מיו-רפס: מה הם וטיפים לבניית שריר

כשאתה מתאמן באופן קבוע, לא תמיד יש לך את הזמן לעשות את כל התרגילים שתכננת.

ישנן טכניקות אימון שיאפשרו לך לבצע יותר עבודה בפרק זמן קצר, כגון: סופרסטים, טרי-סטים, דרופסטים...

במאמר זה נדבר על מיו-רפס ואיך הם יכולים לעזור לך לבנות שריר במהירות.

מיו רפס הם עיקרון אימון ספציפי של מנוחה-פאוזה שעוזר להגביר את נפח האימון על ידי שימוש ברפיטציות אפקטיביות, משקלים קלים וזמני מנוחה קצרים.

הם כוללים סט חימום שבו אתה מבצע תרגיל ל-12-15 חזרות.

אחריו 20 שניות של מנוחה (3-5 נשימות עמוקות).

לאחר מכן סטים של מיו-רפס שבהם אתה מבצע את אותו תרגיל עם אותו משקל ל-5 חזרות עם 20 שניות מנוחה בין כל סט. אתה חוזר על מחזור זה עד שתוכל לבצע רק 3 חזרות, שזה אמור להיות בסביבות 3-5 סטים של מיו-רפס.

שיטת אימון זו נוצרה על ידי בורגה פאגרלי, והיא משמשת ספורטאים שמעוניינים לפתח קבוצת שרירים ספציפית בפרק זמן קצר. זה דומה ל- GVT (אימון נפח גרמני).

לפני שנראה לך דוגמה של מיו-רפס, קודם כל עלינו להבין מה זה RPE.

RPE: שיעור המאמץ הנתפס, הוא דרך למדוד את עוצמת הפעילות, הנעה בין 0 ל-10. באימון כוח, RPE 10 (מאמץ מקסימלי) פירושו 0 חזרות במנוחה, בעוד ש-RPE 8 (עוצמתי) פירושו 2 חזרות במנוחה.

• סט חימום מיו-רפס: 135 פאונד x 12 חזרות @ RPE 8 (2 חזרות במנוחה)
• מנוחה x 20 שניות
• סט מיו-רפס: 135 פאונד x 5 חזרות @ RPE 10 (כישלון)
• מנוחה x 20 שניות
• סט מיו-רפס: 135 פאונד x 5 חזרות @ RPE 10 (כישלון)
• מנוחה x 20 שניות
• מיו-רפס: 135 פאונד x 4 חזרות @ RPE 10 (כישלון)
• מנוחה x 20 שניות
• מיו-רפס: 135 פאונד x 3 חזרות @ RPE 10 (כישלון)

אימון זה ידרוש ביצוע (5+5+4+3) 17 סטים של מיו-רפס.

המטרה היא לשאוף לבצע 5 סטים של 5 מיו-רפס (5-5-5-5-5) 25 סטים של מיו-רפס לפני שמעלים את המשקל במפגש הבא שלך.

בדוגמה זו לקחנו תרגיל מורכב, אך מומלץ מאוד להשתמש במיו-רפס לתרגילים מבודדים אם אתה מתחיל, בשל הסיכון לפציעה שהעייפות יכולה לגרום.

סטים קונבנציונליים ייראו כך:

• סט קונבנציונלי 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (חזרות אפקטיביות)
• מנוחה x 2 דקות
• סט קונבנציונלי 2: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (חזרות אפקטיביות)
• מנוחה x 2 דקות
• סט קונבנציונלי 3: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 (חזרות אפקטיביות)

סקירה כללית של סטים קונבנציונליים:

• 29 חזרות בוצעו
• 9 חזרות אפקטיביות
• לוקח כ-6 דקות

בעוד שסטים של מיו-רפס ייראו כך:

• סט חימום מיו-רפס 1: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 (חזרות אפקטיביות)
• מנוחה x 20 שניות
• סט מיו-רפס 2: 1 2 3 4 (חזרות אפקטיביות)
• מנוחה x 20 שניות
• סט מיו-רפס 3: 1 2 3 4 5 (חזרות אפקטיביות)
• מנוחה x 20 שניות
• סט מיו-רפס 3: 1 2 3 4 5 (חזרות אפקטיביות)

סקירה כללית של סטים של מיו-רפס:

• 25 חזרות בוצעו
• 18 חזרות אפקטיביות
• לוקח כ-2 דקות

הנה תוכנית לנשים הכוללת מיו-רפס:

ולגברים:

מחקרים הראו שהיפרטרופיה (צמיחת שרירים) יכולה להיות מושגת עם תוצאות דומות כאשר מתאמנים עם משקלים כבדים, מתונים וקלים, כל עוד מתקרבים לכישלון. עוד מידע על חזרות אפקטיביות.

נפח האימון (משקל x סטים x חזרות), הוכח שיש לו קשר הדוק עם היפרטרופיה וכוח שרירים.

מיו-רפס עובדים על ידי קרב את השריר שלך לכישלון, תוך שימוש בחזרות אפקטיביות, מה שיצור מספיק נפח אימון ולחץ מטאבולי בפרק זמן קצר.

• הגדלת נפח האימון במהירות
• סיבולת שרירים טובה יותר
• שינוי דברים

• מעמסה על מערכת העצבים המרכזית
• סיכון גבוה יותר לפציעה עקב עייפות
• עשויים לא לגייס את כל יחידות השריר בעלות הסף הגבוה כמו סט כבד

בדוגמה שלנו, לקחנו 12-15 חזרות @ 8 RPE כסט חימום, 5 חזרות @ 10 RPE. ואז מפסיקים כשאתה מגיע ל-3 חזרות, שזה טוב להשגת יותר כוח וגודל שרירים.

אתה יכול להשתמש בגישה שונה לסיבולת, כגון 12-15 חזרות @ 6 RPE כסט חימום ו-6-8 חזרות @ 10 RPE. ואז להפסיק עד שתגיע ל-30 מיו-רפס.

עכשיו אתה מבין את פרוטוקול האימון של מיו-רפס ואיך אתה יכול להשתמש בו בשגרת האימון שלך.

זכור שזה לא "הטכניקת אימון היחידה" שאתה צריך להשתמש בה.

זהו עיקרון אימון שאתה יכול להשתמש בו כשאין לך הרבה זמן, או כשאתה רוצה לשנות דברים.

• מיו-רפס הם עיקרון אימון ספציפי של מנוחה-פאוזה
• שיטה זו מגבירה את נפח האימון על ידי שימוש בחזרות אפקטיביות ומקצרת את האימון שלך
• מיו-רפס משתמשים בתרגיל אחד, משקלים קלים וזמני מנוחה קצרים מאוד
• עם זאת, טכניקת אימון זו יכולה להיות מעמסה על מערכת העצבים המרכזית ועלולה להוביל לפציעות אם התרגילים לא מבוצעים כראוי
• נסה אסטרטגיות שונות של מיו-רפס כדי לעזור לך להשיג כוח ולבנות שריר