חימום ומתיחו ת לכל אימון
האפקט הפלסטי
אנחנו מתבקשים כל הזמן לוודא שאנחנו מחממים וממתיחים לפני ואחרי אימונים, אבל למה זה כל כך חשוב, והאם זה באמת עושה הבדל? מתי כדאי למתוח? האם יש דרך נכונה לעשות זאת?
זו הסיבה שאנו מספקים לך את המאמר הזה חימום ומתיחות לכל אימון, כדי שתוכל להבין את החשיבות של מתיחת השרירים שלך.
הגופים שלנו מאוד יעילים, ואנשים שמאתגרים את עצמם יודעים על כמה מה feats המדהימים שהוא מסוגל. למרבה הצער, זה גם מאוד קל לפצוע את עצמך אם אתה לא זהיר. הדרך הקלה ביותר להפחית את הסיכון לפציעה, חוץ מלעשות תרגיל כמו שצריך, היא לוודא שהגוף מחומם וממתוח לפני שאתה מתחיל להרים משקלים כבדים או לרוץ למרחקים.
האפקט הפלסטי הוא אנלוגיה קלה כיצד שריר מגיב לחימום ולמתיחות. כמו פלסטיק דק, כאשר שריר מקורר וניטרלי, אם תעמיס עליו פתאום משקל או תמשוך אותו נגד התנגדות, יש סיכוי טוב שהפלסטיק או השריר יישברו או ייקרעו. שרירים 'מקררים' נוטים להיפגע בקלות רבה יותר, כי הם עשויים לא להיות מוכ נים לקחת את הכוח שאתה מפעיל עליהם במהלך האימון.
הדרך הקלה ביותר להפחית את הסיכון לפציעה בשריר היא על ידי 'חימום' שלו. כאשר פלסטיק מחומם ומופעל עליו כוח, יש לו יותר גמישות והוא יימתח ויתעצב כפי שאתה רוצה. אפילו יותר טוב, כאשר פלסטיק מחומם ולאחר מכן מקורר, הוא נוטה להישאר במצב המוארך החדש הזה.
אותו דבר קורה לשרירים, כאשר אתה מסיים את האימון שלך, מתיחות בזמן שאתה מתקרר מונעות מהשרירים להידוק יותר מדי, מה שמפחית את הנוקשות ואת הכאב בשרירים המושהה שאתה מרגיש ביום או יומיים לאחר מכן.
ישנן שתי דרכים בסיסיות לחמם את הגוף כדי להכין אותו לאימון או לפעילות. אתה יכול לעשות חימום דינמי, או שאתה יכול לחמם שרירים או חלקים ספציפיים של הגוף תוך כדי שאתה עובר על האימון שלך עם חימום ממוקד או סטים של חימום.
כשמ דובר במתיחות לפני אימון, אתה צריך להיות זהיר. המתיחות עצמן יכולות גם להפעיל מתח על שריר ולהגביר את הסיכון לפגיעה.
ישנם שני סוגים של מתיחות: סטטיות ודינמיות
מתיחות דינמיות כוללות יותר מזוג אחד של שרירים בשימוש בתנועה חלקה. צעד הליכה הוא דוגמה למתיחה דינמית, כי אתה משתמש בהרבה שרירים בשני הרגליים שלך כדי לבצע את התנועה, כמו גם בשרירים שונים בגזע או 'ליבה' שלך כדי לשמור על יציבות בזמן שאתה זז. זו תנועה דינמית רציפה שמחממת הרבה שרירים בבת אחת.
זו הדרך הבטוחה והיעילה ביותר לחמם ולהכין את השרירים שלך לאימון. חיבור סדרת תרגילים דינמיים יחד יכול לחמם את כל הגוף שלך בזמן קצר, ולהזיע לפני שאתה אפילו הרמת משקל.
דוגמה לחימום דינמי מהיר של 5 דקות עשויה להיראות כך:
- ברכיים גבוהות (30 שניות): במקום פשוט לצעוד או לקפוץ מרגל לרגל, כשאתה מרים את הרגל שלך השתמש בידיים שלך כדי למשוך את הברך שלך אל החזה כדי למתוח אותה.
- הארכות (30 שניות x2) ומטפסי הרים (30 שניות x2): סובב בין תרגילים כל 30 שניות במשך 4 סבבים. עבור הארכות, הרם רגל אחת ואת היד הנגדית על הרצפה או בעמידה.
- בורפיז (30 שניות x2) וצעדות (30 שניות x2): סובב בין תרגילים כל 30 שניות במשך 4 סבבים. עבור הצעדות, עשה צעדות הליכה כדי לשלב יותר שרירים.
