל לבצע את החזרה האחרונה של הסט האחרון. אם זה היה קל מדי, הגדל את המשקל בפעם הבאה שתבצע GVT.
תוכנית זו מתמקדת בשלושה אימונים בשבוע:
- יום 1 (שני): חזה וגב
- יום 2 (שלישי): מנוחה
- יום 3 (רביעי): רגליים ובטן
- יום 4 (חמישי): מנוחה
- יום 5 (שישי): ידיים וכתפיים
- יום 6 (שבת): מנוחה
- יום 7 (ראשון): מנוחה
- לחיצת חזה: 10 סטים x 10 חזרות
- משיכת פולי: 10 סטים x 10 חזרות
- פרפר עם משקולות: 3 סטים x 10-12 חזרות
- משיכת פולי רחבה: 3 סטים x 10-12 חזרות
- סקוואט עם משקל: 10 סטים x 10 חזרות
- כפיפת רגליים בשכיבה: 10 סטים x 10 חזרות
- כפיפת בטן עם כבל: 3 סטים x 12-15 חזרות
- הרמת עקבים בישיבה: 3 סטים x 12-15 חזרות
- לחיצת כתפיים: 10 סטים x 10 חזרות
- כפיפת ידיים עם משקל: 10 סטים x 10 חזרות
- הרמת צד עם משקולות: 3 סטים x 12-15 חז רות
- כפיפת ידיים עם פטיש: 3 סטים x 12-15 חזרות
ישנן רבות מהווריאציות של GVT ואינך צריך לעקוב אחר שגרת האימון המדויקת הזו. מה שאתה יכול לעשות הוא לשלב כמה מהעקרונות שלו בשגרת האימון שלך.
לדוגמה, אם יש לך חוסר איזון שרירי, ואתה רוצה לבנות רגליים גדולות יותר. זה יכול להיות מעניין לנסות את אימון הנפח הגרמני כשאתה מאמן את הגוף התחתון שלך.
אתה יכול לנסות את התוכנית הזו במשך כ-2-6 שבועות, ואז לא לנסות שוב במשך כמה חודשים.
GVT מאוד יעיל מסיבות ארבע עיקריות:
- נפח אימון גבוה: אנו יודעים שנפח האימון (מספר סטים x משקל x מספר חזרות) צריך להגדל אם אתה רוצה לבנות שריר. GVT מאפשר לך להגדיל את נפח האימון באמצעות תרגילים מורכבים, מה שיעזור לך להתקדם מהר יותר.
- תרגילים מורכבים: תוכנית זו מתמקדת בתרגילים מורכבים, המכוונים למספר קבוצות שרירים. הם עוזרים לך לבנות יותר שריר, לבנות ליבה חזקה ולשרוף יותר קלוריות מאשר תרגילים מבודדים.
- שיפור סיבולת: ביצוע 10 סטים עם 10 חזרות באמצעות תרגילים מורכבים גם יעזור לך לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך.
- התאוששות: מכיוון ש-GVT גורם לך להתאמן שלוש פעמים בשבוע, זה מאפשר למערכת העצבים המרכזית (CNS) ולשרירים שלך לנוח בין כל אימון.
אימון נפח גרמני מאוד יעיל כי הוא עוזר לך להגדיל את נפח האימון באמצעות תרגילים מורכבים ומאפשר לך להתאושש כראוי.
למרות שתוכנית האימון הזו היא חזקה, היא לא מתאימה לכולם.
הנה כמה חסרונות של אימון נפח גרמני:
- יכול להיות שחוזר על עצמו: ביצוע 10 סטים של 10 חזרות יכול להרגיש משעמם אם אתה מעדיף אימונים שכוללים יותר וריאציות תרגילים.
- מאמן רק שלוש פעמים בשבוע: מנוחה בין כל אימון יש לה יתרונות, אך יש אנשים כמו אני שאוהבים להתאמן על בסיס יומי, גם אם זה אימון קל של התאוששות פעילה.
אימון נפח גרמני יש חסרונות אם אתה שומר על המבנה הנוקשה, אז אל תהסס להתאים אותו לפי לוח הזמנים וההעדפות שלך.
שגרת אימון זו משמשת ספורטאים בינוניים ומתקדמים יותר.
אם אתה רק מתחיל, כדאי לך כנראה להימנע מזה כי זה גורם לרמות גבוהות של מתח בשרירים שלך, מה שיכול להשפיע לרעה על הטכניקה שלך אם אינך רגיל לסוג זה של אינטנסיביות.
GVT הוא דרך נהדרת לבנות כוח ושריר אם אתה יודע כיצד לבצע תנועות מורכבות עם טכניקה טובה.
אני ממליץ לך לנסות את סגנון האימון הזה אם אתה נתקל במכשול או פשוט רוצ ה לשנות דברים.
נסה להשתמש ב-10 סטים x 10 חזרות עם תרגיל מורכב בתחילת האימון.
אימון נפח גרמני יבטיח לך כוח ורווחי שריר.
- אימון נפח גרמני משתמש ב-10 סטים של 10 חזרות עם טכניקת ביצוע טובה עבור 1-2 תרגילים מורכבים במהלך אימון.
- GVT מתמקד בשלושה אימונים בשבוע כדי לעזור לך להתאושש כראוי.
- אתה יכול ליישם עקרונות מסוימים של אימון נפח גרמני בשגרת האימון שלך.
- GVT עוזר לך לבנות כוח ושריר על ידי הגדלת נפח האימון.
