ओवरट्रेनिंग, ओवररीचिंग और CNS थकान से कैसे बचें

ओवरट्रेनिंग की शब्दावली का उपयोग एथलीटों और खेल कोचों द्वारा बहुत किया गया है, और यह हाल के वर्षों में फिटनेस उत्साही लोगों के बीच भी लोकप्रिय हो गई है।

लेकिन ओवरट्रेनिंग का वास्तव में क्या मतलब है?

हालांकि ओवरट्रेनिंग और CNS थकान के अस्तित्व के बारे में विवाद हैं, लेकिन यह नकारा नहीं जा सकता कि बहुत से लोग इसके प्रभावों का अनुभव करते हैं, और इसके समर्थन में अध्ययन भी हैं।

आपका शरीर आपके वर्कआउट में डाले गए सभी शारीरिक तनाव से उबरने के लिए एक अनूठी संतुलन प्रक्रिया रखता है।

शरीर इस समय का उपयोग damaged tissues को मरम्मत करने, पेशी वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) को उत्तेजित करने, और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए करता है।

ओवरट्रेनिंग तब होती है जब आपके प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति के बीच संतुलन बिगड़ जाता है।

इससे आपकी ताकत, सहनशक्ति और समग्र प्रदर्शन में ध्यान देने योग्य कमी आती है, जो 2-3 सप्ताह से अधिक समय तक रह सकती है।

क्रोनिक शारीरिक तनाव, खराब पुनर्प्राप्ति और आपके प्रशिक्षण दिनचर्या में विविधता की अनुपस्थिति ओवरट्रेनिंग और ठहराव का कारण बन सकती है।

ओवरट्रेनिंग आपकी फिटनेस लक्ष्यों के साथ प्रगति करने की क्षमता को रोक सकती है और धीरे-धीरे ताकत को कम कर सकती है।

• लगातार थकान
• प्रदर्शन में कमी
• चोट लगने का बढ़ा हुआ जोखिम
• बीमारी का बढ़ा हुआ जोखिम
• बढ़ी हुई चिंता और मूड असंतुलन
• ध्यान केंद्रित करने और नींद प्रबंधित करने में असमर्थता

ओवररीचिंग

एक अर्थ में, ओवररीचिंग ओवरट्रेनिंग का एक हल्का रूप है जो 2-4 सप्ताह से कम समय तक रहता है।

जब आप ओवररीचिंग की स्थिति में होते हैं, तो आप थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस कर सकते हैं।

इसके अलावा, आप एक सेट करने के बाद सामान्य से अधिक समय तक पुनर्प्राप्ति का अनुभव कर सकते हैं।

इसका अच्छा पहलू यह है कि आप इस अवधि का उपयोग अपनी पुनर्प्राप्ति अवधि पर जोर देने के लिए कर सकते हैं और इस चरण का लाभ उठाकर सुपरकंपेन्सेशन प्राप्त कर सकते हैं ताकि आपके लाभ अधिकतम हो सकें।

सुपरकंपेन्सेशन एक ऐसा घटना है जिसे तब प्राप्त किया जा सकता है जब आप अपने प्रशिक्षण को उचित पुनर्प्राप्ति समय के साथ जोड़ते हैं।

आपका शरीर ओवररीचिंग उत्तेजना की मांगों के प्रति अधिक मजबूती से अनुकूलित होता है, जिससे अधिक लाभ होता है और आपके उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने की क्षमता बढ़ती है।

कुंजी यह है कि ओवरट्रेनिंग की ओर बढ़ने से पहले ओवररीचिंग के संकेतों को जल्दी पहचानें और इसके बजाय पुनर्प्राप्ति पर ध्यान केंद्रित करें ताकि सुपरकंपेन्सेशन की घटना प्राप्त हो सके।

ओवरट्रेनिंग की लंबी स्थिति आपके मस्तिष्क को लगातार थका सकती है।

इससे कॉर्टेक्स के कार्यों में कमी आती है, जो मस्तिष्क का वह क्षेत्र है जो गति और योजना के लिए जिम्मेदार है।

ओवरट्रेनिंग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (CNS) को थका सकती है, जिससे मांसपेशियों का प्रदर्शन अप्रभावी हो जाता है।

यदि आप CNS थकान की स्थिति में हैं, तो आप शारीरिक रूप से मांग वाले कार्य को करते समय अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने में संघर्ष कर सकते हैं।

CNS थकान आपके शरीर का तरीका है यह कहने का कि यह अभी भी कुछ अत्यधिक कठिन करने के लिए तैयार नहीं है जैसा कि आपने पहले किया था

• अपनी क्षमता के आधार पर अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को व्यक्तिगत बनाएं
• अपने लक्ष्यों को सेट करें और ट्रैक करें
• प्रशिक्षण के बाद ठंडा करें
• संतुलित आहार खाएं
• अपनी विश्राम को गंभीरता से लें
• हाइड्रेटेड रहें
• ध्यान करें
• अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में विविधता जोड़ें
• अपने व्यायाम की मात्रा को कम करें (डीलोडिंग सप्ताह)

आपको ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए लंबे समय तक उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट सप्ताहों के बाद विश्राम और उचित अवधि की आवश्यकता है।

यह उचित वृद्धि को उत्तेजित करने और आपके प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।

पीरियडाइजेशन का मतलब है कि आपको अपने वर्कआउट का संतुलन बनाना होगा।

आपको धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की तीव्रता और मात्रा को बढ़ाना चाहिए जबकि डीलोडिंग और पुनर्प्राप्ति के लिए चक्र आवंटित करना चाहिए।

उच्च तीव्रता और निम्न तीव्रता में अपने प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना भी आपको अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

इसके अलावा, प्रगतिशील ओवरलोड प्रभावी और सुरक्षित ताकत प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।

वर्कआउट में विविधताएं और सही समय पर अपने शरीर को चुनौती देने के लिए प्रतिरोध जोड़ना आपकी प्रगति के ठहराव को रोक सकता है।

ओवरट्रेनिंग को आपकी व्यक्तिगत प्रदर्शन और लक्ष्यों के आधार पर अपने प्रशिक्षण दिनचर्या को अनुकूलित करके रोका जा सकता है

ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम को रोकना और उससे उबरना सभी पीरियडाइजेशन और आपकी दिनचर्या और पुनर्प्राप्ति के बीच एक उचित संतुलन खोजने के बारे में है।

ओवरट्रेनिंग के संकेतों और लक्षणों के प्रति जागरूक रहें।

यदि आवश्यक हो तो अपने व्यायाम को संशोधित करें और अपनी दिनचर्या में समायोजन करें।

याद रखें कि उचित विश्राम भी आपके प्रशिक्षण का हिस्सा है और आपके चरम प्रदर्शन को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।

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