तीव्र 3-दिन का पुरुषों का वर्कआउट रूटीन ताकतवर और मस्कुलर बनने के लिए

जिम वह जगह है जहाँ कोई आपको नहीं जज करेगा जब तक आप मेहनत करते हैं। बहुत से लोग जिम में अपने मुख्य खेल में सुधार करने के लिए आते हैं। इसके अलावा, जिमहोलिक्स को देखना भी बहुत सामान्य है; लोग जो सप्ताह में कई बार जिम में घंटों बिताते हैं, सुधार करने के लिए। हमने आपको तीव्र 3-दिन का पुरुषों का वर्कआउट रूटीन तैयार करने का निर्णय लिया है ताकि आप मस्कुलर बन सकें!

हम सभी के पास व्यस्त कार्यक्रम होते हैं, आपके पास कभी भी प्रशिक्षण का समय नहीं होगा, आप वर्कआउट करने के लिए समय बनाते हैं।

इसके लिए, आपको अपने कार्यक्रम को व्यवस्थित करना होगा, ताकि आप हमेशा वर्कआउट कर सकें, चाहे वह सप्ताह में 3 दिन हो या 5 दिन। इसलिए हमने आपके लिए यह तीव्र वर्कआउट रूटीन तैयार किया है, ताकि यह आपके कार्यक्रम में फिट हो सके।

इसका मतलब है कि हम एक साथ कई व्यायाम करेंगे (सुपरसेट्स), प्रत्येक सेट के बीच आराम के समय को कम करेंगे जबकि विभिन्न प्रकार के व्यायामों को शामिल करेंगे।

इन सिद्धांतों को लागू करके, हम एक वर्कआउट में कई मांसपेशी समूहों पर काम करने में सक्षम होंगे।

इसलिए, आप अपने पूरे शरीर को उस एस्थेटिक लुक के लिए तैयार करेंगे, जलाए गए कैलोरी की संख्या बढ़ाएंगे, हमारे हृदय प्रणाली में सुधार करेंगे और जिम में बिताए गए समय को कम करेंगे।

यदि आप एक शुरुआती हैं और जिम में कदम नहीं रखा है, तो कुछ सिद्धांत हैं जिन्हें आपको समझना चाहिए।

इस तीव्र 3-दिन के पुरुषों के वर्कआउट रूटीन के दौरान, हम मजबूत होने के लिए यौगिक व्यायामों पर जोर देंगे और वसा जलाने के लिए HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) व्यायाम करेंगे।

याद रखें कि पूरा शरीर मजबूत होना चाहिए यदि आप शानदार दिखना चाहते हैं।

यदि आपके पास जिम तक पहुंच नहीं है, तो आप यह पुरुषों के लिए कैलिस्थेनिक्स वर्कआउट रूटीन कर सकते हैं।

मध्यम और भारी वजन उठाना आकार में आने के लिए आवश्यक है।

इसलिए हम सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए मध्यम वजन और शरीर के वजन के व्यायामों का मिश्रण बनाएंगे।

अब आप जानते हैं कि यदि आप दुबले होना चाहते हैं, तो आपको कम शरीर की वसा के साथ मांसपेशियों का निर्माण करना होगा।

इसको प्राप्त करने के लिए, आपको अधिकांश मांसपेशी समूहों के लिए विभिन्न रेप रेंज के लिए लक्ष्य बनाना होगा।

इसका मतलब यह नहीं है कि अन्य रेप रेंज काम नहीं करतीं, लेकिन यह हमें चीजों को सरल और प्रभावी बनाए रखने की अनुमति देती है।

शोध से पता चला है कि यदि आप इन रेप रेंज को प्राप्त करने में संघर्ष करते हैं, तो यही तरीका है जिससे आप मस्कुलर बनेंगे।

इस वर्कआउट के दौरान, हम व्यायामों के आधार पर रेप रेंज को बदलेंगे ताकि चीजों को थोड़ा बदल सकें!

सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक व्यायाम को अच्छे फॉर्म और पूर्ण गति की रेंज के साथ करें।

आपको प्रत्येक दिए गए रेप रेंज के अंत में संघर्ष करना चाहिए (अच्छे फॉर्म के साथ), यदि यह बहुत हल्का या बहुत भारी लगता है तो वजन को समायोजित करें।

यदि आप मस्कुलर बनना चाहते हैं तो आपके शरीर को प्रत्येक सेट और व्यायाम के बीच ठीक होने की आवश्यकता होगी।

जितना कम आप आराम करेंगे, उतनी अधिक कैलोरी आप जलाएंगे।

इसलिए हम छोटे आराम के समय पर ध्यान केंद्रित करेंगे।

यह तीव्र पुरुषों का वर्कआउट प्लान आपको तीन वर्कआउट सत्र प्रदान करता है।

यदि आप चाहें तो इस योजना में परिवर्तन करने में संकोच न करें।

हालांकि, ध्यान रखें कि हमने पहले जिन सिद्धांतों का उल्लेख किया है: रेप रेंज, आराम अवधि, व्यायाम के प्रकार...

यह कार्यक्रम सर्किट-शैली के प्रशिक्षण का उपयोग करता है, जहाँ आप न्यूनतम आराम के साथ व्यायामों की एक श्रृंखला को लगातार पूरा करते हैं।

व्यायामों के सेट के माध्यम से एक पूर्ण लूप को एक राउंड कहा जाता है।

आप अपने फिटनेस स्तर और उपलब्ध समय के आधार पर प्रति सत्र 3 से 4 राउंड पूरा करेंगे।

दिन 1: पुश वर्कआउट A

आप इस योजना का पालन हमारे ऐप में कर सकते हैं:

विश्राम के दिन मांसपेशियों की रिकवरी और चोट के जोखिम को कम करने के लिए आवश्यक होते हैं, जिससे आपके शरीर को मरम्मत और मजबूत होने की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, वे मानसिक ब्रेक प्रदान करते हैं, जिससे बर्नआउट को रोकने और फिटनेस लक्ष्यों के लिए दीर्घकालिक प्रेरणा बनाए रखने में मदद मिलती है।

आपकी दिनचर्या में विश्राम के दिनों को शामिल करने से समग्र प्रदर्शन में सुधार होता है क्योंकि यह शरीर को ऊर्जा भंडार को फिर से भरने और प्रशिक्षण की मांगों के अनुकूल होने की अनुमति देता है। इसके अलावा, ये विश्राम के दिन प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ा सकते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप लंबे समय में स्वस्थ और सक्रिय रहें।

विश्राम के दिन न्यूरल अनुकूलन को सुविधाजनक बनाते हैं, समन्वय और कौशल अधिग्रहण में सुधार करते हैं, जो आपके वर्कआउट की दक्षता को बढ़ा सकता है। वे आत्म-प्रतिबिंब और लक्ष्य निर्धारण का एक अवसर भी प्रदान करते हैं, आपके फिटनेस यात्रा के प्रति अधिक ध्यान केंद्रित दृष्टिकोण को बढ़ावा देते हैं।

विश्राम के दिन हार्मोन को संतुलित करने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, जो मूड में सुधार और नींद की गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं, समग्र कल्याण को बढ़ाते हैं। वे कम प्रभाव वाली गतिविधियों में शामिल होने का समय भी प्रदान करते हैं, सक्रिय रिकवरी को बढ़ावा देते हैं और तनाव के स्तर को कम करते हैं।

विश्राम के दिन हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं क्योंकि वे हृदय पर तनाव को कम करते हैं, आपके फिटनेस यात्रा में दीर्घकालिकता को बढ़ावा देते हैं। वे आपको नए शौक या गतिविधियों का पता लगाने का मौका भी देते हैं, आपके जीवनशैली को व्यायाम से परे समृद्ध करते हैं।