- ברכיים גבוהות (30 שניות)
החימום הדינמי הוא הטוב ביותר לעשות לפני אימון כוח שלך, ועושים זאת ללא מנוחה כך שתזיע בזמן שאתה עושה זאת.
כאשר אתה נואש לדלג על החימום שלך, אתה יכול פשוט לחמם את השרירים שאתה מתכנן להשתמש בהם בתרגיל כוח על ידי ביצוע אותו תרגיל בלי משקלים או עם משקלים נמוכים יותר. עשה סט חימום לפני שאתה מתחיל את הסטים האמיתיים שלך, או עשה תרגיל במשקל גוף שממוקד באותו שריר(ים).
רבים מתרגילי משקל הגוף הם תנועות דינמיות, כך שאתה יכול גם לעשות 30 שניות מהירות או כמות קבועה של המתיחה/תרגיל הספציפי הזה לפני שאתה מתחיל את תרגיל הכוח. זהו הסוג היחיד של חימום שניתן לשלב באימון, כי אתה מחמם את עצמך לכל תרגיל תוך כדי שאתה הולך.
לתת לעצמך את החימום הזה מאפשר לגוף שלך להתרגל לביצוע התנועה עם השרירים הללו לפני שאתה מוסיף את הלחץ של משקלים כבדים או השפעה גבוהה.
מבחינת חימום לקרדיו, זה עובד באותו אופן. אם אתה רץ, רוכב על אופניים, הולך על אליפטי, מה שאתה עושה אתה תמיד צריך להתחיל לאט ולהגביר מהירות. ההתקדמות האיטית פועלת כחימום בעצמה, וכבונוס, לקחת את הזמן לעבור למהירות גבוהה יותר או אינטנסיביות גבוהה יותר מונע ממך להתעייף מהר מדי, ושומר על קצב הלב ולחץ הדם שלך יציב תוך כדי עלייה, ולא לגרום לו לעלות בפתאומיות, מה שעלול להיות מסוכן לבריאות שלך.
אינטרוול טוב להשתמש בו עבור קרדיו הוא 2 דקות. זה בערך כמה זמן לוקח לגוף שלך להסתגל למהירות או אינטנסיביות חדשה, כך שהעלאת או הורדת האינטנסיביות מעט כל 2 דקות תשמור על לחץ הדם או קצב הלב שלך מלהתפוצץ יותר מדי.
הקירור חשוב באותה מידה כמו החימום והכי טוב לעשות אותו לאחר האימון המלא, ולא במהלך או בין תרגילים. עם קרדיו זה פשוט כמו לעשות את החימום הפוך, להפחית לאט את המהירות והאינ טנסיביות כדי לשמור על לחץ הדם וקצב הלב יציב ולהקרר את הגוף.
מבחינת אימוני כוח, כאן נכנסות המתיחות הסטטיות. מתיחות סטטיות כוללות בדרך כלל רק זוג אחד של שרירים שמותחים. דוגמה למתיחה סטטית היא להרים את היד שלך מעל הראש ולכופף אותה מאחורי הראש והצוואר כדי למתוח את הטריספס. רק זוג השרירים של הטריספס/בייספס בשימוש, ואתה פשוט עומד 'סטטי' בזמן שאתה מחזיק את המתיחה.
הפרדת שרירים ומתחם אותם היא טובה לאחר שהם עבדו, כי כמו שצוין קודם, כאשר אתה מתקרר שריר מתיחה מפחיתה את הנוקשות ומקדמת צמיחה ותיקון חלקים.
שרירים הדוקים יכולים להגביל תנועה ולגרום לנוקשות וכאב, שזה משהו שאתה רוצה להימנע ממנו ככל האפשר. DOMS או כאב שרירים מושהה (הנוקשות והדוקות שאתה מרגיש עד 48 שעות לאחר אימון) מופחת. למרות שכאב מגיע עם תחושת הישג, כך גם היכולת לזוז ביום שאחרי אימון קשה.
- שרירים הם כמו פלסטיק, נשברים בקלות כאשר הם מקוררים ומתרחבים בקלות כאשר הם מחוממים.
- שרירים מחוממים ומותחים כראוי יכולים להפחית את הסיכוי לפציעות פנימיות.
- שרירים מקוררים כראוי מפחיתים את ההשפעות של כאב מושהה ונוקשות של שרירים לאחר אימון.
- מתיחות דינמיות יכולות לשמש לחימום לפני האימון שלך, ומתח סטטי יכול לשמש לאחר האימון שלך לקירור.
