כלכושרתזונהאימון

איזה סוג של קרדיו הכי טוב לירידת שומן?

LISS (קרדיו בעוצמה נמוכה) מול HIIT (אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה)

כולנו תוהים מה הדרך היעילה ביותר לרדת במשקל, LISS (קרדיו בעוצמה נמוכה) או HIIT (אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה)? קודם כל, זכרו שאם אתם רוצים לרדת בשומן, תצטרכו להיות ב**חסר קלורי**.

אימוני קרדיו מאפשרים לכם לשרוף יותר קלוריות, מה שיעזור לכם לרדת בשומן אם אתם בחסר קלורי. LISS ו-HIIT הם שניהם מצוינים למטרה זו. הם גם משפרים את הבריאות הכללית שלכם: מגבירים את הסיבולת שלכם, מורידים את לחץ הדם, עוזרים לכם לשרוף קלוריות, מגבירים את חילוף החומרים ומונעים מחלות לב.

עכשיו ניכנס ללב המאמר הזה: איזה סוג של תרגילי קרדיו כדאי לכם לעשות כדי לשרוף שומן?

ירידת שומן וירידת משקל הם שני דברים שונים.

  • ירידת שומן: פשוט אומרת שאתם מנסים להפחית אחוז מסוים של שומן גוף למטרות בריאות, להרגיש טוב יותר או להיראות רזים יותר.
  • ירידת משקל: ירידת משקל יכולה להתרחש גם כאשר איבדתם שומן, רקמת שריר, או פשוט מים.

אז חשבו פעמיים כשאתם אומרים "ירדתי 10 פאונד בשבוע אחד", זה יכול להיות ירידת שומן, ירידת שריר או פשוט ירידת מים.

עם LISS, אתם בוחרים תרגיל אירובי שאתם מבצעים בעוצמה של 60%-70% מהיכולת המקסימלית שלכם במשך 20 דקות או יותר. המהירות בדרך כלל נשארת זהה במהלך כל האימון.

הנה כמה פעילויות שאתם יכולים לעשות כקרדיו בעוצמה נמוכה:

  • הליכה
  • ריצה קלה
  • רכיבה על אופניים
  • מכונת אליפטיקל
  • שחייה

הנה דוגמה לאימון LISS:

עם HIIT, אתם צריכים לבצע תרגיל מסוים בעוצמה המקסימלית שלכם למשך פרק זמן קצר (10-15 שניות לדוגמה). לאחר מכן אתם נחים במשך כפליים מהזמן שלקח לכם לבצע את התרגילים (20-30 שניות לדוגמה). אתם חוזרים על מחזור זה 5-15 פעמים בהתאם לרמת הכושר שלכם.

הנה כמה תרגילים שאתם יכולים בקלות לעשות עם HIIT:

  • ספרינטים
  • אינטרוולים על אופניים נייחים
  • חבל קרב
  • ברפיז
  • מטפסי הרים
  • קפיצות ג'ק

הנה דוגמה לאימון HIIT:

מומלץ לרוץ בין 30 דקות ל-60 דקות כדי להשיג תוצאות טובות. מחקרים הראו שריצה במשך 45 דקות ומעלה, נראית כאורך הזמן הטוב ביותר כדי להשתמש בשומן כמקור אנרגיה. LISS היא דרך פשוטה לשרוף יותר קלוריות למתחילים.

מחקרים הראו ש-HIIT מאפשר לכם לשרוף הרבה קלוריות בזמן קצר יותר מאשר קרדיו בעוצמה נמוכה. מכיוון ש-HIIT דורש כוח כללי ומפעיל יותר שרירים, הוא יכול לעזור לכם לבנות יותר מסה שרירית. אתם צריכים לזכור שזה יעמיס הרבה על השרירים והמפרקים שלכם. אז אם אתם בעלי משקל עודף או מתכוננים לתחרות כושר, כדאי לכם להימנע מ-HIIT כדי למנוע פציעות.

בסופו של יום, זה תלוי בכם לבחור איזה סוג של אימון קרדיו אתם רוצים לעשות.

LISS ו-HIIT הם יעילים לירידת שומן ויש להם יתרונות וחסרונות:

LISS:

  • יתרונות:
    • קל לביצוע.
    • לא מעמיס יותר מדי על הגוף.
    • סיכון נמוך לפציעות.
  • חסרונות:
    • זה יכול להרגיש משעמם וחוזר על עצמו.

