आकार और ताकत के लिए अंतिम बाइसेप कसरत
बाइसेप्स शरीर का शो मसल रहे हैं, हैं और हमेशा रहेंगे। यही कारण है कि वे सबसे अधिक प्रशिक्षित शरीर के भाग हैं; हर आदमी चाहता है कि उसके पास लोडेड गन हों। दुर्भाग्यवश, अधिकांश लोग उन्हें प्राप्त करने में असफल रहते हैं। उनके उत्साह में, बहुत से लोग अपने बाइसेप्स को अधिक काम करते हैं, जिससे वे पूरी तरह से ठीक होने से रोकते हैं। अन्य लोग बारबेल कर्ल पर इतना वजन डाल देते हैं कि वे अपनी फॉर्म को पूरी तरह से बिगाड़ देते हैं, अपने हाथों की तुलना में अपनी पीठ पर अधिक काम करते हैं। इस लेख में, मैं अधिकतम आकार और ताकत प्राप्त करने के लिए एक सरल लेकिन अत्यधिक प्रभावी बाइसेप्स कसरत प्रस्तुत करूंगा।
बाइसेप्स ब्रैचाई मांसपेशी के दो अलग-अलग भाग, या सिर होते हैं। इन्हें लंबे सिर और छोटे सिर के रूप में जाना जाता है। दोनों सिर का उद्गम स्कैपुलर पर होता है लेकिन थोड़े अलग बिंदुओं पर, छोटे सिर का उद्गम लंबे सिर की तुलना में ऊँचा होता है। लंबे और छोटे सिर दोनों एक ही टेंडन में सम्मिलित होते हैं जो कोहनी के जोड़ को पार करता है और रेडियस, या अग्र भुजा की हड्डी से जुड़ता है।
बाइसेप्स का कार् य कोहनी को मोड़ना है। यह कंधे के फ्लेक्शन में भी एक छोटा सा भूमिका निभाता है, जैसे जब हाथ शरीर के सामने उठता है।
बाइसेप्स की शारीरिक रचना के इस संक्षिप्त अवलोकन से, हम एक महत्वपूर्ण बिंदु सीखते हैं। जब भी बाइसेप्स कोहनी को मोड़ने का कार्य करता है, तब दोनों लंबे और छोटे सिर शामिल होते हैं। यह भी याद रखें कि कोहनी एक हिंग जॉइंट है; यह केवल एक दिशा में मुड़ सकता है। इसका मतलब व्यावहारिक जिम के संदर्भ में यह है कि किसी भी बाइसेप्स सिर को अलग करना असंभव है। दूसरे शब्दों में, आप केवल छोटे सिर या लंबे सिर पर ध्यान केंद्रित करने के लिए कोई व्यायाम नहीं कर सकते ताकि मांसपेशी का आकार बदला जा सके। आप जो भी व्यायाम करते हैं, वह लंबे और छोटे सिर दोनों पर समान रूप से काम कर रहा है।
शरीर के हर मांसपेशी की तरह, बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छे व्यायाम वे होंगे जो मांसपेशी को उसके सम्मिलन से उसके उद्गम बिंदु तक जितना संभव हो स्वाभाविक रूप से ले जाते हैं। इसका मतलब है कि हाथ को पूरी तरह से विस्तारित स्थिति से मोड़ना, जहां हाथ कंधे के स्तर पर समाप्त होते हैं। यह शरीर के किनारे पर कोहनी के साथ किया जाना चाहिए। इस स्वाभाविक स्थिति से कोई भी भिन्नता बाइसेप्स फ्लेक्शन के लिए शरीर की आदर्श स्थिति से दूर जाती है।
इस आदर्श गति पैटर्न से मेल खाने वाला व्यायाम स्टैंडिंग कर्ल है। यह व्यायाम बाइसेप्स के लिए आदर्श ताकत वक्र का पालन करता है, जिसमें प्रतिरोध आंदोलन की शुरुआत में अधिक और पुनरावृत्ति के अंत में कम होता है।
आप जिम में हर कल्पनीय तरीके से कर्ल करते हुए लोगों को देखेंगे, मुख्य अंतर ह्यूमरस (ऊपरी भुजा की हड्डी) का धुरी के संबंध में कोण है। आप उन्हें केबल कर्ल करते हुए देखेंगे जो उनके हाथों को कंधों के साथ क्षैतिज रूप से बाहर रखते हैं, हाथों को धड़ के पीछे और प्रीचर बेंच पर सामने रखते हैं। फिर भी, इन सभी व्यायामों में बिल्कुल वही बाइसेप्स फ्लेक्शन शामिल है। एकमात्र अंतर यह है कि प्रारंभिक स्थिति में बाइसेप्स पर कितना खिंचाव डाला गया है।
व्यायाम की प्रारंभिक स्थिति में बाइसेप्स का यह अधिक खिंचाव कोई लाभ नहीं देता। वास्तव में, यह मांसपेशी को चोट के लिए अधिक संवेदनशील बनाता है। प्रारंभिक स्थिति में कंधे के स्तर से ऊपर हाथों के साथ कर्ल करना प्रतिस्थानिक अंतर्वेशन को भी सक्रिय कर सकता है, जहां विरोधी मांसपेशी समूह बंद हो जाते हैं। इसका कारण यह है कि ट्राइसेप्स सक्रिय हो जाएंगे।
