मस्तिष्क-पेशी संबंध क्या है और इसे लाभ के लिए कैसे प्राप्त करें
फिटनेस समुदाय लंबे समय से बहस कर रहा है कि क्या मस्तिष्क-पेशी संबंध वास्तव में मौजूद है या यह केवल ब्रो विज्ञान है। शायद आपने पहले ही अपने प्रशिक्षण सत्रों के दौरान किसी मित्र या कोच को इसके बारे में बात करते सुना होगा। लेकिन इसका वास्तव में क्या अर्थ है?
मस्तिष्क-पेशी संबंध इस विचार के बारे में है कि आपकी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता मांसपेशियों के संकुचन और मांसपेशी वृद्धि को प्रभावित कर सकती है।
यह कोई रहस्य नहीं है कि आपके मन की स्थिति आपके कसरत की गुणवत्ता को प्रभावित करती है। इसी तरह, आपका मूड और मानसिक तैयारी यह प्रभावित करती है कि आप किसी व्यायाम को कितनी अच्छी तरह से कर सकते हैं, और कभी-कभी यह सफल प्रशिक्षण और चोटिल होने के बीच का एकमात्र अंतर होता है।
हालांकि, क्या मानसिक रूप से उपस्थित होना आपके कसरत के अनुभव से परे जाता है? क्या यह वास्तव में आपकी मांसपेशी वृद्धि की दर को प्रभावित कर सकता है? और यदि ऐसा है, तो हम इसका उपयोग अपने लाभ को अधिकतम करने के लिए कैसे कर सकते हैं?
यह लेख मस्तिष्क-पेशी संबंध के वैज्ञानिक आधार और इस संबंध को सुधारने के तरीके पर चर्चा करेगा ताकि आप अपनी फिटनेस दिनचर्या को अनुकूलित कर सकें।
मस्तिष्क-पेशी संबंध या आंतरिक ध्यान किसी व्यायाम को करते समय विशिष्ट मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करने के बारे में है। यह आपके प्रशिक्षण के मनोवैज्ञानिक पहलू पर अधिक निर्भर करता है और प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान मानसिक रूप से उपस्थित रहने पर आपके मांसपेशियों के संकुचन को "महसूस" करने पर केंद्रित होता है।
सिद्धांत में, व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करने से आपको उस मांसपेशी पर अधिक ऊर्जा उत्पन्न करने और व्यायाम को पूरा करने के लिए अधिक मांसपेशी तंतु को भर्ती करने की अनुमति मिलती है।
आंतरिक ध्यान का अभ्यास करने से उन मांसपेशी तंतु को सक्रिय होने से रोकने में भी मदद मिलती है जो उपयोग में नहीं हैं, ताकि आप सही मांसपेशियों में अधिक तनाव पैदा कर सकें।
कई लोगों ने आंतरिक ध्यान का अभ्यास करने के निम्नलिखित लाभों का अनुभव किया है:
- मांसपेशी सक्रियण में सुधार
- मांसपेशी वृद्धि में सुधार
- अलग-अलग व्यायामों में बेहतर नियंत्रण
मस्तिष्क और मांसपेशियों के बीच एक वास्तविक संबंध है। आखिरकार, आपके शरीर को हिलाने के लिए निर्देश मस्तिष्क से इलेक्ट्रिकल सिग्नल होते हैं और ये आपकी रीढ़ की हड्डी के माध्यम से आपके मोटर न्यूरॉन्स और मांसपेशी तंतु तक पहुंचाए जाते हैं।
EMG अध्ययन के अनुसार, शोधकर्ताओं ने पाया कि बेंच प्रेस के दौरान पेक्टोरल और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने से मांसपेशी सक्रियण में 5 से 9% की वृद्धि होती है, जबकि केवल वजन उठाने की तुलना में।
दिलचस्प बात यह है कि एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि बाइसेप कर्ल के दौरान मस्तिष्क-पेशी संबंध का उपयोग करने से बाइसेप्स के आकार में कम से कम 5% की अधिक महत्वपूर्ण वृद्धि होती है, जो नियमित बाइसेप प्रशिक्षण की तुलना में आठ सप्ताह के भीतर होती है।
ये अध्ययन सुझाव देते हैं कि प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान अपनी मांसपेशियों के संकुचन पर ध्यान केंद्रित करने से आपके लाभ को और बेहतर किया जा सकता है, केवल वजन उठाने की तुलना में।
अधिक एकल-जोड़ व्यायाम का अभ्यास करें
एकल-जोड़ व्यायाम या आइसोलेशन व्यायाम मस्तिष्क-पेशी संबंध को बढ़ाने में विशेष रूप से अच्छे होते हैं। अध्ययन यह भी दिखाते हैं कि आंतरिक ध्यान एकल-जोड़ व्यायाम जैसे बाइसेप कर्ल और ट्राइसेप एक्सटेंशन के दौरान अधिक मांसपेशी तंतु को सक्रिय करने में बेहतर होता है।
इसके अलावा, आइसोलेशन व्यायाम करते समय आंतरिक ध्यान का अभ्यास करने से कमजोर मांसपेशियों का आकार और ताकत बढ़ सकती है।
यहां एक कसरत है जिसे आपको मस्तिष्क-पेशी संबंध को महसूस करने के लिए आजमाना चाहिए:
आपकी मानसिक तैयारी आपके कसरत और मस्तिष्क-पेशी संबंध को सुधारने के लिए महत्वपूर्ण है। वजन उठाने के बजाय अपने लक्षित मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें ताकि आप उनके संकुचन को और अधिक महसूस कर सकें।
यदि आप अपने मुख्य सेट से पहले वार्म अप करते हैं, तो आपके मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ता है और आपका शरीर वास्तविक उठाने के लिए तैयार होता है। यह आपके मस्तिष्क को उस गति से परिचित भी कराता है जिसे आप करने वाले हैं और आपके भारी उठाने के दौरान मोटर न्यूरॉन्स की बेहतर भर्ती का परिणाम हो सकता है।
हल्का वजन उठाने से आपको मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति मिलेगी, न कि केवल व्यायाम को पूरा करने पर। मस्तिष्क-पेशी संबंध का अभ्यास करते समय अपने अधिकतम ताकत (1 रेप मैक्स) के 40-70% के बीच लक्ष्य रखने की कोशिश करें।
हाँ, भारी उठाना अधिक महत्वपूर्ण उत्तेजना प्रदान कर सकता है और आपको तेजी से मांसपेशियां बनाने में मदद कर सकता है, लेकिन हल्का वजन उठाना भी सही तरीके से किए जाने पर समान मांसपेशी वृद्धि उत्पन्न कर सकता है।
धीरे-धीरे उठाने से तनाव के तहत समय बढ़ता है और आपके मस्तिष्क-पेशी संबंध को सुधारता है।
तनाव के तहत समय वह संख्या है जिसमें आपके मांसपेशियां प्रत्येक पुनरावृत्ति के दौरान संकुचन में बिताती हैं।
अपने उठाने की गति को धीमा करके, आप अपने मांसपेशियों के संकुचन और गति की सीमा के दौरान लंबा होने को महसूस कर सकेंगे। प्रत्येक प्रतिनिधि पर 2-3 सेकंड बिताने की कोशिश करें।
आइसोलेटेड व्यायाम जैसे बाइसेप कर्ल या ट्राइसेप कर्ल का एक सेट पूरा करने के बाद, अपने मांसपेशियों में पंप महसूस करने के लिए कुछ बार पोज़ करें।
पोज़िंग मूल रूप से आपकी पहले से थकी हुई मांसपेशियों में आइसोमेट्रिक संकुचन जोड़ता है, जो मांसपेशी वृ द्धि को और बढ़ा सकता है।
विशिष्ट व्यायाम को करते समय और पहले सटीक गति पैटर्न की कल्पना करके, आप अपने मस्तिष्क को अधिक मांसपेशी संलग्नता के लिए मजबूत संकेत देने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं। इससे आपको अधिक मांसपेशी तंतु को भर्ती करने या गति की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
अपने मांसपेशियों की बुनियादी शारीरिक रचना सीखने से आपको यह और बेहतर तरीके से कल्पना करने में मदद मिलेगी कि वे गति की सीमा के दौरान कैसे संकुचन और हिलते हैं। अपने शरीर में विभिन्न मांसपेशियों की दिशा से परिचित होने की कोशिश करें ताकि आप बेहतर समझ सकें कि वे जोड़ों को कैसे हिलाते हैं।
हालांकि आंतरिक ध्यान मांसपेशी वृद्धि को सुधारता हुआ प्रतीत होता है, लेकिन यह ताकत प्राप्ति और एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करता है।
इसके अलावा, मस्तिष्क-पेशी संबंध केवल आपके 1 रेप मैक्स के 60% तक मांसपेशी सक ्रियण में सुधार करता है। यह सुझाव देता है कि आंतरिक ध्यान भारी वजन के साथ चुनौती दी जाने पर नियमित प्रशिक्षण की तुलना में मांसपेशी सक्रियण को बेहतर नहीं बनाता है।
आंतरिक ध्यान आपके मन और शरीर को जटिल आंदोलनों को पूरा करने के लिए प्रशिक्षित नहीं करता है। इसके विपरीत, बाहरी ध्यान या गति और बाहरी वातावरण पर ध्यान केंद्रित करना न्यूरोलॉजिकल अनुकूलन के लिए बेहतर होता है। बाहरी ध्यान का उपयोग करते समय व्यायाम करने से न्यूरोनल पथ विकसित होते हैं जो मस्तिष्क-शरीर समन्वय को बढ़ाते हैं और संबंधित मांसपेशियों की बेहतर सक्रियता का परिणाम देते हैं ताकि प्रशिक्षित कार्यों को पूरा किया जा सके।
उदाहरण के लिए डेडलिफ्ट लें। अपने पैरों से जमीन को धकेलने पर बाहरी ध्यान देने से व्यायाम के निष्पादन में सुधार होगा, न कि आपकी पीठ की मांसपेशियों को संकुचन या नितंब की मांसपेशियों को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करने से।
मस्तिष्क-पेशी संबंध आइसोलेशन व्यायाम में अधिक फायदेमंद होता है, विशेष रूप से ऊपरी शरीर में, जैसे बाइसेप्स, पेक्ट्स, और ट्राइसेप्स।
इसके अलावा, उपलब्ध अधिकांश वैज्ञानिक अध्ययन अनुभवहीन लिफ्टर्स पर किए गए हैं, और प्रशिक्षित व्यक्तियों पर मस्तिष्क-पेशी संबंध के प्रभाव का परीक्षण करने की अभी भी आवश्यकता है।
हाँ, मस्तिष्क-पेशी संबंध या आंतरिक ध्यान मौजूद है, और कुछ अध्ययन इसकी प्रभावशीलता का समर्थन करते हैं। किसी व्यायाम के दौरान लक्षित मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करने से आपको अधिक मांसपेशी तंतु सक्रिय करने और मांसपेशी वृद्धि में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
हालांकि, यदि आप एथलेटिक प्रदर्शन और अन्य जटिल आंदोलनों में सुधार करना चाहते हैं, तो आप संकुचन के बजाय पूरे आंदोलन की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करने का प्रशिक्षण लेना बेहतर होगा।
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