איך פעילות גופנית יכולה להשפיע על בריאות העצמות ולהילחם בזקנה
עצמות הן מבנים קריטיים בגוף האדם. הן תומכות במבנה שלנו, מגנות על האיברים, מעגנות את השרירים שלנו, ומאחסנות סידן. כאשר השרירים מתכווצים, העצמות והמפרקים נמשכים, מה שמוביל לתנועה. מסת העצם שלך מגיעה לשיאה בסוף שנות ה-20 עד תחילת שנות ה-30 ואז מתחילה לרדת באופן טבעי.
הזדקנות היא עובדה של החיים. למרבה הצער, העצמות שלנו נחלשות ככל שאנו מזדקנים, מה שהופך אותנו לפגיעים למחלות עצם ומפרקים כמו אוסטיאוארתריטיס. גרוע מכך, מחלות אלו גורמות לכאב ואי נוחות, משפיעות על איכות חיינו ומונעות מאיתנו לעשות את מה שאנחנו אוהבים.
אבל האם אנחנו יכולים לעשות משהו כדי להילחם בהשפעות השליליות של הזקנה? אם כן, האם פעילות גופנית יכולה לשמור על בריאות העצם? האם הזדקנות בהכרח צריכה להיות קשורה לחולשה ושבריריות?
מאמר זה יצלול לעומק המדע של ב ריאות העצם, כיצד פעילות גופנית משפיעה על המבנים הקריטיים הללו בגופנו, וכיצד נוכל להקל על השפעות הזקנה.
עצמות הן רקמות חיות שמשתנות ומעוצבות כל הזמן. בזמן שאתה קורא מאמר זה, העצמות שלך מתפרקות ומבנות את עצמן מחדש.
כאשר אתה מתאמן, כל צעד, קפיצה וחזרה מפעילים מתח דינמי על העצמות שלך, מה שמתחיל סדרה של פעילויות תאיות שמחזקות אותן. סוגי הפעילות הגופנית הנכונים מספקים את הגירוי המושלם לשמור על העצמות שלך חזקות ודחוסות במהלך תהליך העיצוב המתמשך הזה.
רקמת העצם מורכבת ממינרל אנאורגני הנקרא הידרוקסיאפטיט וחלבון אורגני הנקרא קולגן. הקולגן מספק חוזק מתיחה כדי לעמוד בכוחות משיכה, בעוד שהמינרלים הידרוקסיאפטיט מאפשרים לעצמות לעמוד בלחץ. אתה זקוק לתרגילים שמפעילים מתח ולחץ כדי לעורר עיצוב ולשמור על העצמות שלך חזקות.
פעילות גופנית מאפשרת לרקמות העצם לתקן ולבנות את עצמן כל הזמן.
מגדילה את צפיפות העצם והחוזק
על פי חוק וולף, העצמות מתאימות לעומסים וללחצים שהן נתונות להם. כאשר אתה מבצע תרגילים נושאי משקל, הלחץ המכני מעורר יצירת עצם חדשה ועיצוב מחדש.
פעילות גופנית מחזקת את העצמות, מה שהופך אותן לקשות יותר לשבירה. לכן אתה רואה לוחמים מאומנים באמנויות לחימה מעורבות עם כוח עצום מאחורי בעיטותיהם מבלי לשבור את עצמותיהם.
אימון התנגדות גם מעורר יצירת עצם על ידי גרימת מיקרו-שברים שמחוזקים לאחר מכן.
אוסטיאופורוזיס גורמת ליותר מ-1.5 מיליון שברים בעצם מדי שנה. למרבה ה מזל, פעילות גופנית יכולה להילחם בהשפעות האוסטיאופורוזיס ולשמור על העצמות בריאות ופחות פגיעות.
בסקירה אחת, חוקרים גילו כי פעילות גופנית 3-5 פעמים בשבוע במשך 30-60 דקות יכולה להפחית את הסיכון לשבר בירך עד 60%. ככל שרמות הפעילות הגופנית גבוהות יותר, כך הסיכון לאוסטיאופורוזיס נמוך יותר ככל שאנו מזדקנים. אימוני משקל ותרגילים בעלי השפעה גבוהה הכוללים קפיצות יכולים להפחית את הסיכוי לאוסטיאופורוזיס אצל מבוגרים.
חוסר בסידן ובמינרלים א חרים בעצם יכול להחליש אותה. שגרת אימון הממוקדת באימון התנגדות, הכוללת הרמת משקולות ושימוש ברצועות התנגדות יכולה לעזור לשמור על יותר סידן בעצמות שלך.
תרגילי כוח הממוקדים בגב ובמרכז הגוף משפרים את היציבה ואת יישור עמוד השדרה. יציבה אופטימלית יכולה למנוע חוסר איזון בשרירים ולהקל על הלחץ מהעצמות והמפרקים, מה שמאפשר לך למנוע כאב, אי נוחות, ושחיקה בטווח הארוך.
החזקת יציבה טובה גם משפרת את הבריאות הנפשית ומגבירה את הביטחון.
פעילות גופנית מעלה את רמות ההורמון אסטרוגן וטסטוסטרון, אשר עוזרים לעורר יצירת עצם ומאט את פירוק העצם.
נפילות הן הסיבה המובילה לשברים ולניתוחים משמעותיים, במיוחד אצל מבוגרים. פעילות גופנית שמאתגרת את האיזון ומעורבת במרכז הגוף, כמו יוגה, טאי צ'י, ופילאטיס, משפרת יציבות וקואורדינציה, ובכך ממזערת את הסיכון לשברים כתוצאה מנפילות.