यह व्यायाम बाइसेप्स के स्वाभाविक कार्य का पालन करता है, जिसमें कोहनी शरीर के किनारे पर होती है। डंबबेल के साथ कर्ल करना बारबेल के बजाय आपको बाइसेप्स को एकतरफा काम करने की अनुमति देता है और मजबूत पक्ष को असमान फॉर्म और विकास उत्पन्न करने से रोकता है। एक साथ डंबबेल कर्ल करने के बजाय वैकल्पिक रूप से व्यायाम करना भी मजबूत मांसपेशी संकुचन की अनुमति देने के लिए दिखाया गया है।
केबल पुली मशीन के साथ वैकल्पिक कर्ल करना आपको प्रतिरोध के थोड़ा आगे खड़े होने की अनुमति देता है, जो आंदोलन की शुरुआत में बाइसेप्स पर प्रतिरोध डालता है। जब आप डंबबेल के साथ कर्ल कर रहे होते हैं, तो कोई प्रारंभिक प्रतिरोध नहीं होता है। आप केबल का उपयोग करते समय कर्ल के अंत में एक मजबूत संकुचन भी प्राप्त कर सकते हैं।
बैठा हुआ वैकल्पिक डंबबेल कर्ल का संस्करण अधिक सख्त है क्योंकि यह आपके निचले शरीर की गति को आंदोलन में लाने की क्षमता को समाप्त करता है। बैठा हुआ वैकल्पिक कर्ल बाइसेप्स के लिए आदर्श प्रतिरोध वक्र भी प्रदान करता है।
बाइसेप्स ब्रैचाई एक अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशी समूह है। यह एक ऐसी मांसपेशी भी है जो अन्य शरीर के भागों, जैसे लाट्स और ट्रैप्स के काम करते समय सक्रिय होती है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है कि आप इस मांसपेशी समूह को अधि क प्रशिक्षित न करें। मैं इस मांसपेशी समूह के लिए हर 4-5 दिन में 8 सेट करने की सिफारिश करता हूं।
आपकी रेप रेंज इतनी ऊँची होनी चाहिए कि सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी को बढ़ावा दे सके और आपकी धीमी-ट्विच मांसपेशी फाइबर को पूरी तरह से सक्रिय कर सके। कुछ उच्च रेप सेट करने से मांसपेशी को रक्त से भरने में भी मदद मिलेगी ताकि पंप प्रभाव को बढ़ावा मिल सके। यह मायोफिब्रिलर मांसपेशी विकास को बढ़ावा देने के लिए भी पर्याप्त रूप से कम होना चाहिए और आपकी तेज-ट्विच फाइबर को प्रभावित करना चाहिए।
आपको ऊपर उल्लेखित तीन व्यायामों – स्टैंडिंग वैकल्पिक डंबबेल कर्ल, स्टैंडिंग वैकल्पिक केबल कर्ल, और बैठा हुआ वैकल्पिक डंबबेल कर्ल – का उपयोग करके अपने बाइसेप्स कसरत रूटीन का निर्माण करना चाहिए।
अपने कसरत को संरचना करने का एक तरीका य ह है कि आप तीन कसरतों में व्यायामों के माध्यम से लगातार घुमाव करें, प्रत्येक कसरत में केवल एक व्यायाम करें। प्रत्येक कसरत के लिए 8 सेट करें जैसे:
- सेट एक – 30 रेप्स
- सेट दो – 20 रेप्स
- सेट तीन – 15 रेप्स
- सेट चार – 10 रेप्स
- सेट पांच – 10 रेप्स
- सेट छह – 8 रेप्स
- सेट सात – 8 रेप्स
- सेट आठ – 6 रेप्स
एक और विकल्प यह है कि प्रत्येक कसरत में दो व्यायामों का उपयोग करें, प्रत्येक के चार सेट करते हुए, निम्नलिखित रेप योजना के साथ:
- सेट एक – 20 रेप्स
- सेट दो – 10 रेप्स
- सेट तीन – 8 रेप्स
- सेट चार – 6 रेप्स
यहाँ एक कसरत है जिसे आपको आजमाना चाहिए:
बाइसेप्स का प्रशिक्षण जटिल नहीं होना चाहिए। आपको अजीब कोणों से फैंसी व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है और आप बाइसेप्स की चोटी को ऊँचा करने या मांसपेशी के पेट को चौड़ा करने के लिए कोई आंदोलन नहीं कर सकते। आप केवल मांसपेशी को छोटा और लंबा करके कोहनी को मोड़ सकते हैं। करने के लिए सबसे स्वाभाविक, और इसलिए, सबसे अच्छे व्यायाम वे तीन संस्करण हैं जो ऊपर चर्चा की गई हैं। उन तीन आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें, लगातार प्रतिरोध जोड़ने के लिए काम करते रहें जबकि अभी भी बेहतरीन फॉर्म का उपयोग करें, और वे गन लॉक और लोडेड होंगी।