HIIT:

  • יתרונות:
    • שורף יותר קלוריות.
    • בונה מסה שרירית רזה.
    • זה קצר יותר, אז אתם לא משתעממים.
  • חסרונות:
    • סיכון גבוה לפציעות.
    • מעמיס הרבה על הגוף.

בואו נסכם מה שלמדנו:

  • LISS: קרדיו בעוצמה נמוכה
  • HIIT: אימון אינטרוולים בעוצמה גבוהה
  • חסר קלורי הוא המפתח לירידת שומן.
  • אימוני קרדיו מגבירים את הסיבולת שלכם, מורידים את לחץ הדם, עוזרים לכם לשרוף קלוריות, מגבירים את חילוף החומרים ומונעים מחלות לב.
  • ירידת משקל וירידת שומן הם שני דברים שונים.
  • LISS הם תרגילים שאתם מבצעים בעוצמה של 60%-70% מהיכולת המקסימלית שלכם במשך 20 דקות או יותר.
  • HIIT הם תרגילים שאתם מבצעים בעוצמה המקסימלית שלכם במשך פרק זמן קצר בצורה אינטרוולית.
  • הם מאוד יעילים כדי לעזור לכם לשרוף יותר קלוריות, אתם יכולים לשלב את שניהם בשגרת האימון שלכם.
שתף את זה

שאלות נפוצות

ההבדל העיקרי בין LISS (Low Intensity Steady State) ל-HIIT (High Intensity Interval Training) הוא בעוצמה ובמשך האימון. LISS כולל מאמץ מתון ועקבי לאורך זמן ארוך יותר, בעוד ש-HIIT מתחלף בין פרצים קצרים של פעילות אינטנסיבית למנוחה. שניהם יכולים לסייע בירידת משקל, אך HIIT עשוי להציע תוצאות מהירות יותר בזכות אפקט ה'שריפה לאחר' (afterburn).

HIIT עוזר לשרוף יותר קלוריות בזמן קצר יותר על ידי העלאת קצב הלב שלך באמצעות פרצים אינטנסיביים של פעילות גופנית, ואחריהם מנוחה. שיטה זו מעלה את חילוף החומרים שלך ומביאה לאפקט ה'שריפה לאחר', שבו הגוף שלך ממשיך לשרוף קלוריות גם לאחר האימון. למידע נוסף על כך, קרא את המאמר שלנו על אפקט השריפה לאחר.

LISS בדרך כלל טוב יותר למתחילים מכיוון שהוא פחות אינטנסיבי וקל יותר לשמור עליו לאורך זמן, מה שהופך אותו לאידיאלי לבניית סיבולת ולהקניית שגרת כושר. HIIT יכול להיות מאתגר יותר, אך הוא יעיל עבור מי שכבר בכושר בינוני ורוצה למקסם את שריפת הקלוריות בזמן קצר יותר.

כן, שילוב של LISS ו-HIIT בשגרת האימונים שלך יכול לספק גישה מאוזנת לכושר. השילוב הזה מאפשר לך להפיק תועלת מהאספקטים הבונים סיבולת של LISS ומהיעילות של HIIT בשריפת קלוריות. החלפה בין השניים יכולה למנוע שעמום באימון ולשפר את הבריאות הקרדיווסקולרית הכללית.

כדי להשיג ירידת משקל אפקטיבית, ישיבת LISS טיפוסית צריכה להימשך בין 30 ל-60 דקות. מחקרים מצביעים על כך שאימון בקצב קבוע במשך לפחות 45 דקות יכול להשתמש ביעילות בשומן כמקור אנרגיה, מה שהופך אותו לאידיאלי לשריפת קלוריות בצורה ברת קיימא.

דוגמאות לתרגילי HIIT כוללות ספרינטים, אינטרוולים על אופניים נייחים, חבלי קרב, ברפיז, מטפסי הרים וקפיצות ג'ק. תרגילים אלה יכולים להתבצע במאמץ מקסימלי במשך פרקי זמן קצרים ואחריהם תקופות מנוחה, מה שהופך אותם ליעילים לאימונים בעצימות גבוהה.

אתה יכול למצוא תוכניות אימון מובנות עבור LISS ו-HIIT באפליקציית Gymaholic, המציעה מגוון שגרות מותאמות לרמות כושר שונות ולמטרות שונות. האפליקציה עוזרת לך לעקוב אחרי ההתקדמות שלך ולהתאים את האימונים שלך ביעילות.

טוען...