विश्राम के दिन एक संतुलित जीवनशैली में योगदान करते हैं क्योंकि वे शरीर को मरम्मत का समय देते हैं, जो लचीलापन बढ़ाने और मांसपेशियों की सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। वे पोषण और हाइड्रेशन पर ध्यान केंद्रित करने का एक मौका भी प्रदान करते हैं, जिससे रिकवरी और समग्र स्वास्थ्य का अनुकूलन होता है।

विश्राम के दिन संतुलित मेटाबॉलिज्म बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, जो ऊर्जा स्तर को बढ़ा सकते हैं और वजन प्रबंधन का समर्थन कर सकते हैं। वे सामाजिक गतिविधियों में शामिल होने का एक अवसर भी प्रदान करते हैं, संबंधों को मजबूत करते हैं और कल्याण के लिए एक समग्र दृष्टिकोण प्रदान करते हैं।

विश्राम के दिन मानसिक पुनर्जीवन के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, जिससे आप अपनी वर्कआउट में अधिक ध्यान और स्पष्टता के साथ लौट सकते हैं। वे आत्म-देखभाल प्रथाओं के लिए एक मूल्यवान अवसर भी प्रदान करते हैं, जिससे समग्र जीवन संतोष और कल्याण बढ़ता है।

विश्राम के दिन जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं क्योंकि वे सूजन को कम करते हैं और लिगामेंट्स और टेंडन्स को ठीक होने का समय प्रदान करते हैं, जो ओवरयूज़ चोटों को रोकने में मदद करता है। वे रचनात्मक प्रयासों में शामिल होने का एक अवसर भी प्रदान करते हैं, मानसिक विकास को उत्तेजित करते हैं और समग्र जीवन संतोष को बढ़ाते हैं।

विश्राम के दिन आपके शरीर की अनुकूलता को अनुकूलित करने के लिए आवश्यक होते हैं, जिससे आप प्रशिक्षण चुनौतियों का अधिक प्रभावी ढंग से जवाब दे सकें। वे मानसिक लचीलापन और ध्यान बढ़ाने के लिए ध्यान की खेती करने का एक अवसर भी प्रदान करते हैं।

विश्राम के दिन मानसिक चपलता को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, क्योंकि वे आपको आराम करने और नवीनीकरण के साथ वर्कआउट में लौटने का समय देते हैं। वे भावनात्मक पुनः संतुलन के लिए भी अनुमति देते हैं, आपके फिटनेस यात्रा और व्यक्तिगत विकास के साथ गहरा संबंध बढ़ाते हैं।

विश्राम के दिन हड्डियों के स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, क्योंकि वे हड्डी के ऊतकों के पुनर्जनन की अनुमति देते हैं, जो तनाव फ्रैक्चर को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। वे श्वसन व्यायामों का अभ्यास करने का एक मौका भी प्रदान करते हैं, जिससे विश्राम को बढ़ावा मिलता है और चिंता को कम किया जा सकता है।

विश्राम के दिन लिंफैटिक कार्य को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, जो डिटॉक्सिफिकेशन में मदद करते हैं और समग्र प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। वे मानसिक स्पष्टता और भावनात्मक संतुलन को बढ़ावा देने के लिए ध्यान की प्रथाओं में शामिल होने का एक अवसर भी प्रदान करते हैं।

विश्राम के दिन रचनात्मकता को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक होते हैं, क्योंकि वे मन को भटकने और नए विचारों का पता लगाने की अनुमति देते हैं, समस्या-समाधान कौशल को बढ़ाते हैं। वे प्रकृति के साथ फिर से जुड़ने का एक मौका भी प्रदान करते हैं, विश्राम को बढ़ावा देते हैं और तनाव को कम करते हैं।

इस वर्कआउट रूटीन को 4 सप्ताह तक करें ताकि अच्छे प्रगति देख सकें।

फिर अपने परिणामों को अधिकतम करने के लिए इसे 4 सप्ताह तक दोहराने में संकोच न करें।

फिर आप हमारी गर्मियों की शेड योजना के साथ चीजों को बदलना शुरू कर सकते हैं: