כלכושרתזונהאימון

מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון

אכילת המזון הנכון סביב האימון שלך היא הכרחית כדי להתאמן

מאז שהתחלת את המסע הכושר שלך, שמעת לעיתים קרובות שתזונה היא המפתח להשגת המטרות שלך בכושר. בין אם אתה רוצה לבנות שריר או להפסיד שומן בבטן, המזון שאתה אוכל יהיה הגורם המרכזי שיעזור לך להתאמן.

![סכו"ם משקולות](//cdn.gymaholic.co/articles/nutrition/5-eat-before-after-workout/eat-before-after-workout.jpg "סכו"ם משקולות, מוכן לאכול ארוחה מדהימה אחרי האימון שלך!")

באמת, תזונה היא המרכיב החשוב ביותר בהשגת הגוף שחלמת עליו. אבל צריכת מזון לפני ואחרי האימונים שלך היא כנראה הזמן החשוב ביותר לעשות זאת. התזמון הוא קריטי כדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר. מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון? ומתי כדאי לאכול את זה?
Gymaholic נותן לך את כל המידע שאתה צריך כדי להזין את הגוף שלך כראוי לביצועים אופטימליים!

גופך זקוק לאנרגיה כדי לבצע כל סוג של אימון. במהלך אימון, מקור האנרגיה העיקרי שבו משתמשים הוא הגליקוגן בשרירים המסופק על ידי פחמימות, שהופכות את כיווץ השרירים לאפשרי. חלק מהאנשים עושים את הטעות של לבצע אימונים אינטנסיביים על קיבה ריקה, מה שמקשה עליהם להזין תנועות חזקות ולסבול תקופות ארוכות של תרגילים, אז זה מה שעליך להימנע ממנו. כדי למנוע זאת, תצטרך לצרוך פחמימות וחלבון לפני האימונים שלך.
פחמימות פשוטות או פחמימות מורכבות? זה תלוי בתזמון של הארוחה שלך לפני האימון.

מומלץ לאכול נשנוש 30 דקות עד שעה לפני אימון. צריכת פחמימות וחלבון בזמן הזה תיתן לגופך את החומרים המזינים להחליף חלק מהדלק שתשרוף במהלך האימון שלך, כך שלא תמצא את עצמך חסר אנרגיה.

נשנוש זה צריך להיות:

  • נמוך בשומן (זה מאט את עיכול הפחמימות)
  • גבוה בפחמימות

פחמימות פשוטות יכולות להיות אפשרות טובה להזין את גופך לפני אימון, אך במתינות. המטרה העיקרית היא להשיג דחיפה מהירה באנרגיה (סוכרים בדם ובשרירים) לפני האימון שלך.
לכן, אם כבר אכלת משהו ואתה לא רעב שעה לפני האימון שלך, אין צורך לצרוך דבר.

  • סנדוויץ' טונה

    • אם אין לך הרבה זמן לאכול לפני האימון שלך (30-45 דקות), אכול אחד או שניים סנדוויצ'ים עם טונה, עם לחם לבן או לחם חיטה מלאה. זה מאוד פשוט, נוח ועוזר לך להשיג את האנרגיה שאתה צריך כדי להרוס את האימון שלך!

  • שיבולת שועל עם בננה ורוטב חלבון

    • יש לך יותר זמן לאכול לפני אימון (45 דקות עד שעה), אז אתה יכול לאכול משהו עם כמות מתונה של פחמימות מורכבות. השיבולת שועל, הבננה והרוטב חלבון יאפשרו לך להזין את גופך בפחמימות וחלבון!

אחרי אימון, גופך יהיה ריק מגליקוגן בשרירים. לכן תצטרך למלא אותו עם פחמימות מהירות עיכול (פחמימות פשוטות) כדי להתחיל את תהליך הגדילה (המכונה גם אנאבוליזם). הרבה אנשים שוכחים לצרוך נשנוש קטן מיד אחרי האימון שמכיל פחמימות פשוטות (כמו בננה); זה יכול לעזור להם להשיג תוצאות טובות יותר.
התקופה אחרי אימון כוח, המכונה גם חלון אנאבולי, היא כאשר גופך יזדקק למזון חלבון מתון או גבוה כדי לבנות ולהתאושש מרקמות השרירים.

כפי שהוזכר קודם, החלון האנאבולי הוא מה שמניע את הצורך שלנו לצרוך מזון אחרי אימון. זה הזמן שבו מתרחשת צמיחת השרירים, במהלך ה30 דקות עד 60 דקות אחרי האימון שלך, מחקרים הראו שצריכת חלבון בצורת נוזל יכולה להיות מועילה לגופך, במיוחד נוזל, בעיקר משום שהוא מתעכל במהירות.

