अच्छे बनाम बुरे वसा: अच्छे वसा के स्वास्थ्य लाभ

जब हम वसा के बारे में सोचते हैं, तो हम पनीर और तेल से ढके बर्गर और फ्राइज़ की कल्पना करते हैं... लेकिन वहाँ स्वस्थ वसा भी हैं। वसा एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ आता है।

ट्रांस वसा और सैचुरेटेड वसा 'बुरे वसा' हैं, और असंतृप्त वसा (पॉलीअनसैचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड, आदि) 'अच्छे वसा' हैं।

कुछ असंतृप्त वसा आवश्यक होते हैं, जिसका मतलब है कि हमारा शरीर इन्हें अपने आप नहीं बना सकता, इसलिए हमें स्वस्थ रहने के लिए इन्हें खाना जरूरी है।

आपको कई महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों के लिए वसा की आवश्यकता होती है जैसे तापमान विनियमन, आपकी त्वचा, बाल और नाखूनों का स्वास्थ्य, शरीर के लिए ऊर्जा... सूची जारी है। हम जो अधिकांश भोजन करते हैं, उसमें वसा होती है।

अच्छे वसा खाने के कई स्वास्थ्य लाभ हैं। इस लेख में, हम अच्छे और बुरे वसा के बीच के अंतर को समझाएंगे:

बुरे वसा, जिन्हें अस्वस्थ वसा भी कहा जाता है, विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकते हैं, विशेष रूप से हृदय संबंधी मुद्दों में।

आपकी डाइट में इन वसा का सेवन सीमित करना सलाहकार है।

• सैचुरेटेड वसा

  सभी सैचुरेटेड वसा समान रूप से खराब नहीं होते। लेकिन ये वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको मात्रा में सेवन करना चाहिए।:

  • मक्खन
  • उच्च वसा वाला पनीर
  • उच्च वसा वाले मांस (भेड़, गोमांस, सूअर का मांस)

• ट्रांस वसा

  ये वसा मुख्य रूप से तले हुए खाद्य पदार्थों और पैक किए गए बेक्ड उत्पादों में पाई जाती हैं, जैसे:

  • बेक्ड सामान
  • तला हुआ भोजन
  • क्रीम और मार्जरीन

अच्छे वसा, जिन्हें स्वस्थ वसा भी कहा जाता है, समग्र कल्याण के लिए आवश्यक हैं और विभिन्न शारीरिक कार्यों का समर्थन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

ये वसा हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क के कार्य और हार्मोन विनियमन के लिए फायदेमंद हैं।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा

  मोनोअनसैचुरेटेड वसा का उपयोग जितना संभव हो उतना करना चाहिए ताकि बुरे वसा को प्रतिस्थापित किया जा सके। आप मोनोअनसैचुरेटेड वसा को इन खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं:

  • जैतून का तेल
  • मूंगफली का मक्खन
  • एवोकाडो

• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा

  ये आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तरह, ये भी सैचुरेटेड वसा और ट्रांस वसा के लिए एक बेहतरीन विकल्प हैं:

  • मकई का तेल
  • अखरोट
  • चर्बी वाली मछलियाँ (ट्यूना, सैल्मन, सार्डिन ...)

अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने और बेहतर स्वास्थ्य पाने के लिए, आपको ट्रांस वसा और सैचुरेटेड वसा का सेवन कम करना होगा। इस कार्य को पूरा करने के लिए, आपको खाद्य लेबल की जांच करनी होगी ताकि आप अपने आहार से बुरे वसा को समाप्त कर सकें।

यहाँ लक्ष्य सभी वसा को काटना नहीं है, बल्कि बुरे वसा को मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा से प्रतिस्थापित करना है।

• बुरे वसा

  • मक्खन
  • अंडे (अच्छे और बुरे वसा)
  • पूरा दूध
  • पनीर

• अच्छे वसा का विकल्प

  • जैतून का तेल
  • अंडे की सफेदी
  • स्किम्ड दूध
  • कम वसा वाला पनीर

यहाँ महिलाओं के लिए एक योजना है जो आपको इस बुरे वसा को जलाने में मदद करेगी:

और पुरुषों के लिए:

आपने बुरे वसा से बचने के बारे में बहुत कुछ सीखा है। अब आइए कुछ सुझावों की खोज करें जो आपको स्वस्थ बनने में मदद करेंगे:

• नट्स खाएं: अपने आहार में नट्स और बीज जोड़ें। इनमें अच्छे वसा होते हैं और ये प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध होते हैं।
• जैतून के तेल से पकाएं: अपने मक्खन और सूरजमुखी के तेल को जैतून के तेल से बदलें। मध्यम गर्मी पर स्टोवटॉप खाना पकाने और ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल उपयोग करें। उच्च गर्मी पर पकाते समय कैनोला तेल का उपयोग करें।
• अधिक एवोकाडो खाएं: ये स्वादिष्ट होते हैं और जल्दी पेट भरते हैं, इन्हें सलाद, सैंडविच या एक अद्भुत होम-मेड बुरिटो में खाएं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड असंतृप्त फैटी एसिड के प्रकार हैं:

• ईकोसापेंटाइनिक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सेनोइक एसिड (DHA) मछली में पाए जाते हैं।
• अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) पौधों में पाया जाता है।

शरीर इन्हें उत्पन्न नहीं कर सकता, यही कारण है कि इन्हें आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है। यहाँ आपके शरीर के लिए कुछ ओमेगा-3 लाभ हैं:

• रक्तचाप को कम करें
• हृदय रोगों के जोखिम को कम करें
• कोलेस्ट्रॉल स्तर में सुधार करें
• स्मृति हानि से बचाएं और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करें
• जोड़ों और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करें

ओमेगा-3 लाभों की सूची लंबी है और हम लगातार नए लाभ सीख रहे हैं। जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया, ये ओमेगा आवश्यक हैं, जिसका मतलब है कि शरीर इन्हें उत्पन्न नहीं कर सकता। यह महत्वपूर्ण है कि आप ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करें जो ओमेगा-3 और मछली के तेल के सप्लीमेंट्स लें ताकि इन आवश्यकताओं को पूरा किया जा सके।

कोलेस्ट्रॉल एक पदार्थ है जिसकी आपके शरीर को सही तरीके से काम करने के लिए आवश्यकता होती है। हालाँकि, कोलेस्ट्रॉल की अधिकता आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

कोलेस्ट्रॉल के दो प्रकार होते हैं:

• LDL कोलेस्ट्रॉल: इसे बुरा कोलेस्ट्रॉल माना जाता है। लक्ष्य LDL स्तर को कम रखना है।
• HDL कोलेस्ट्रॉल: यह अच्छा कोलेस्ट्रॉल है, जो रक्तप्रवाह से LDL को हटाता है और हृदय की स्थिति और रोगों के जोखिम को कम करता है।

अनुसंधान ने दिखाया है कि आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर पर आपके द्वारा खाए गए बुरे वसा का प्रभाव पड़ता है।

• वसा एक स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक है
• ट्रांस वसा और सैचुरेटेड वसा (बुरे वसा) का सेवन कम करें
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा (अच्छे वसा) का सेवन बढ़ाएं
• आवश्यक ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं और सप्लीमेंट लें
• कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आपको स्वस्थ वसा का सेवन करना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न