תרגילים נושאי משקל משפרים את האיזון והפרופריוספציה — המודעות למיקום הגוף שלך. מחקרים הראו ש-2-3 פעמים בשבוע של תרגילים שכוללים קואורדינציה, כמו יוגה וטאי צ'י, יכולים להפחית את הסיכון לנפילות.
התשובה הקצרה היא 'לא'.
עם הגיל, תהליך העיצוב הופך לפחות יעיל. קצב פירוק העצם/ספיגה מתחיל לעלות על קצב יצירת העצם, מה שמוביל לירידה בצפיפות ובחוזק העצם. בנוסף, הורמונים חיוניים לשמירה על צפיפות העצם, כמו טסטוסטרון ואסטרוגן, יורדים משמעותית כאשר אנשים מגיעים לשנות ה-40 המוקדמות שלהם.
למרות שההזדקנות קשורה לעיתים קרובות לירידה בחוזק העצם, עצמות חלשות אינן חלק בלתי נמנע מההזדקנות. המפתח הוא לעסוק בפעילויות שמגברות את יצירת העצם.
בעוד שזה עשוי להיראות לא אינטואיטיבי שההשפעות החוזרות של פעילות גופנית יכולות לחזק במקום לשחוק את העצם, המדע מאחורי זה הגיוני לחלוטין. עצמות הן רקמות חיות שמתפרקות ומחודשות כל הזמן. פעילות גופנית מעדיפה את האיזון הזה לכיוון בניית עצם על ידי הפעלת כוח על העצמות שמפעיל את הצורך ליצור עצמות חדשות.
ככל שאתה פעיל יותר, כך העצמות שלך יכולות להתאים טוב יותר לשמור על חוזק.
לא משנה מה גילך, אורח חיים יושב הוא האויב שלך. גוף האדם מיועד לזוז, וכמו השרירים שלך, חוסר פעילות יכול להוביל לחולשת עצם.
חוסר פעילות גורם לתאים שסופגים עצם לעבוד שעות נוספות, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לסיכון מוגבר לפציעות כמו שברים.
אסטרונאוטים שחוזרים מהחלל מספקים דוגמה דרמטית לאובדן עצם כתוצאה מחוסר פעילות. ללא הכוחות המכניים של כוח הכבידה, צפיפות העצם שלהם ירדה משמעותית. מצד שני, ספורטאים שמתאמנים בכוח בדרך כלל יש להם צפיפות עצם גבוהה יותר מאשר לא ספורטאים. העצמות שלהם התאימו להיות חזקות יותר כתוצאה מהפעילות הגופנית.
מה שלא משתמשים בו, מאבדים.
| תרגיל | פעילויות |
| תרגול אירובי נושאי משקל | הליכה, ריצה, טיולים רגליים, ריקוד |
| תרגול בעל השפעה גבוהה | קפיצות חוטים, פליאומטריקה, בורפיז |
| אימון התנגדות / אימון כוח | קליסטניקה, אימון משקולות, תרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט |
| תרגילי איזון וקואורדינציה | יוגה, פילאטיס, ריקוד |
| תרגול סיבולת | סטיירמאסטר, טיפוס מדרגות |
| מהלכים כוחניים | ספרינט, תרגילי זריזות כמו תרגילי סולם |
הנה תוכנית אימון לנשים כדי לחזק את השרירים והעצמות:
ולגברים:
בעוד שההזדקנות מפחיתה באופן טבעי את חוזק העצם, מחקרים מראים כי שמירה על פעילות גופנית יכולה להאט משמעותית את אובדן העצם ולהפחית את הסיכון לשברים. פעילות גופנית סדירה מספקת את העומס והמתחים בשרירים שמעוררים באופן חזק את עיצוב העצם. פעילויות נושאות משקל כמו הליכה, טיולים רגליים, ואימון כוח מפעילות לחצים מועילים על העצמות, שומרים עליהם מתאימים ובונים מחדש לאורך זמן.
שמירה על פעילות מאפשרת עיצוב עצם לכל החיים, שומרת על העצמות שלך עמידות למרות ההזדקנות. אל תיתן לחוסר פעילות להתאגד עם ההזדקנות נגד העצמות שלך - התמודד עם זה בעזרת פעילות גופנית סדירה כדי לשמור על חוזק ויציבות ככל שאתה מתבגר.
- Benedetti, M. G., Furlini, G., Zati, A., & Letizia Mauro, G. (2018). The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. BioMed research international, 2018, 4840531. https://doi.org/10.1155/2018/4840531
- Boskey, A. L., & Coleman, R. (2010). Aging and bone. Journal of dental research, 89(12), 1333–1348. https://doi.org/10.1177/0022034510377791
- Feskanich, D., Flint, A. J., & Willett, W. C. (2014). Physical activity and inactivity and risk of hip fractures in men. American journal of public health, 104(4), e75–e81. https://doi.org/10.2105/AJPH.2013.301667
- Hong, A. R., & Kim, S. W. (2018). Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinology and metabolism (Seoul, Korea), 33(4), 435–444. https://doi.org/10.3803/EnM.2018.33.4.435
- Burschka, J. M., Keune, P. M., Oy, U. H., Oschmann, P., & Kuhn, P. (2014). Mindfulness-based interventions in multiple sclerosis: beneficial effects of Tai Chi on balance, coordination, fatigue, and depression. BMC Neurology, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12883-014-0165-4