  • בננה עם חלבון מי גבינה

    • קלאסי. אין לך זמן להכין משהו לאחר האימון שלך ואתה רוצה להשיג את התוצאות הטובות ביותר. בננה מיד אחרי האימון שלך, ואחריה רוטב חלבון תמיד תהיה בחירה טובה.

  • סנדוויץ' עוף

    • סביר להניח שאין לך כסף לקנות תוסף חלבון מי גבינה או שאתה פשוט מעדיף ארוחה ממזון שלם. סנדוויץ' עוף פשוט עם לחם לבן או לחם חיטה מלאה יעזור לך להשיג את הפחמימות והחלבונים הנדרשים לבניית שריר.

אחרי שאכלת את הנשנוש שלך לאחר האימון, גופך עדיין מתאושש לאט מהאימון האינטנסיבי שעברת. לכן, זה מאוד נפוץ להרגיש רעב מאוד לאחר מכן.
ארוחת מזון שלם, המכילה פחמימות וחלבונים שעה לאחר הנשנוש שלך לאחר האימון, תעזור לך להשיג את התוצאות הטובות ביותר ותגרום לך להרגיש טוב יותר!

אם אתה רוצה להשיג מסה רזה של שריר, מומלץ מאוד להשיג את הנשנושים לפני ואחרי האימון. במילים קצרות, לפני ואחרי האימון שלך הם הארוחות החשובות ביותר כדי להשיג גוף רזה (אם כי כל ארוחה נחשבת).
בואו נסכם מה שלמדנו לגבי ארוחות לפני ואחרי האימון:

  • אכילת פחמימות גבוהות וחלבונים מתונים תעזור לך להשיג את האנרגיה הנדרשת כדי להרוס את האימון שלך!
  • אם הנשנוש שלך קרוב לאימון שלך, עליך לבחור מזונות שאתה יכול לעכל בקלות.
  • אחרי האימון שלך, גופך יזדקק לפחמימות כדי למלא את המאגרים שלו בגליקוגן.
  • מיד אחרי הנשנוש הזה של פחמימות, עליך לצרוך מזון גבוה בחלבון. גופך זקוק לכך כדי לתקן ולחזק את השרירים שלך.
  • התקופה המוזכרת למעלה נקראת "חלון אנאבולי", שנמשך בדרך כלל 30 דקות לאחר האימון שלך. זו הארוחה החשובה ביותר!
  • זכור לאכול ארוחת מזון שלם שעה לאחר הנשנוש שלך לאחר האימון, גופך יודה לך.

אכול לפני ואחרי האימון שלך!

שתף את זה

שאלות נפוצות

כדי להזין את האימון שלך בצורה יעילה, אכול שילוב של פחמימות וחלבון. פחמימות מספקות את הגליקוגן הנדרש להתכווצות שרירים, בעוד שחלבון תומך בתיקון השרירים. שקול לאכול חטיף כמו בננה עם שייק חלבון כ-30 דקות עד שעה לפני האימון.

הכי טוב לאכול חטיף לפני האימון 30 דקות עד שעה לפני הסשן שלך. תזמון זה מאפשר לגוף שלך לעכל את המזון ולהמיר אותו לאנרגיה זמינה, מה שמשפר את הביצועים שלך במהלך האימון.

אכילה אחרי אימון עוזרת למלא את מאגרי הגליקוגן, לתקן את רקמת השריר ולקדם התאוששות. צריכת ארוחה עשירה בחלבון ובפחמימות בתוך שעתיים לאחר האימון היא אידיאלית למקסום היתרונות הללו.

אימון על קיבה ריקה, הידוע גם כאימון בצום, עלול להוביל לרמות אנרגיה נמוכות ולביצועים ירודים. זה עשוי גם להגדיל את הסיכון לאובדן שריר, מכיוון שהגוף עשוי לפרק רקמת שריר כדי לקבל אנרגיה.

הבחירה בין פחמימות פשוטות ומורכבות תלויה בזמנים. אם יש לך פחות משעה לפני האימון, פחמימות פשוטות כמו פירות הן אידיאליות לאנרגיה מהירה. עבור ארוחות הנאכלות 2-3 שעות לפני האימון, פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל מספקות אנרגיה מתמשכת.

כמה אפשרויות חטיפים בריאות לפני אימון כוללות שייק קטן, יוגורט עם פירות, או פרוסת לחם מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים. חטיפים אלו מספקים איזון טוב של פחמימות וחלבון כדי להזין את האימון שלך.

למדריך מפורט יותר על מה לאכול לפני ואחרי אימונים, עיין במאמרים שלנו על Pre-Workout Meal: What To Eat Before A Training Session ו-Post-Workout Meal: What To Eat After A Training Session.

טוען...