फैट लॉस के लिए कौन सा कार्डियो सबसे अच्छा है?
LISS (लो इंटेंसिटी स्टेडी स्टेट) बनाम HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग)
हम सभी सोचते हैं कि वजन कम करने का सबसे प्रभावी तरीका क्या है, LISS (लो इंटेंसिटी स्टेडी स्टेट कार्डियो) या HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग)? सबसे पहले, याद रखें कि यदि आप फैट खोना चाहते हैं तो आपको कैलोरी घाटे में होना होगा।
कार्डियो ट्रेनिंग आपको अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देती है, जो आपको कैलोरी घाटे में होने पर फैट खोने में मदद करेगी। LISS और HIIT दोनों इस उद्देश्य के लिए अच्छे हैं। वे आपकी समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार करते हैं: आपकी सहनशक्ति बढ़ाते हैं, रक्तचाप को कम करते हैं, कैलो री जलाने में मदद करते हैं, आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं और हृदय रोगों को रोकते हैं।
अब हम इस लेख के मुख्य भाग में चलते हैं: आपको फैट जलाने के लिए किस प्रकार के कार्डियो व्यायाम करने चाहिए?
फैट खोना और वजन खोना दो अलग-अलग चीजें हैं।
- फैट खोना: इसका मतलब है कि आप स्वास्थ्य के उद्देश्यों के लिए कुछ बॉडी फैट प्रतिशत खोने की कोशिश कर रहे हैं, बेहतर महसूस करने या पतले दिखने के लिए।
- वजन खोना: वजन घटाने का मतलब यह भी हो सकता है कि आपने फैट खोया है, मांसपेशियों का ऊतक खोया है, या बस पानी खोया है।
इसलिए जब आप कहते हैं "मैंने 1 सप्ताह में 10 पाउंड खो दिए", तो यह फैट लॉस, मांसपेशियों का नुकसान या बस पानी का नुकसान हो सकता है।
LISS के साथ, आप एक एरोबिक व्यायाम चुनते हैं जिसे आप अपनी अधिकतम क्षमता के 60%-70% पर 20 मिनट या उससे अधिक समय तक करते हैं। गति आमतौर पर पूरे व्यायाम के दौरान समान रहती है।
यहां कुछ गतिविधियाँ हैं जिन्हें आप स्टेडी स्टेट कार्डियो के रूप में कर सकते हैं:
- चलना
- जॉगिंग
- साइकिल चलाना
- एलीप्टिकल
- तैराकी
यहां LISS ट्रेनिंग का एक उदाहरण है:
HIIT के साथ, आपको एक निश्चित व्यायाम को अपनी अधिकतम क्षमता पर एक छोटे समय (उदाहरण के लिए 10-15 सेकंड) के लिए करना होता है। फिर आप उन व्यायामों को करने में बिताए गए समय का लगभग दोगुना समय आराम करते हैं (उदाहरण के लिए 20-30 सेकंड)। आप अपनी फिटनेस स्तर के आधार पर इस चक्र को 5-15 बार दोहराते हैं।
यहां कुछ व्यायाम हैं जिन्हें आप आसानी से HIIT के साथ कर सकते हैं:
- स्प्रिंट्स
- स्टेश्नरी बाइक पर इंटरवल
- बैटल रोप
- बर्पीज़
- माउंटेन क्लाइंबर्स
- जम्पिंग जैक्स
यहां HIIT ट्रेनिंग का एक उदाहरण है:
अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए 30 मिनट से 60 मिनट के बीच दौड़ने की सिफारिश की जाती है। शोध से पता चला है कि 45 मिनट या उससे अधिक समय तक दौड़ना, फैट को ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा समय लगता है। LISS शुरुआती लोगों के लिए अधिक कैलोरी जलाने का एक सरल तरीका है।
शोध से पता चला है कि HIIT आपको स्थिर अवस्था के कार्डियो की तुलना में कम समय में अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। चूंकि HIIT सा मान्य ताकत की आवश्यकता होती है और अधिक मांसपेशियों को सक्रिय करता है, यह संभावित रूप से आपको अधिक मांसपेशी द्रव्यमान बनाने में मदद कर सकता है। आपको यह ध्यान में रखना चाहिए कि यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डालेगा। इसलिए यदि आप अधिक वजन वाले हैं या फिटनेस प्रतियोगिता की तैयारी कर रहे हैं, तो आपको HIIT से दूर रहना चाहिए ताकि आप चोट से बच सकें।
दिन के अंत में, यह आपके ऊपर है कि आप किस प्रकार की कार्डियो ट्रेनिंग करना चाहते हैं।
LISS और HIIT दोनों फैट लॉस के लिए प्रभावी हैं और उनके अपने फायदे और नुकसान हैं:
LISS:
- फायदे:
- करना आसान है।
- आपके शरीर पर अधिक तनाव नहीं डालता।
- चोट का जोखिम कम है।
- नुकसान:
- यह उबाऊ और दोहरावदार लग सकता है।
HIIT:
- फायदे:
- अधिक कैलोरी जलाता है।
- दुबली मांसपेशी द्रव्यमान बनाता है।
- यह छोटा है, इसलिए आप बोर नहीं होते।
- नुकसान:
- चोट का उच्च जोखिम।
- आपके शरीर पर बहुत अधिक तनाव डालता है।
आइए हम जो कुछ सीखे हैं उसका सारांश लें:
- LISS: लो इंटेंसिटी स्टेडी स्टेट कार्डियो
- HIIT: हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग
- कैलोरी घाटा फैट लॉस के लिए कुंजी है।
- कार्डियो ट्रेनिंग आपकी सहनशक्ति बढ़ाती है, रक्तचाप को कम करती है, कैलोरी जलाने में मदद करती है, आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाती है और हृदय रोगों को रोकती है।
- वजन घटाना और फैट खोना दो अलग-अलग चीजें हैं।
- LISS वे व्यायाम हैं जो आप अपनी अधिकतम क्षमता के 60%-70% पर 20 मिनट या उससे अधिक समय तक करते हैं।
- HIIT वे व्यायाम हैं जो आप अपनी अधिकतम क्षमता पर एक छोटे समय में अंतराल के तरीके से करते हैं।
- वे अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए बहुत प्रभावी हैं, आप उन्हें अपनी वर्कआउट रूटीन में दोनों जोड़ सकते हैं।
